Cum cresti metabolismul sau cum poti manca mai mult fara sa te ingrasi (12 metode)

Cum sa iti cresti metabolismul (12 metode)

Oricine vrea sa slabeasca se loveste de problema metabolismului. Un metabolism lent favorizeaza ingrasarea, chiar daca mancam putin. In schimb un metabolism accelerat ne ajuta sa slabim fara efort, sa functionam mai bine si sa avem mai multa vitalitate. Cea mai sanatoasa metoda de a slabi este prin cresterea metabolismului, nu prin reducerea prea mare a cantitatii de alimente consumate. Cei care au rata metabolica crescuta mananca aproape orice fara sa se ingrase, iar ceilalti se plang ca mananca putin si tot nu reusesc sa slabeasca.

Metabolismul este procesul prin care corpul descompune hrana pentru a produce energia necesara desfasurarii vietii. In tinerete muschii din corp stocheaza multa energie si previn ingrasarea, dar odata cu inaintarea in varsta scade masa musculara a corpului si este inlocuita cu grasime. Dupa varsta de 40 de ani rata metabolismului scade cu 5% in fiecare decada, incepem sa pierdem masa musculara (daca nu facem sport si nu construim masa musculara constant), iar asta duce la ingrasare si ingreuneaza scaderea in greutate.

Iata ce poti face ca sa-ti cresti rata metabolica (sau viteza, ritmul in care arzi caloriile):

12 lucruri care iti accelereaza metabolismul

Mananca mai putin, dar nu cu mult mai putin. Nu te infometa niciodata

Cine tine diete drastice reduce prea mult cantitatea de mancare iar corpul intelege ca „e foamete”, ca primeste putina mancare si rar. In consecinta metabolismul incetineste pentru ca putinele alimente pe care le primeste sa fie digerate incet si sa se asigure necesarul de nutrienti din ele, iar corpul sa primeasca energie pe parcursul multor ore in care nu va mai primi mancare. Mai mult, corpul stocheaza energie sub forma de grasime chiar si dintr-o cantitate mica de alimente, pentru ca a declansat starea de necesitate. El trebuie sa asigure niste rezerve in cazul in care cantitatea de mancare pe care o primeste este din ce in ce mai putina. De aceea oamenii care mananca prea putin, pe termen lung isi scad metabolismul si se ingrasa „din orice”. Ei sunt cei care se minuneaza cum pot altii sa manance mult si sa nu se ingrase. Unul dintre motive este ca cei din urma nu se infometeaza niciodata, nu sar peste mese si nu fac excese.

Solutia pentru a nu scadea metabolismul si chiar sa-l cresti este sa mananci regulat, sa nu te infometezi niciodata si pentru o perioada de timp sa scazi putin cantitatea de alimente (renunti la o gustare dulce pe zi, te ridici de la masa inainte sa te saturi). Prin infometare poti slabi initial, dar este cea mai sigura cale de a pune la loc mai multe kilograme imediat ce revii la o alimentatie rationala. Deci nu mai tine niciodata diete drastice; cauta mai degraba sa mananci sanatos, echilibrat si diversificat daca vrei rezultate pe termen lung.

Mananca mai multe proteine

Daca mananci mai multe proteine iti cresti metabolismul pentru ca organismul depune un efort dublu ca sa le digere, fata de carbohidrati. Cercetarile arata ca efectul este cu mult mai mare daca le consumam dimineata. Se considera ca mancand 30 g de proteine la maxim 30 de minute de la trezire, slabim chiar daca nu facem alte schimbari in meniu sau in stilul de viata. Atentie, 30 g de proteine nu inseamna 30 g de carne sau alte alimente cu continut ridicat in proteine, ci o cantitate ceva mai mare, poate 100 g de carne slaba. Din experienta pot sa confirm ca atunci cand mananc proteine la micul dejun in mod regulat slabesc si imi scade foarte mult pofta de dulce si pofta de mancare pe parcursul zilei. Pur si simplu sistemul digestiv este ocupat mai multe ore, ceea ce creste metabolismul.

