Cele mai eficiente programe de antrenament pentru intregul corp (avansati)

fitness

Cele mai eficiente antrenamente sunt cele in care lucrezi muschii intregului corp, pentru ca astfel obtii o tonifiere generala, o rezistenta mai buna a organismului in diverse situatii practice de viata, iar aspectul fizic este mult mai armonios decat atunci cand lucrezi doar cateva grupe de muschi.

Sunt atat de convinsa de ce spun pentru ca am simtit asta pe propria piele. Dupa ce am parcurs programul Insanity prima data (60 de zile, antrenamente foarte intense 6 zile pe saptamana, 40 de minute pe zi in prima luna, apoi o ora pe zi), corpul meu s-a remodelat vazand cu ochii. Toata lumea imi spunea ce mult am slabit, desi cantarul arata minus 1-2 kg, nu mai mult (scapasem de suficienta grasime si pusesem ceva masa musculara). Iar asta se intampla acum aproape 2 ani, cand aveam 32 de ani. Nu mai spun cat de bine ma simteam, cata energie aveam si cat de plina de vitalitate redevenisem. Plus ca ma simteam de o suta de ori mai bine in pielea mea, in hainele mele si pentru ca aratam mai bine decat la 25.

Sa nu cumva sa crezi ca aceasta armonizare a formelor corpului o pot obtine doar cei tineri si foarte tineri. Este plin internetul de exemple de oameni care au inceput sa faca sport la 45-50 de ani si au obtinut o forma fizica extraordinara, nu doar ca au slabit si ca arata mai bine. Totul e determinarea, disciplina, sa faci sportul care iti place si sa alegi programe bune.

Aceste efecte le poti obtine daca esti serios pus pe treaba in timp mai indelungat – 1 pana la 2 ani daca alegi programe de dificultate medie, sau in cateva luni daca alegi programe grele si foarte grele, cum sunt cele de mai jos (in cazul in care poti si esti perfect sanatos). (Insanity este un program extrem si il recomand numai daca nu ai probleme de sanatate.)

Daca programele de pana acum pentru avansati nu ti s-au parut grele (cele pentru diverse grupe de muschi), incearca-le pe cele de azi si vei vedea ca in primele zile te vor durea si muschi din corp pe care nu stiai ca ii ai. Programele complexe ca cele de azi lucreaza armonios intregul corp, iar in timp efectele sunt cele mai spectaculoase. Daca iti doresti sa vezi rezultate rapid, nu trebuie sa te sperie faptul ca sunt programe grele. Treptat, corpul se obisnuieste cu efortul, capata rezistenta si vei putea sa executi din ce in ce mai bine chiar si programele cele mai lungi si cele mai grele.

Cei care sunt adepti doar ai aparatelor din sala de sport sau cei care nu stiu ce se poate face cu greutatea propriului corp, sunt invitati sa incerce aceste exercitii acasa sau in natura pentru 1-2 saptamani si sa se convinga de efecte. In cadrul acestor programe ai alte feluri de abdomene decat cele clasice, iar bratele, umerii si spatele lucreaza aproape fara sa-ti dai seama. Exercitiile sunt concepute sa combine miscari ce antreneaza mai multe parti ale corpului simultan si de aici eficienta lor.

Ce pot sa spun din experienta mea cu Insanity – cel mai greu program pe care l-am facut:

  • Nu forta nota in primele zile, chiar daca esti antrenat, pentru ca nu esti obisnuit poate cu aceste miscari specifice si vei face febra musculara oricum.
  • Incepe incet, cu programe mai scurte si propune-ti sa cresti intensitatea si durata antrenamentelor treptat.
  • Daca in primele zile sau saptamani nu poti sa mentii ritmul sau numarul de repetari sau durata anumitor exercitii din program, fa atat cat poti si ia pauza mai devreme cu cateva secunde fata de incheierea seriei.
  • Cel mai important aspect este cat de corect executi miscarile (cand vine vorba de eficienta antrenamentului). Deci orice ar fi, prioritara e corectitudinea executiei si abia apoi durata sau numarul de repetari. Cand simti ca nu mai faci miscarea corect, opreste-te si fa o pauza scurta, apoi continua.
  • Este mai bine sa iti dozezi energia si sa reusesti sa parcurgi intreg programul (toate seriile de exercitii, chiar daca incomplete ca numar de repetari), decat sa bravezi la inceput si sa te epuizezi, incat finalul programului sa nu il mai poti executa corect.
  • Respecta intotdeauna pozitia corecta pentru fiecare exercitiu, pentru ca asa este cel mai eficient si a fost gandit in asa fel incat sa se evite accidentarile. De obicei accidentele se intampla cand executam gresit anumite miscari.
  • Nu uita sa respiri. Daca nu se specifica altfel, respiratia corecta e urmatoarea: expiratie pe compresia muschiului si inspiratie pe relaxare.
  • Cand ai pauze scurte intre serii, cel mai repede iti revii daca respiri profund de cateva ori, indiferent daca te afli la orizontala sau la verticala.
  • Bea doar cate putina apa in timpul antrenamentelor.
  • Niciodata sa nu incepi un antrenament fara cateva minute de incalzire si sa nu-l inchei fara cateva minute de stretching; acestea previn accidentarile si reduc intensitatea febrei musculare.

Si astazi avem o varietate mare de programe: de la cele de 10 minute, pana la cele foarte intense de o ora si jumatate, de la unele compuse din miscari de dans, la altele care au miscari de kickboxing. Ideea este ca in aceste programe intalnesti elemente din toate programele de pana acum, imbinate ingenios, foarte eficiente, care iti vor aduce rezultate rapid. Mai depinde doar de tine sa vii cu determinare, disciplina si sa faci cat mai multe antrenamente pe saptamana (iti recomand maxim 6/saptamana).

Daca programul nu contine cateva exercitii de incalzire, fa-le pe acestea:

Si acum programele.

Nu uita de stretchingul de final:

ATENTIONARE: Nu toate exercitiile si programele de sport sunt potrivite pentru toata lumea. Daca simti ca nu poti sa faci un anume exercitiu, treci la urmatorul si nu te forta. Daca ai probleme de sanatate, mai ales cu inima, cu coloana, cu muschii, cu articulatiile, sau boli cronice grave, consulta-ti medicul inainte sa incepi orice program de sport. Respecta indicatiile din fiecare program, executa corect miscarile si nu sari niciodata peste incalzirea de inceput si stretchingul de final pentru a evita accidentarile. Toate informatiile si materialele de mai sus, cat si din celelalte alticole referitoare la sport, au caracter informativ si se adreseaza persoanelor sanatoase. Nu imi asum responsabilitatea pentru eventualele accidentari pe care le poti suferi in timpul antrenamentelor. 

Sursa foto

Lasa un comentariu cu parerea ta