Tehnici de relaxare (III)

PAL-00068539-001

Pentru a beneficia la maxim de unele lucruri in viata, trebuie sa le faci “impotriva curentului”, adica altfel decat le face majoritatea lumii. Relaxarea este unul din aceste lucruri. Prea multi oameni recurg la relaxare doar atunci cand sunt extenuati, cand au simptome de oboseala cronica, sau simt tensiuni in anumite parti ale corpului. Ori intelept si sanatos este sa te relaxezi intervale scurte de timp, dar dese.

“Timpul perfect pentru relaxare este atunci cand nu ai timp pentru ea.” (Jim Goodwin)

Avand la indemana metode simple de relaxare, dar si tehnici ceva mai complexe pe care le-am prezentat in articolele trecute, oricine poate alege cateva care ii plac mai mult si sa le practice zilnic.

Astazi iti prezint alte 2 tehnici de relaxare foarte eficiente care necesita doar cateva minute din timpul tau pretios, dar care iti vor aduce o multime de beneficii. Ti-am pregatit si muzica mea preferata de relaxare.

Relaxarea progresiva a muschilor

Incordarea interioara provocata de stres, de teama sau de neliniste este insotita adeseori si de o incordare a musculaturii: de pilda, umerii ridicati in mod inconstient, pumnii sau falcile stranse. Din aceasta cauza pot aparea dureri cronice de cap, de maxilare sau de spate. Relaxarea musculara progresiva combate acest cerc vicios.

Metoda de relaxare progresiva a muschilor a fost elaborata la inceputul anilor 1920 de catre Edmund Jacobson. Acesta a descoperit ca fiecare tensiune musculara este asociata cu o tensiune psihologica.

Exercitiile se executa in pozitie sezand sau culcat si constau in incordarea si apoi relaxarea treptata a grupelor de muschi din diferite zone ale corpului. (Strangi si relaxezi pumnii, ochii, buzele, abdomenul etc.)

Metoda incordarii si relaxarii alternative a diferitelor grupe musculare produce o stare de relaxare profunda, benefica mai ales in cazul in care anxietatea provoaca tensiune musculara accentuata.

Faptul ca prin alternarea constienta a incordarii, cu detensionarea musculaturii, zonele tensionate se relaxeaza, a fost confirmat stiintific. Iar o alta consecinta o reprezinta diminuarea frecventei respiratiei si a batailor inimii, dar si scaderea tensiunii arteriale.

Folosita in mod regulat, aceasta metoda combate, de asemenea, durerile, anxietatea, depresia si tulburarile de somn, si ajuta la reducerea stresului. Cei ce stapanesc bine tehnica o pot folosi peste tot: la birou, acasa, in mijloacele de transport in comun sau la cozi.

Aceasta tehnica de relaxare se bazeaza pe principiul elaborat de Jacobson, care spune ca „O minte anxioasă nu poate exista într-un corp relaxat.”

  • Pentru acest exercitiu este bine sa fii imbracat lejer, sa-ti scoti incaltarile si sa stai confortabil.
  • Acorda-ti cateva minute pentru a te relaxa si a respira profund si incet.
  • Cand esti relaxat si gata sa incepi, indreapta-ti atentia catre piciorul drept. Concentreaza-te un moment la felul in care il simti.
  • Contracta treptat muschii piciorului drept, pana ajungi la o incordare maxima a musculaturii. Mentine contractia cat numeri pana la 10.
  • Relaxeaza-ti apoi piciorul drept. Concentreaza-te asupra tensiunii care dispare si asupra felului in care iti simti piciorul, care devine moale si usor.
  • Ramai in aceasta pozitie relaxata pentru un moment, respirand profund si incet.
  • Apoi indreapta-ti atentia spre piciorul stang. Repeta secventa de contractie si relaxare musculara.
  • Continua in acest fel cu muschii celorlalte parti ale corpului, de jos in sus, contractand si apoi relaxandu-i.
  • Incearca sa contracti doar cate o grupa de muschi odata, cea pe care te concentrezi.

Cel mai adesea ordinea contractarii musculare este urmatoarea:

  • piciorul drept
  • piciorul stang
  • gamba dreapta
  • gamba stanga
  • coapsa dreapta
  • coapsa stanga
  • solduri si fese
  • stomac
  • piept
  • spate
  • bratul si mana dreapta
  • bratul si mana stanga
  • gat si umeri
  • fata

Daca doresti, poti incepe si de sus in jos, sau de la stanga la dreapta, dar este bine sa aplici contractiile progresiv, pe grupe alaturate de muschi.