Sursele cele mai bogate in proteine sunt: peste, carne rosie, carne alba, lactate, soia, oua, avocado, fructe cu coaja lemnoasa (nuci, alune, seminte), seminte de in, de chia si de canepa, fasole, linte, mazare, naut, ciuperci, quinoa, alge, germeni, fructe goji uscate, legume si verdeturi, polen. (Vezi articolul Sursele de proteine, grasimi bune si carbohidrati buni).

Fasolea alba reduce absorbtia carbohidratilor, ceea ce te ajuta sa nu te ingrasi, deci poti arunca niste boabe de fasole fiarta in salate sau o poti folosi pe post de garnitura din cand in cand.

Mananca mai des

Din motive precum lipsa de timp, comoditatea sau tulburarile emotionale oamenii mananca prea mult deodata, dar prea rar. Ideal este sa mancam des cantitati mici de mancare. Unii ar spune ca e normal sa mancam la 3 ore. Eu spun ca trebuie sa mancam atunci cand ne este foame. Dar daca mancam rational si combinam corect alimentele (si vom discuta mai multe in curand) atunci ne va fi foame mai des, ceea ce este normal. Mancand mai des si facand un obicei din asta, metabolismul creste; corpul se obisnuieste ca primeste des mancare si arderile sunt mai intense. De azi inainte nu trebuie sa-ti mai fie teama sa mananci 3 mese principale si 2 gustari daca inveti cum sa mananci. Foarte important: nu sari niciodata peste micul dejun (cat mai devreme dupa trezire) pentru ca:

  • nu ajungi la foamea pe care corpul o interpreteaza ca pe infometare
  • ii oferi metabolismului impulsul necesar de la prima ora

Nu astepta sa-ti fie foarte foame pentru ca oricat de multa vointa ai avea, vei manca prea mult, nu te vei putea opri la timp si vei infuleca mancarea. (Vezi si articolul Cum poti sa ai mereu o digestie buna si sa-ti pastrezi sanatatea aparatului digestiv).

Fa sport in mai multe reprize scurte

Se stie ca sportul accelereaza metabolismul prin faptul ca activeaza muschii care sunt mari consumatori de energie. Cel mai eficient este exercitiul aerobic, dar nu numai. Cu cat facem exercitii mai intense, muschii au nevoie de mai multa energie ca sa faca efortul cerut. Daca avem cateva reprize scurte de exercitii pe zi, de fiecare data ii vom da un impuls metabolismului nostru si astfel ardem mai multa energie din mancarea pe care o consumam. Partea buna este ca nu e nevoie sa exersezi multe minute: intre 1 si 20 de minute e suficient. Da, chiar si 1 minut de exercitii simple are efect de activare a muschilor si de crestere a metabolismului.

Cand vrei sa slabesti, nu doar sa cresti metabolismul si arderile, atunci mergi pana la 20-30 de minute cu exercitiile. Si inca un lucru important: pentru a slabi, prima repriza de exercitii fizice sa fie dimineata pe nemancate pentru ca sistemul digestiv e gol si muschii ard grasimea de pe corp pentru a produce energia necesara efortului (deoarece nu ai mancat inca, muschii nu pot lua glucoza din sange si sunt nevoiti sa topeasca din grasimea de pe corp pentru a putea face efort). Cand esti incepator cu sportul poti simti o foame mai mare, ceea ce este normal; corpul are nevoie de mai multa energie. De asemenea, la inceput poti sa te simti slabit sau extenuat pentru cateva zile daca exersezi inainte de micul dejun. Dupa 1 saptamana in mod normal te obisnuiesti cu efortul, dar efectele se mentin.

Un alt truc important: cauta ca inainte de masa cu cateva minute sa activezi muschii mari ai corpului, in special coapsele, pentru ca ei sunt mari consumatori de energie. Pentru asta poti face 1-2 minute de genuflexiuni sau fandari. (Genuflexiunile pot fi facute chiar si in baie daca esti la serviciu, deci nu exista scuze). In plus, fa cat mai multa miscare, orice iti face placere, de la mers pe jos, la urcat scarile, pana la inot sau dans.

