Cum sa depasesti un episod de frica sau atac de panica

Cum sa depasesti un episod de frica sau atac de panica
Fie ca ne dam seama sau nu, blocajele din viata noastra, amanarile, lipsa de actiune, indecizia, neasumarea responsabilitatii, sau unele convingeri nesanatoase pe care le avem – toate au la baza frica. Avem cu totii una sau mai multe frici: de boala sau de moarte, de nou, de schimbare, de incertitudine, de umilinta, de singuratate, etc., care ne fac probleme din cand in cand. Dar multi oameni sunt dominati zilnic de frica si traiesc cu teama constanta ca li se poate intampla ceva rau. Altii au frecvent atacuri de panica ce le deterioreaza foarte mult calitatea vietii si care necesita investigatii medicale si/sau consiliere psihologica.

Dupa reactiile cititorilor la articolul Cum sa transformi frica in putere mi-am dat seama cat de multi oameni au nevoie de solutii pentru a scapa de frica si pentru a-si recapata viata si echilibrul inapoi. Astazi vin cu al doilea material care te va ajuta sa depasesti orice episod de frica. Deepak Chopra are o strategie in 3 pasi pe care poti sa o aplici oricand te cuprinde frica.

Uneori stresul zilnic se acumuleaza atat de mult incat duce la crize de nervi, tensiuni, refulari, anxietate sau depresie, refugiere in droguri legale sau ilegale, conflicte, crize de identitate sau atacuri de panica. Daca ne lasam mereu condusi de emotii si nu ne gasim o supapa pentru destresare (un hobby, momente dese de relaxare, etc.), dupa o vreme corpul nu isi va mai aminti sa se calmeze singur.

Relatia dintre frica si anxietate

Frica este o reactie normala care ia nastere in sistemul minte-corp in situatii de pericol. Dupa trecerea pericolului, dispare si frica. Dar cand aceasta devine o stare generala, vorbim deja despre anxietate. Oamenilor anxiosi le este frica chiar daca nu exista ceva real de care sa le fie frica. Altii reactioneaza exagerat la stimuli care in mod normal ar trebui sa fie usor de depasit, cum ar fi sa fie lasati singuri o zi intreaga. Iar altii sunt aproape paralizati de frica din cauza unor fobii ca frica de inaltime, de spatii deschise/inchise sau de insecte. Ce se intampla si ce poti face intr-o astfel de situatie?

Un numar record de oameni din societatea moderna, predominant femeile, sufera de anxietate moderata sau severa. Se cheltuiesc foarte multi bani pe medicamente pentru a trata anxietatea, chiar daca medicii care le prescriu stiu ca adevarata cauza este necunoscuta. Avand in vedere ca frica este un raspuns la pericol si ca omul il are din vremuri stravechi, ar trebui sa existe o metoda prin care sa putem trata anxietatea. Probabil ca anxietatea medie-moderata trebuie abordata ca o provocare, nu ca o boala. In cazul oamenilor anxiosi, frica le controleaza mintea. In mod normal ar trebui sa fie invers, noi sa controlam emotiile, nu ele pe noi. Provocarea este sa reusesti din nou sa-ti controlezi frica pentru ca altfel, anxietatea iti va distruge calitatea vietii. Dintr-un punct, persoanei anxioase incepe sa-i fie frica de a nu-i fi frica, pentru ca stie ca nu are nici o putere asupra fricii.

Pentru ca anxietatea vine si pleaca, oamenii au tendinta de a reactiona exagerat cand apare, doar ca sa uite de ea cand dispare. Pentru a gasi o solutie la anxietate, trebuie sa incepi sa te ocupi de ea cand se manifesta sub forma unui atac de panica, dar si inlaturand cauzele care o produc. Persoanele anxioase au tendinta sa se ingrijoreze prea mult si au nevoie de ajutor imediat in momentele in care apare anxietatea, frica sau atacul de panica.

Cum reactioneaza corpul la frica

Corpul are un mecanism natural de a elimina frica, la fel cum trece peste fiecare emotie pe care o simtim. In prima faza apare un trigger (stimul) care determina reactia de frica. Dupa ce dispare cauza (amenintarea), corpul face sa dispara si reactia de frica, iar in final se calmeaza si revine la starea de echilibru. Corpul omului stie de milioane de ani cum sa scape de frica, iar intrebarea este de ce nu il lasam sa faca asta.

Oamenii anxiosi sunt blocati in gandurile si starea de panica ce creeaza scenarii negre care par credibile. Gandurile de panica devin obsesive si trec de la o situatie de viata la alta. Anxietatea face imposibile deciziile rationale iar vocea fricii devine tot mai credibila chiar daca pericolul este improbabil. De exemplu, cei cu fobii simt ca vor muri daca urca la inaltime, daca ies din casa, daca ating un paianjen, sau daca fac acel lucru de care le este frica, chiar daca frica respectiva este ilogica daca o privesti rational. Dar in acest caz nu rationalitatea conteaza, ci ceea ce crezi.

