Sursele de proteine, grasimi bune si carbohidrati buni

surse bune de carbohidrati, proteine si grasimi

O alimentatie echilibrata, care ne mentine sanatosi pe termen lung, trebuie sa contina toate grupele de nutrienti. Este gresit ca atunci cand incerci sa slabesti sa reduci carbohidratii, grasimile sau proteinele pana aproape de zero, pentru ca pe termen lung se pot produce dezechilibre grave in corp. Toti nutrientii sunt vitali, impreuna cu vitaminele, mineralele si fibrele (care sunt tot un fel de carbohidrati).

Proportia ideala a nutrientilor in alimentatie

Proportia ideala din fiecare nutrient difera in functie de sezon, de stilul de viata si de ceea ce urmaresti. In conditii normale de viata, la un om sanatos care isi mentine greutatea corporala, proportia recomandata este de 20-30% proteine, 40-50% carbohidrati si 20-30% grasimi.

Daca vrei sa slabesti, reduci carbohidratii si cresti grasimile si proteinele. Daca faci sport si vrei sa pui masa musculara, cresti aportul de proteine si reduci carbohidratii. Daca faci efort intens, fizic sau intelectual, cresti carbohidratii, dar si grasimile. Iarna poti sa cresti aportul de grasimi.

Ce sunt proteinele, carbohidratii si grasimile

Proteinele

Pot proveni din surse animale sau din surse vegetale. Proteinele sunt compuse din aminoacizi, iar in procesul digestiei sunt descompuse in aminoacizii componenti, care sunt apoi asimilati in organism. Proteinele vegetale nu contin in general toti aminoacizii esentiali, dar cele animale ii contin. In acest sens, dieta vegetariana nu este cea mai echilibrata pe termen lung. Pe de alta parte, proteinele animale se digera mai usor decat cele vegetale. (Vezi aici date mai complete despre ce sunt proteinele si ce roluri au in organism).

Carbohidratii

Pot fi simpli (numiti carbohidrati rai) si complecsi (carbohidrati buni). Carbohidratii simpli ca cei din zahar, prajituri, paine alba si produse de patiserie se digera rapid in partea superioara a tractului digestiv, iar pe termen lung si in cantitati mari sunt daunatori. Carbohidratii complecsi, cum ar fi cei din cerealele integrale, fructe si leguminoase, au nevoie de mai mult timp pentru ca organismul sa ii digere si sa ii asimileze. Cu toate acestea, ei ofera o cantitate mai mare de energie, nu cresc pofta de mancare si de dulce si nu duc la cresteri si scaderi bruste ale glicemiei (caderi de glicemie, adica scaderea foarte mare a zaharului din sange).

Carbohidrati = Glucide = Zaharuri

Acestea sunt cateva indicatii generale pentru a putea selecta in linii mari carbohidratii pe care ii consumi si a putea face diferenta intre cei buni si cei rai. Dar lucrurile sunt putin mai complexe in privinta lor, pentru ca elementul de care se tine cont in realitate este indicele glicemic al alimentelor – adica incarcatura de zahar pe care o are un aliment si cantitatea de insulina care se secreta de catre pancreas atunci cand mancam acel aliment. De indicele glicemic ne ocupam mai pe larg intr-un articol viitor. Acolo vom vedea ca diferentierea intre alimenete este mai precisa decat carbohidrati buni-rai si ca acelasi aliment, daca este gatit diferit, poate avea indici glicemici diferiti (de exemplu, cartofii prajiti au ingice glicemic mai mare decat cei fierti in coaja, iar morcovul fiert are indice glicemic mai mare decat cel crud).

Grasimile

Grasimile vegetale sunt considerate grasimi bune, pentru ca au in compozitie acizi grasi nesaturati (dintre care si cei omega-3) – foarte benefici organismului. Grasimile animale sunt considerate grasimi rele pentru ca au in compozitie acizi grasi saturati – legati de producerea bolilor cardiovasculare. Exceptia sunt grasimile din peste si untura de gasca ce contin acizi grasi omega-3 si sunt cele mai recomandate grasimi animale. In realitate, organismul are nevoie de cantitati variabile de grasimi vegetale si animale, adica de acizi grasi mononesaturati, polinesaturati si saturati. Pentru a fi sanatoase, grasimile vegetale (uleiurile) trebuie sa fie nerafinate, preferabil extrase la rece, iar cele animale trebuie gatite prin metode sanatoase (fierbere, coacere in cuptor), nu prajire, nici la gratar, unde se produce un fum ce contine substante cancerigene.