Construieste masa musculara

Am vazut cat de importanti sunt muschii in cresterea metabolismului daca ii folosim inteligent. Mai ramane problema cantitatii de muschi de pe corp: cu cat raportul muschi/grasime corporala este mai mare, cu atat vei avea un metabolism mai accelerat, vei slabi mai repede si mai usor si te vei ingrasa mai putin. De aceea persoanele cu masa musculara mai mare pot sa manance mai mult fara sa se ingrase si chiar mancaruri junk, nesanatoase, pline de carbohidrati. Pur si simplu muschii ii ajuta sa aiba arderi mai intense, care consuma caloriile pe care ei le mananca. De aceea barbatii slabesc mai usor si se ingrasa mai greu: pentru ca natura i-a construit cu o cantitate mai mare de muschi decat pe femei, procentual.

Aceeasi cantitate de muschi de pe corp (de exemplu 1 kg) arde de 3 ori mai multe calorii decat 1 kg de grasime, prin simplul fapt ca exista, in stare de repaos, fara sa luam in calcul momentele in care muschiul lucreaza (cand faci sport), pentru ca atunci consumul este mult mai mare. Deci nu mai neglija exercitiile cu greutati si orice programe care construiesc masa musculara. In timp poti ajunge de la „a te ingrasa si cu apa” la a manca ce poftesti fara sa te ingrasi. Metabolismul si arderile sunt cheia.

Controleaza-ti stresul

Stresul se declanseaza cand corpul percepe un pericol. Cand suntem stresati si in corp se declanseaza semnalul „lupta sau fugi”, sunt incetinite toate functiile corpului care nu ne ajuta sa luptam cu potentialii dusmani sau sa fugim de pericol. Printre acestea si digestia si metabolismul. De aceea nu este bine sa mancam cand suntem stresati, obositi sau suparati. Pentru ca sunt si situatii stresante pe care nu putem sa le controlam, este bine sa invatam sa ne reducem nivelul stresului pentru a nu avea parte de efectele lui pe termen lung si a nu ne scadea rata metabolismului. (Vezi materialele despre tehnici de relaxare care combat stresul)

Mananca ardei iute si alte condimente iuti

Ardeiul iute accelereaza metabolismul si ajuta corpul sa consume mai multa energie prin substanta activa numita capsaicina pe care o contine. Daca ii mananci murati, acidul din otet impiedica depunerea de grasime pe corp. Poti consuma si piperul cayenne, care este si el extrem de eficient, sanatos si bogat in antioxidanti. Nu exagera niciodata cu iuteala pentru ca poti ajunge la probleme cu stomacul. Foloseste condimentele cu moderatie pentru ca au efect benefic oricum.

Bea suficienta apa

Aici avem doua explicatii: pe de o parte corpul consuma energie pentru a incalzi apa, iar pe de alta parte hidratandu-ne corespunzator nu riscam sa confundam setea cu foamea. Mai mult, daca bem apa cu jumatate de ora inainte de masa, vom manca mai putin.

Bea ceai verde si cafea (reci)

Cofeina si teina pe care aceste bauturi le contin ajuta la accelerarea metabolismului. Daca le bei cu gheata sau macar reci, corpul face un efort suplimentar sa creasca temperatura, ceea ce creste o data in plus metabolismul. Mentiunea necesara este sa nu exagerezi, normalul este 1-2 cafele slabe si/sau 1-2 ceaiuri verzi pe zi. Ceaiul verde in combinatie cu exercitiul fizic au efecte cumulate mai mari decat luate individual.

Mananca mai multe fibre din fructe, legume si verdeturi

Fibrele alimentare ajuta tranzitul intestinal, usureaza digestia si grabesc evacuarea, in acest fel crescand rata metabolismului. Alimentele integrale (cereale integrale, fructe, legume, verdeturi, seminte, nuci, alune) sunt bogate in fibre si in plus au multe alte beneficii pentru sanatate, asa ca nu le ocoli.

Mananca alimente bogate in omega-3

Acizii grasi omega-3 stimuleaza in corp activitatea enzimelor care contribuie la digerarea grasimilor si care previn ingrasarea. Cauta sa ai in alimentatie omega-3 naturala din peste, din untura de gasca, din nuci si din semintele de in, de chia si de canepa. Cand nu poti face asta, bea un supliment alimentar cu omega-3.

