Vitaminele: tot ce trebuie sa stii despre ele

 vitamine-in-alimentatie

Exista 6 elemente nutritive: carbohidratii (glucidele/zaharurile), proteinele, lipidele (grasimile), vitaminele, mineralele si apa. Nutrientii au un rol foarte important, fiind indispensabili in functionarea organelor interne, in prelucrarea alimentelor, generarea energiei vitale si procesul de dezvoltare a celulelor. Comparativ cu celelalte substante nutritive — proteine, grasimi si carbohidrati — necesarul de vitamine este minuscul, fiind de ordinul microgramelor sau miligramelor. Dar lipsa unei singure vitamine din corp poate pune in pericol intreg organismul.

Ce sunt vitaminele

Viata poate exista doar in prezenta tuturor vitaminelor esentiale. Vitaminele sunt substante organice absolut necesare pentru cresterea, mentinerea vitalitatii si bunastarea generala a organismului nostru si indeplinesc un rol esential in functionarea normala a acestuia. Ele regleaza metabolismul intern prin intermediul sistemelor enzimatice. Majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate de organismul uman, insa se gasesc in cantitati mici in toate alimentele naturale, de unde este ideal sa le obtinem printr-o alimentatie cat mai diversa.

Ce nu sunt vitaminele

Vitaminele nu sunt inlocuitori ai hranei zilnice. In realitate, ele nu pot fi absorbite in absenta hranei obisnuite. Cine isi imagineaza ca poate lua o pastila cu multivitamine si multiminerale si nu mai are nevoie de mancare, se inseala si le ia degeaba. Vitaminele nu pot inlocui alimentele si nu se pot inlocui una pe cealalta.

Vitaminele nu sunt medicamente energizante si nu au valoare calorica sau energetica proprie.

Vitaminele ca atare nu constituie componente ale organismului nostru.

Clasificarea vitaminelor

Vitaminele liposolubile (solubile in grasimi). Se asimileaza mai bine in prezenta alimentelor ce contin grasimi, deoarece se dizolva in acestea.

  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K

Vitaminele hidrosolubile (solubile in apa si in solutii apoase)

  • Vitamina C
  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Vitamina B3
  • Vitamina B5
  • Vitamina B6
  • Vitamina B7
  • Vitamina B9
  • Vitamina B12

Cele mai bune surse de vitamine

Doctorul Daniel T. Quigley, autorul cartii Manual de malnutritie nationala“, este de parere ca oricine a consumat zahar, produse din faina alba sau alimente conservate, sufera de o anumita carenta in vitamine. Majoritatea medicilor recomanda la nevoie suplimentele nutritive vitaminice. Insa exista si pareri mai noi care sustin faptul ca cele mai bune surse de vitamine sunt alimentele si ca suplimentele sunt bune doar daca exista garantia ca sunt extracte naturale, nu vitamine obtinute sintetic (despre care se stie ca nu sunt la fel de complete si eficiente ca cele naturale). Unele studii mai recente se pare ca au dovedit faptul ca anumite vitamine sintetice pot chiar sa dauneze sanatatii. 
Personal, eram adepta suplimentelor cu multiminerale si multivitamine, mai ales iarna, daca imi scadea imunitatea si in perioadele in care faceam sport intensiv, insa informatiile pe care le-am citit legate de vitamine m-au facut mult mai atenta la ce pilule inghit. Daca nu sunt sigura ca suplimentul este suta la suta din extracte naturale, prefer sa nu il iau. Iar cand am nevoie, beau cateva pastile cu suplimente, timp de cateva zile, nu o cutie intreaga. Ma straduiesc, in schimb, sa mananc alimente de calitatemulte cruditati zilnic, cat mai proaspete si mai organice si sa am o alimentatie cat mai diversa posibil.
Atentie la alimentele “imbogatite cu vitamine” – chiar daca e vorba de paine, sau suc natural de fructe. Ele au pierdut de obicei o parte din vitaminele naturale prin procesul de fabricatie, mai ales daca presupune preparare termica. Imbogatire cu vitamine inseamna ca alimentului i se mai adauga doar una sau cateva vitamine, despre care nu stim mai nimic. Nu se specifica pe eticheta ca ar fi naturale, iar in Romania nu ma bazez pe faptul ca valorile trecute in tabelul cu informatii nutritionale sunt reale si precise, dozate in laborator.