Incalzirea denatureaza grasimile instabile, mai ales cand este facuta in prezenta proteinelor sau carbohidratilor (ca atunci cand frigi sau prajesti) deoarece rezulta substante foarte toxice. Cu cat grasimile sunt mai putin procesate, rafinate sau incalzite cu atat isi mentin mai bine proprietatile benefice. Deci modul de preparare (gatire) este la fel de important ca sursa, cantitatea si tipul grasimilor. (Mai multe despre grasimi – aici si aici)

Grasimi = Lipide

Sursele de proteine

Pestele

Carnea rosie (provenita de la erbivore crescute fara hormoni si fara hrana contaminata)

Carnea alba (provenita de la pasari de curte crescute fara hormoni)

Lactatele (in special branzeturile si iaurtul)

Proteinele din zer

Ouale

Soia

Avocado

Fructele in coaja lemnoasa (in general nucile, alunele si semintele)

Semintele de chia, semintele de in si semintele de canepa

Fasolea, lintea, mazarea, nautul

Ciupercile

Quinoa

Algele – spirulina, chlorella

Germenii

Fructele Goji uscate

Legumele si verdeturile

Polenul

Sursele de carbohidrati buni

Cerealele integrale (orz, bulgur, hrisca, quinoa si ovaz – mai putin cerealele ce contin gluten, cum e graul, care le fac probleme multor oameni)

Orezul integral

Painea integrala

Pastele integrale

Fructele

Legumele

Cartofii

Lactatele

Verdeturile, germenii

Fasolea, lintea, mazarea

Nucile, alunele si semintele de orice fel

Carbohidratii rai, de consumat cat mai rar:

  • prajiturile, placintele si orice produse de patiserie
  • dulciurile si bomboanele
  • painea alba
  • pastele din faina alba
  • orezul alb
  • cerealele rafinate cu zahar, ciocolata si arome pentru mic dejun
  • sucurile imbuteliate de fructe

Sursele de grasimi bune

Uleiul de masline extravirgin

Alte uleiuri vegetale presate la rece, nerafinate

Uleiul de cocos

Semintele de in

Semintele de chia

Nuci, alune si seminte

Avocado

Peste si untura de peste (preferabil pesti salbatici ca pastravul de munte; sunt sanatosi si somonul, sardinele, macroul sau heringul, dar contin in general metale grele din oceane)

Untura de gasca

Ouale (de la gaini crescute la curte cu grane, fara hormoni)

Ficat (de la erbivore sau pasari crescute la curte, fara hormoni)

Icre

Lactate grase – unt, branzeturi fermentate din lapte (unt – cu moderatie; a se evita branzeturile cu aditivi cum e branza topita)

Carne (provenita de la erbivore crescute fara hormoni si fara hrana contaminata si de la pasari de curte crescute fara hormoni)

Grasimi rele, de evitat:

  • margarina
  • grasimile animale sau vegetale prajite
  • grasimile vechi si rancede
  • mezelurile, mai ales cele afumate (contin substante daunatoare)
  • slanina, untura, carnea grasa in exces

Cert este ca:

  • Daca mancam carbohidrati buni in cantitate suficienta, ne va scadea pofta de mancare si mai ales cea de zahar pe parcursul zilei, creierul ne va functiona optim, vom avea energie suficienta sa ne desfasuram toate activitatile si nu vom avea caderi de glicemie sau senzatia de slabiciune.
  • Daca vom consuma suficiente proteine, atat din surse vegetale, cat si din surse animale, ne vom mentine mai usor greutatea corporala si vom ajuta cresterea masei musculare cand facem sport.
  • Daca avem in meniu grasimi bune, in special pe cele vegetale si pe cele bogate in acizi grasi polinesaturati si omega-3, ne vom echilibra hormonal, vom ajuta creierul sa ramana tanar si vom avea o sursa in plus de energie cu eliberare lenta. Dar daca vom combina grasimile cu carbohidratii la aceeasi masa, ne ingrasam, ingreunam digestia si in timp ne punem in pericol sanatatea.

Sunt importante atat calitatea nutrientilor pe care ii consumam zilnic, cat si proportia lor in meniu. De retinut este faptul ca extremele nu sunt sanatoase si ca trebuie sa avem o alimentatie cat mai echilibrata, fara excese. Nu este interzis sa mancam din cand in cand grasimi rele sau carbohidrati rai, dar ele sa ramana exceptii.

Ce au scris altii interesant si util despre nutrienti in dieta:

Cristian Margarit – Proportiile de nutrienti in dieta

www.reginamaria.ro – Alimente cu lipide, carbohidrati si proteine sanatoase

Sursa foto

CITESTE SI:

Aparatul digestiv. Cum se produce digestia

Cum poti sa ai mereu o digestie buna si sa-ti pastrezi sanatatea aparatului digestiv

8 solutii pentru a manca mai sanatos

Ce inseamna alimente de calitate

Vitaminele: tot ce trebuie sa stii despre ele

Secretele longevitatii si detoxifierea organismului – interviu cu Ovidiu Bojor

Cat de periculoase sunt E-urile din alimente si cum le poti verifica (+ ce e de facut)

Lasa un comentariu cu parerea ta