Daca suferi de anxietate, mintea ta s-a obisnuit sa tolereze frica in loc sa lase raspunsul natural al corpului s-o elimine. Trebuie sa-ti ajuti corpul sa isi reia ritmul normal. Privita de aproape, frica nu este o reactie mentala ci una fizica.

Cum iti ajuti corpul sa controleze frica din nou

Etapele prin care poti scapa de frica sunt urmatoarele:

  1. Iesi din minte si reintoarce-te in corp
  2. Elimina raspunsul de frica al corpului
  3. Calmeaza-ti corpul si adu-l in starea lui naturala de relaxare.

Nu poti apela la tehnici simple de relaxare pana cand raspunsul de frica isi urmeaza cursul, iar raspunsul nu va disparea cat timp mintea se alimenteaza singura cu noi motive de frica. Daca parcurgi etapele in aceasta ordine, anxietatea va disparea treptat.

1. Iesi din minte si reintoarce-te in corp

Este bine sa observi semnele anxietatii devreme, inainte de a pune stapanire pe viata ta. Pentru a iesi din minte, stai asezat sau intins intr-un loc linistit. Inchide ochii si simte-ti corpul. Senzatiile nu vor fi placute; vei simti probabil raceala, incremenire, muschi contractati, tremurat, o stare de gol. Mai poti simti ca ti se inmoaie genunchii, o durere in zona inimii sau o stare de rau in stomac. Corpul incearca mereu sa elimine disconfortul, dar nu poate sa faca asta cat timp traiesti in minte si nu in corp, iar in acest fel blochezi eliberarea emotionala care trebuie sa aiba loc.

Acorda-ti cateva minute in care sa te obisnuiesti cu starea de a fi prezent in corp si de a-l simti inainte de a trece la pasul 2. Pentru multi oameni anxiosi chiar si cateva secunde de prezenta in corp sunt prea mult, dar trebuie sa nu-ti lasi mintea sa preia controlul. Altfel, vei fi prins imediat in gandurile anxioase la loc. Iata ce poti face pentru a ramane in corp si a nu mai fi prizonierul gandurilor negative:

  • Respira profund de mai multe ori si expira incet aerul.
  • Apoi fii atent la respiratie, fara sa incerci s-o controlezi.
  • Coboara-ti umerii si relaxeaza-i cat mai mult (cu siguranta sunt tensionati). Apleaca-ti capul in fata pana cand barbia iti atinge pieptul si ramai asa cateva momente.
  • Suspina, casca sau intinde-ti corpul.
  • In timp ce suspini sau respiri profund, incearca sa scoti un geamat de relaxare.

Desigur, nu trebuie sa faci toate acestea simultan. Dupa ce ai reusit sa fii prezent in corp si nu mai esti coplesit de anxietate, treci la pasul urmator.

2. Elimina  raspunsul corpului (frica)

Acum ca iti simti corpul, incearca sa elimini senzatiile neplacute. Prin natura ei frica este temporara, dar daca simti ca nu trece, incearca sa nu te concentrezi pe frica pentru a putea sa o determini sa plece. Mesajul tau trebuie sa fie fizic, dar daca esti anxios de ani buni deja, nu iti va fi usor pentru ca in tot acest timp i-ai transmis corpului tau doar mesaje mentale de vigilenta, tensiune si ingrijorare. Insa corpul se poate readapta. Daca incerci sa rezolvi problema deodata, te vei simti coplesit. Ocupa-te pe rand de fiecare senzatie, iar asta iti va da un sentiment de control.

Mai jos ai caracteristicile fricii si metodele prin care poti ameliora senzatiile respective.

Ce simti: Raceala. Corpul iti tremura. Senzatia de raceala adauga o senzatie de slabiciune.

Ce sa faci: Intinde-te in pat sub o patura, intr-o camera calduroasa si cu o lumina placuta, medie ca intensitate (intunericul accentueaza anxietatea).

Ce simti: Esti incremenit. Frica paralizeaza corpul, care este tensionat, nu se misca aproape deloc si este incremenit la anticiparea a ceva grav ce pare ca ar urma sa se intample.

Ce poti face: Stai intins pe spate si intinde-te usor, apoi rasuceste-te precum o pisica ce se trezeste din somn. Misca-ti umerii si intinde-ti picioarele.

Ce simti: Ca nu poti respira. Esti tensionat si vigilent si de aceea respiri rar cand ti-e frica.

Ce poti face: Respira adanc in mod constient, pana in partea inferioara a abdomenului (daca nu stii cum se face, vei gasi indicatii la finalul materialului). Inspira aerul incet pana cand simti ca diafragma se misca in afara. Cand incepi sa simti disconfort, expira. Nu forta aerul sa iasa, ci lasa-l liber de parca plamanii ar fi un balon care se desumfla. De cate ori te simti anxios si nu respiri, respira profund in mod constient. Respiratia regleaza emotiile.

Ce simti: Esti incapabil sa mai scoti un sunet. Frica iti pune un nod in gat si chiar daca ai vrea sa tipi, nu poti. In cazuri extreme poti ajunge la o stare de teroare in tacere.

Ce poti face: Scoate sunete care determina frica sa plece. Daca simti nevoia sa tipi cufundat intr-o perna, sau sa scoti un geamat – fa asta. Da rezultate.