Ce alte substante mai contin pastilele

Vitaminele – sau extractele si substantele active in cazul altor feluri de medicamente – trebuie sa fie amestecate cu anumite substante ce au consistenta necesara pentru ca din materialul rezultat sa poata fi facute pastilele sau pulberile din capsule. De obicei aceste substante adaugate in plus sunt mentionate pe lista ingredientelor, dar nu intotdeauna. Aditivii din medicamente fac parte din urmatoarele grupe de substante.

Diluanti sau agenti de umplere. Sunt substante inerte adaugate in tablete pentru a le mari volumul, aducandu-le la dimensiunile necesare procesului de compactare. Exemple: fosfat dicalcic, sorbitol, celuloza.

Lianti. Sunt substante care asigura coeziune prafurilor. Exemple: celuloza, etil-celuloza, lecitina, sorbitol. Exista si lianti de care este bine sa ne ferim: acacia (guma arabica) – declarata inofensiva, dar care poate cauza accese de astm si eruptii cutanate la astmatici, gravide si alergici; algina (acid alginic sau alginat de sodiu) – un carbohidrat derivat din alge marine, in curs de cercetare, suspectat de a determina mutatii genetice, capabil sa afecteze functiile de reproducere si sa conduca la malformatii congenitale.

Lubrefianti. Sunt substante cu rol de ungere, introduse in tablete pentru a preveni lipirea acestora de masina care realizeaza comprimarea. Exemple: stearat de calciu, siliciu, stearat de magneziu.

Dezintegratori. Usureaza sfaramarea si dezintegrarea pastilei dupa ingurgitare. Exemple: guma arabica, algina, alginati.

Coloranti. Confera pastilelor un aspect mai placut.

Aromatizanti si indulcitori. Se folosesc numai pentru tabletele ce trebuie sfaramate in gura. Exemple: fructoza, dextrine din malt, sorbitol, maltoza, glucoza.

Materiale de acoperire. Protejeaza impotriva umiditatii, mascheaza gustul si mirosul neplacut, facand tabletele mai usor de inghitit. Exemple: zeina, ceara (de palmier).

Agenti de uscare. Impiedica absorbtia apei de catre substantele higroscopice in cursul operatiilor de fabricare. Exemplu: silicagelul.

Cand si cum se iau vitaminele

Cel mai bun moment pentru a lua suplimente de vitamine este dupa masa. Fiind substante organice, vitaminele sunt mai bine absorbite in prezenta alimentelor si a mineralelor.

Vitaminele solubile in apa – B si C – sunt rapid eliminate prin urina si de aceea administrarea lor este indicat sa se faca dupa fiecare masa importanta a zilei (mic dejun, pranz si cina). Dar este mai bine ca seara sa nu mai fie luate vitamine, pentru ca unele dintre ele ne energizeaza, de exemplu vitamina C si am putea avea probleme cu somnul. Daca inghiti toate suplimentele vitaminice deodata, este bine sa o faci dupa pranz, nu dupa micul dejun.

Cat persista vitaminele in organism

Organismul nostru tinde sa elimine prin urina in rastimp de patru ore substantele ingerate; acest fapt este valabil mai ales pentru vitaminele solubile in apa, ca de exemplu B si C. Luate pe nemancate, vitaminele B si C sunt eliminate la doua ore dupa ingestie. Vitaminele solubile in grasimi, cum sunt A, D, E şi K raman in organism timp de aproximativ 24 de ore, desi cantitatile in exces pot fi stocate in ficat un timp mult mai indelungat. Formele uscate ale vitaminelor A si E parasesc corpul mai repede.

Cum ne putem asigura cantitatea maxima de vitamine din alimentele pe care le consumam

Continutul de vitamine al alimentelor este variabil in functie de multi factori, dintre care cei mai importanti sunt prospetimea lor si starea in care sunt consumate (crude, conservate, gatite). Este important sa stim care sunt detaliile ce ne ajuta sa beneficiem de cantitatea maxima de vitamine din alimente, deoarece este de preferat sa ne luam vitaminele in mod natural si mai putin din suplimente.