Pe masura ce corpul se relaxeaza, la fel va face si mintea.

Antrenamentul autogen sau tehnica Schultz

Inventat in anii ’30 de catre un medic german, Johannes Schultz, antrenamentul autogen este considerat a fi mai eficient decat tehnica relaxarii progresive a muschilor. Tehnica de relaxare numita training autogen implica practicarea zilnica timp de 15 minute a vizualizarii care induce starea de relaxare. Tehnica va conduce la atingerea unei stari launtrice de profunda relaxare fizica si psiho-mentala.

Aceasta tehnica de relaxare ne invata sa ne autoinducem senzatii de caldura si greutate in corp, conducand astfel la o stare profunda de relaxare a muschilor prin stimularea sistemului nervos autonom.

Iata pasii pe care trebuie sa ii urmezi in antrenamentul autogen:

  • Aseaza-te intr-o pozitie comfortabila intr-un loc lipsit de zgomote. Respira adanc si spune-ti: “Sunt complet calm”.
  • Centreaza-ti atentia pe brate si repeta de sase ori fraza “Bratele mele sunt foarte grele”, apoi spune “Sunt complet calm”. Concentreaza-te asupra mainilor si repeta de sase ori fraza “Bratele mele sunt foarte calde” si incheie cu afirmatia “Sunt complet calm”.
  • Repeta acelasi procedeu pentru picioare.
  • Fixeaza-ti atentia, pe rand, asupra inimii, apoi asupra respiratiei si, in final, asupra abdomenului. Repeta de cate sase ori “Pulsul meu este regulat si calm”, “Respiratia mea este calma si regulata” si “Abdomenul meu este cald”. Intre trecerile de la o zona la alta, spune de fiecare data “Sunt complet calm”.

Trainingul autogen este o metoda de relaxare profunda, verificata si fundamentata stiintific. Cercetarile arata ca antrenamentul autogen este foarte eficient: stimuleaza relaxarea si provoaca somnul. In plus, el poate oferi un ajutor real pentru combaterea stresului si a spaimelor, pentru vindecarea hipertensiunii, a durerilor de cap si a depresiilor.

Trainingul autogen isi propune relaxare la nivel fizic, psihic si mental:

  • diminueaza si poate elimina in mare masura stresul si efectele lui

  • reduce anxietatea

  • elimina tulburarile de somn

  • creeaza echilibrare energetica

  • creeaza echilibrare emotionala

  • imbunatateste activitatea digestiva

  • imbunatateste activitatea inimii

  • scade presiunea sanguina

  • intareste sistemul imunitar

  • restabileste echilibrul intre sistemul nervos simpatic si parasimpatic

Cu ajutorul acestor tehnici de relaxare pot fi influentate voit functiile sistemului nervos vegetativ, precum respiratia, bataile inimii sau pulsul.

Atunci cand ai foarte putin timp la dispozitie, macar inchide ochii si respira profund ca sa te relaxezi. Iti ia doar un minut sa respiri de cateva ori, iar astfel iti vei oxigena creierul si sangele si vei fi mai apt sa-ti continui treburile. Daca poti sa faci asta in aer liber, sau in fata unui geam deschis, este si mai bine.

Si nu uita de muzica. Poti asculta muzica preferata sau una relaxanta in multe momente din zi, chiar in timp ce faci alte lucruri.

Fa loc relaxarii in viata ta cat mai des posibil si chiar daca ar fi singurul lucru pe care il faci pentru sanatatea ta, el va avea efecte sigure pe termen lung, reducand mult stresul si ferindu-te de multe boli.

Aminteste-ti ca tehnicile de relaxare sunt deprinderi, iar capacitatea ta de a te relaxa sporeste odata cu practica. Ai rabdare cu tine insuti si nu lasa efortul de a invata aceste tehnici sa devina o sursa in plus de stres. Daca la tine nu functioneaza o anumita tehnica, incearca alta.

Aplicand tehnicile si metodele de relaxare pe care ti le-am oferit in ultimele articole, vei avea o minte mai linistita si mai clara si un corp relaxat. Mai trebuie doar sa te bucuri la maxim de frumusetea vietii si sa privesti partea plina a paharului.

CITESTE SI:

14 tehnici simple de relaxare

Tehnici de relaxare (II)

 

2 thoughts on “Tehnici de relaxare (III)

  1. Pingback: Cum scapi de frica: metode si tehnici – Psihologie pentru toți

Lasa un comentariu cu parerea ta