Rasul poate ajuta sau chiar si un sunet slab ca intensitate care te elibereaza de tensiune. Aceste sunete ajuta la eliminarea de sentimente blocate la care ajungi foarte greu. Dar indiferent ce sunete scoti, ele trebuie sa fie spontane. Nu tipa si nu plange doar ca sa te obosesti, nu te forta sa scoti vreun sunet; lasa-le sa vina de la sine. Important este sa te elibereze de starea de anxietate. Incepe cu un zumzait in timp ce esti atent la corpul tau si te concentrezi pe fiecare parte a lui de sus in jos. Foloseste un ton mai ridicat in cap si unul mai scazut pe masura ce cobori in abdomen. Expira frica impreuna cu aerul si cu sunetul. Las-o sa plece. Cu timpul iti vei da seama ca senzatiile din corp pot fi usurate cu ajutorul unor sunete diverse. Daca devii mai trist sau mai tensionat, sa faci zgomot nu te ajuta. In astfel de momente este mai buna respiratia profunda.

Ce simti: Ai corpul contractat. Frica te face sa vrei sa te ascunzi, sa te inchizi intr-un balon protector. Cand se intampla asta, multi oameni vor sa se faca mici, de parca asta ar determina frica sa nu-i mai observe. Insa contractia corpului are efectul opus: impiedica eliberarea fricii la nivel profund.

Ce poti face: Concentreaza-te asupra inimii. Vizualizeaza cum inima ta se umple de lumina alba. In timp ce expiri, vizualizeaza cum lumina se extinde. Nu forta, chiar daca reusesti sa vezi cu ochii mintii doar o mica crestere a intensitatii luminii. Respira inca o data si repeta procesul. Vizualizeaza cum tu insuti cresti impreuna cu lumina, cum devii mai deschis si cum fiinta ti se extinde. Lasa lumina sa se extinda pana in afara corpului tau si sa umple spatiul din jurul tau. Lasa lumina sa te protejeze. Acum las-o sa se extinda si sa umple camera, iar apoi sa iasa in afara ei si sa umple casa si lumea din jur.

Dupa ce vei invata cum sa practici fiecare dintre aceste tehnici, vei putea sa le combini. Dar pe masura ce corpul tau se contracta si se relaxeaza, aminteste-ti intotdeauna sa respiri. Acesti pasi trebuie parcursi cu rabdare, permitandu-ti ca macar 10 minute sa te ocupi de senzatiile corpului tau.

3. Calmeaza-ti corpul si adu-l in starea lui naturala de relaxare

Cand ti-e frica, intinde-te pe spate cu ochii inchisi si relaxeaza-te. Patrunde mai adanc in corp. Te ajuta si o muzica relaxanta si linistitoare sau aromaterapia (vei alege arome care elimina energia negativa: bergamota, camforul, salvia, menta, cuisoarele sau perisorul). Nu te grabi sa-ti reiei activitatea. Corpul tau isi va reveni in aproximativ o ora. Bea ceaiuri de plante si evita stimulantele precum tutunul si cofeina.

Lasa procesul de calmare a corpului sa continue. Cititul si televizorul sunt bune. Evita in schimb situatiile care iti vor readuce starea de anxietate. Este normal ca relaxarea sa aduca cu sine senzatii fizice asemanatoare cu cele de care tocmai ai scapat. Atacurile de anxietate in mijlocul noptii apar pentru ca esti relaxat si corpul incearca sa se elibereze de energiile blocate cum sunt frica si tensiunea.

Obisnuieste-te sa detectezi anxietatea in stadii incipiente si incearca sa-ti readuci intregul sistem minte-corp la starea de echilibru natural. Nu te grabi si nu te astepta la miracole. Recuperarea este un proces. Ai rabdare cu corpul tau. Totul este sa-ti amintesti ca in incercarea de a controla anxietatea corpul tau este cel mai bun aliat. Odata ce il antrenezi sa scape de energia negativa, va coopera fara probleme.

Cum sa respiri profund

Aseaza-ti o mana pe stomac si una pe piept. Inspira adanc si incet, timp de 5 secunde, observand si imaginandu-ti plamanii cum se umplu cu aer. Diafragma (muschiul dintre plamani si stomac) va cobori ca sa faca loc plamanilor ce se umplu cu aer si va face stomacul sa se ridice. Vei simti acest lucru cu palma asezata pe stomac. Pieptul se va ridica si se va mari si el, datorita aerului patruns in plamani. Este in regula daca simti un usor disconfort in zona abdomninala. Acum expira incet, timp de 7 secunde, eliminand aerul din plamani si apoi contracta putin muschii abdominali pentru a scoate tot aerul din plamani, inainte de a inspira din nou.

Cum anume se deruleaza un episod de frica subita sau un atac de panica la tine si cum treci peste el de obicei? Cat de des ti se intampla? Exista un tipar dupa care au loc aceste episoade? Ce altceva ai vrea sa mai afli despre frica?

Sursa foto

CITESTE SI:

Cum sa transformi frica in putere

Care este cea mai mare frica a ta?

Lasa un comentariu cu parerea ta