  • Salatele de cruditati trebuie consumate imediat ce sunt preparate, pentru ca fructele si legumele lasate in aer liber sa nu piarda prea multe vitamine.
  • Foloseste un cutit bine ascutit cand tai sau cureti legumele proaspete, fiindca vitaminele A si C se pierd cand sunt distruse tesuturile vegetale.
  • Daca nu vei consuma fructele si legumele in urmatoarele zile, atunci e mai bine sa cumperi unele congelate, care pastreaza mult mai multe vitamine decat vegetalele proaspete pastrate o saptamana in frigider.
  • Frunzele exterioare ale salatei, desi mai tari si mai aspre decat cele din interior, sunt mai bogate in calciu, fier si vitamina A.
  • Nu dezgheta legumele congelate inainte de a le gati.
  • Frunzele de broccoli au un conţinut mai mare de vitamina A decat inflorescenta ori tulpina.
  • Orezul brun este mai nutritiv decat cel alb.
  • Toate alimentele congelate sunt preferabile celor conservate.
  • Gatitul in vase de cupru poate distruge vitamina C, acidul folic si vitamina E. 
  • Otelul inoxidabil (inoxul), sticla si emailul sunt cele mai bune materiale pentru vasele de gatit, deoarece permit retinerea nutrientilor in timpul gatitului (vasele de fier ne pot furniza o cantitate suplimentara din acest mineral, dar ne priveaza, in acelasi timp, de o buna parte din vitamina C).
  • Reducerea timpului de prelucrare termica a alimentelor si utilizarea unocantitati cat mai mici de apa pentru fiert asigura distrugerea unor cantitati minime de elemente nutritive.
  • Laptele ambalat in recipiente de sticla risca sa piarda din continutul sau de riboflavina, vitamina A si D. Acest fapt poate fi impiedicat daca se pastreaza ferit de lumina. Painea expusa la lumina isi pierde de asemenea din calitatile nutritive.
  • Produsele coapte bine, cu crusta crocanta deasupra, inchisa la culoare, contin mai putina tiamina decat celelalte.
  • Cartofii fierti sau copti in coaja isi pastreaza dupa gatire vitaminele mai bine decat cei curatati inainte.
  • Foloseste apa in care au fiert legumele pentru a gati o supa, cea in care a fiert carnea pentru prepararea unui sos si siropul din compoturile conservate pentru a pregati un desert.
  • Daca vrei sa profiti de pe urma vitaminei C si a tiaminei continute in vegetale, evita utilizarea bicarbonatului de sodiu la gatirea acestora.
  • Pune legumele si fructele in frigider imediat ce le-ai adus de la piata.
  • Atunci cand vanzatorul de la piata stropeste legumele si fructele cu apa pentru a le mentine prospetimea, acest lucru ii este benefic atat lui cat si tie. De exemplu, stropit cu un jet fin de apa, broccoli isi pastreaza de doua ori mai multa vitamina decat cel nestropite.
Inainte de final, iti recomand sa citesti si urmatoarele articole legate de vitamine:
Nu pot sa concluzionez daca suplimentele de vitamine sunt sau nu benefice sanatatii noastre. Cred ca mai este nevoie de multe studii si de timp pentru teste. Incerc sa va pun in fata date cat mai concrete si va sfatuiesc sa judecati singuri daca si in ce conditii sa luati suplimente nutritive, din ce surse si de la ce companii. Daca in urma analizelor reiese ca ai o carenta de vitamine, consulta-ti medicul.
Pot insa sa-mi spun parerea si o voi face mereu. Nu am incredere orbeste in nici un studiu stiintific, pentru ca nimeni nu imi ofera garantia ca rezultatele sunt reale si nu comandate pe bani multi de catre vreo companie farmaceutica. Totusi, incerc sa ma tin la curent cu opiniile specialistilor in domeniul nutritiei pentru ca un sambure de adevar exista in orice. Gandesc cu propriul creier inainte de a lua o decizie, inclusiv cand aleg un supliment alimentar. In acest sens, faptul ca in ultimii ani reclamele tv la medicamente si suplimente alimentare s-au inmultit foarte mult si devin de-a dreptul ridicole si deranjante, ma pune pe ganduri. Este semnul clar pentru mine ca la mijloc sunt bani foarte multi si ca industria farmaceutica este una foarte profitabila, iar asta miroase urat a interese economice.
Urmeaza o serie de articole in care vom vedea fiecare vitamina in parte cu tot ce este important de stiut despre ea.
Sursa: Earl Mindell – Biblia Vitaminelor

Sursa foto

One thought on “Vitaminele: tot ce trebuie sa stii despre ele

  1. dragiimei eu sunt diabetica de 21 de ani si nu ma intereseaza alimentele deoarece diabetul mi le infuleca pana cand se face digestia si sa-si faca ele treaba. dores capsule cu tiamina concentrata !!!!!!!

Lasa un comentariu cu parerea ta