Bea un supliment cu zinc

Zincul reduce foamea prin cresterea nivelului de leptina – un hormon important care da semnalul de satietate si ne ajuta sa nu mancam mai mult decat avem nevoie. (In plus, zincul are grija si de sanatatea si frumusetea pielii, a parului si a unghiilor). Nu face din asta un obicei, pentru ca efectul este mult mai mic decat cel pe care il da faptul ca faci miscare si ca mananci putin si des.

Factorii care ne influenteaza metabolismul

  • Varsta (rata metabolica scade cu cate 5% in fiecare decada dupa varsta de 40 de ani)
  • Genul (barbatii au arderi mai bune decat femeile pentru ca au in mod natural un procent mai mare de muschi pe corp)
  • Ereditatea (poti mosteni un metabolism lent, dar asta nu inseamna ca nu il poti creste prin metodele de mai sus)
  • Dereglarile tiroidei (hipotiroidismul scade rata metabolismului, la fel ca alte transformari hormonale, mai ales la femei; tiroida trebuie verificata din cand in cand mai ales daca te ingrasi brusc si nejustificat)
  • Greutatea (muschii fiind mai densi si mai grei au o influenta mai mare asupra metabolismului)
  • Masa corporala (cu cat esti o persoana mai masiva, cu atat metabolismul creste pentru ca ai un consum mai mare energetic – de aceea oamenii inalti mananca mai mult decat cei scunzi fara sa fie neaparat mai grasi)
  • Compozitia corpului (cu cat avem mai multa masa musculara, cu atat se accelereaza metabolismul pentru ca muschii sunt mari consumatori de energie)
  • Clima si temperatura corpului (oamenii din zonele tropicale au o rata a metabolismului cu 5-20% mai mare decat cei din zonele temperate deoarece corpul lor consuma mai multa energie sa-si scada temperatura si s-o mentina normala; similar, in sens invers, rata metabolica este mare si in zonele foarte reci ale lumii).

Formula de calcul a ratei metabolismului 

Rata metabolica se calculeaza in functie de varsta, inaltime, greutate si gen. Ea ne spune cata energie (sau cate calorii) poate corpul consuma fara sa ne ingrasam.

Formula de calcul a ratei metabolismului in stare de repaos (RMR) este urmatoarea:

RMR=9,99G+6,25H-4,92V+166g-161

G=greutatea (kg)

H=inaltimea (cm)

V=varsta (ani)

g=genul (1 pentru barbati, 0 pentru femei)

Ca sa exemplific voi calcula rata mea metabolica.

RMR=9,9950+6,25157-4,9235+1660-161=1147,55

Asta inseamna ca organismul meu consuma in medie 1147 de calorii zilnic, fara sa fac sport sau efort intens, in zilele de repaos. Deci daca vreau sa fac efort fizic, am nevoie sa consum mai multa mancare, altfel voi slabi.

Un alt calculator al ratei metabolismului este cel dat de Dr. Oz. Problema este ca trebuie sa transformi inaltimea din feet (picioare) in metri si greutatea din pounds in kg.

Oricum, acest indicator este doar orientativ deoarece oamenii sunt foarte diferiti in ce priveste functionarea organismului. Eu nu ma ghidez niciodata dupa calorii pentru ca este un termen prea relativ. Daca vrei sa iei in considerare RMR, trebuie sa o recalculezi pe masura ce slabesti, caci corpul are nevoi diferite si arderile se modifica odata cu greutatea. Este si motivul pentru care slabesti pana la un punct, dupa care observi o stagnare pana cand mai modifici ceva in stilul de viata: fie reduci si mai mult mancarea (nerecomandat, decat daca mananci irational), fie faci mai multa miscare si cresti rata metabolismului.

Daca ai un metabolism prea accelerat si vrei sa te ingrasi, trebuie ca in linii mari sa faci opusul a ceea ce facem ca sa ne crestem metabolismul.

Te-ai confruntat vreodata cu un metabolism lent care nu te-a lasat sa slabesti cat aveai nevoie?

Surse de inspiratie: Doctor Oz, Wiki How

Sursa foto

2 thoughts on “Cum cresti metabolismul sau cum poti manca mai mult fara sa te ingrasi (12 metode)

Lasa un comentariu cu parerea ta