Indicele glicemic. Care alimente ingrasa mai mult si de ce

Indicele glicemic. Care alimente ingrasa mai mult si de ce

Desi consumul caloric pe persoana a scazut in majoritatea tarilor in ultimele decenii, obezitatea a crescut foarte mult. Asta demonstreaza faptul ca alti factori mai complecsi contribuie la ingrasare si la obezitate. Unul dintre cei mai importanti factori studiati relativ recent este indicele glicemic al alimentelor.

Dar inainte de a vedea ce este el, sa intelegem notiuni ca absorbtia intestinala, glicemia, secretia de insulina, curba glicemica si hiperinsulinismul. Putem slabi sanatos doar dupa ce intelegem mecanismele ingrasarii, ce influenta au acesti factori in viata noastra si cum sa-i folosim ca sa slabim.

Absorbtia intestinala

Stim deja ca oamenii pot sa nu absoarba suta la suta toti nutrientii din mancare daca le lipsesc enzimele, daca digestia nu este optima sau daca au prea multe toxine in corp. Energia pe care o obtinem din mancare este fie arsa pentru a face fata activitatilor zilnice, fie este stocata sub forma de grasime. In mod normal  stocam sub forma de grasime excesul de mancare (cand mancam mai mult decat ardem, mai mult decat are corpul nevoie). Dar stocam sub forma de grasime si nutrientii care au ramas neabsorbiti. De aceea o absorbtie intestinala buna ne ajuta sa nu ne ingrasam.

Ce putem face?

DAR, s-a dovedit ca absorbtia intestinala depinde si de natura alimentelor consumate. Deci si ingrasarea depinde de natura alimentelor, adica faptul ca este stocata mai multa grasime decat este arsa depinde de ce alimente alegem.

In acest sens, absorbtia depinde de:

  • Structura fizica si chimica a alimentelor (de exemplu, tipul de amidon pentru o glucida, tipul de acid gras pentru o lipida, tipul de proteina).
  • Continutul de fibre (daca exista) si felul lor – solubile sau nu.
  • Continutul de proteine si felul acestora.
  • Tratamentul fizic la care sunt supuse (daca sunt crude sau gatite si care este temperatura la care sunt preparate).

Asta inseamna ca pentru doua alimente asemanatoare (de exemplu doua glucide complexe precum cartofii si lintea – in proportii calorice identice) procentul de absorbtie poate fi complet diferit. Astfel se pot declansa reactii metabolice divergente ce conduc fie la arderea energiei, fie la stocarea in grasime de rezerva. Vei vedea comparatia interesanta dintre cele doua alimente si efectele pe care le au asupra ingrasarii.

Glicemia

Glicemia este cantitatea de zahar (in realitate de glucoza) continuta in sange.

Dimineata nivelul glicemiei este de aproximativ 1g/l. Imediat ce consumam o glucida (de exemplu la micul dejun), ea este digerata si transformata in glucoza care ajunge in sange si creste nivelul glicemiei pana cand se atinge un varf (varful glicemic).

Secretia de insulina

Pancreasul secreta un hormon – insulina – cu scopul de a inlatura glucoza din sange pentru a o stoca in muschi si in ficat.

Rezerva de glucoza stocata in ficat se numeste glicogen si este folosita prima atunci cand facem efort fizic si nu am mancat nimic, deci daca in sange nu exista suficienta glucoza pe care s-o foloseasca muschii. Daca efortul continua si se epuizeaza glicogenul, incepe sa se topeasca din rezerva de grasime de pe corp pentru ca muschii sunt mari consumatori de energie, adica de glucoza. Acesta este mecanismul prin care sportul ne ajuta sa slabim, desi fenomenul este mai complex.

Secretia de insulina de catre pancreas se numeste raspuns insulinic. Deci pancreasul raspunde la varful glicemic si, teoretic, are ca efect coborarea curbei glicemice pana la nivelul normal.

Efectul raspunsului insulinic variaza de la un om la altul si depinde daca acesta este slab sau supraponderal.

La o persoana slaba cantitatea de insulina secretata este direct proportionala cu glicemia. Pancreasul secreta exact doza de insulina necesara pentru scaderea nivelului de glicemie. Cand curba glicemica a revenit la normal, nu mai exista insulina.

La o persoana supraponderala cantitatea de insulina secretata este disproportionata in raport cu nevoile organismului pentru scaderea glicemiei. In finalul procesului, dupa ce curba glicemica a scazut, va exista deci o cantitate reziduala de insulina numita hiperinsulinism.

Hiperinsulinismul

Hiperinsulinismul este cauza functionala a luarii in greutate.

Atunci cand secretia de insulina este normala, cea mai mare parte a energiei furnizate de hrana este arsa prin urmatoarele procese:

  • lipogeneza („producere de grasime pe corp”, sau procesul de stocare a grasimilor) care este inhibata
  • lipoliza („topire de grasime de pe corp”, sau utilizarea grasimilor de rezerva) care este stimulata de activarea unei enzime speciale (triglicerida lipaza).

Invers, cand secretia de insulina este disproportionata (insulina reziduala – in cazul supraponderalilor), o parte din energie este stocata in grasimi de rezerva prin urmatoarele procese:

  • lipogeneza (stocarea de grasime), care este stimulata de catre insulina prin activarea altei enzime (lipoproteina lipaza)
  • lipoliza (arderea grasimilor), care este inhibata.

Deci toti cei care au o problema cu kilogramele in plus sunt mai mult sau mai putin hiperinsulinici.

Pentru a declansa procesul de slabire, trebuie sa diminuam raspunsul insulinic printr-o reducere a glicemiei.

Doua glucide asemanatoare pot avea efecte diferite asupra glicemiei

Revenim la exemplul cu lintea si cartofii care sunt doua alimente asemanatoare din categoria glucidelor (glucide = carbohidrati = zaharuri). Consideram doua portii care au acelasi numar de calorii: 400 kcal.

Dupa ce a fost consumata portia de cartofi, se constata ca amidonul pe care il continea a fost transformat in proportie de 80% in glucoza (de catre amilazele digestive, adica de catre unele enzime digestive), iar dupa ce a traversat intestinul, determina cresterea puternica a glicemiei.

Dupa ce a fost consumata portia de linte se constata ca numai aproximativ 20% din amidonul pe care il continea aceasta a fost transformat in glucoza de catre enzimele digestive, ceea ce inseamna o glicemie foarte mica.

Este normal sa ne intrebam de ce o portie de cartofi creste glicemia de 4 ori mai mult decat o portie similara de linte. Diferenta este data de natura amidonului pe care il contin. Amidonul cartofului este mai moale, compus in principal din amilopectina, care este transformata usor in glucoza. In schimb, amidonul din boabele de linte este rezistent pentru ca are in compozitie in principal amiloze ce nu pot fi transformate usor in glucoza de catre enzimele digestive.

Consecintele glicemiilor diferite (sau care sunt efectele metabolice induse)

In cazul cartofilor glicemia crescuta duce la un raspuns insulinic puternic (pancreasul secreta multa insulina), deci la o activare a lipogenezei (depunere de grasime pe corp) si o inhibare a lipolizei (este inhibata arderea grasimilor) – deci avem un risc de stocare a grasimilor in detrimentul arderii lor.

Mai exista insa si alte efecte secundare printre care riscul de hipoglicemie (hipoglicemie reactionala). Cu cat pancreasul a secretat o cantitate mai mare de insulina, cu atat glicemia va scadea mai mult riscand sa ajunga sub valoarea normala de 1g/l. In caz de hipoglicemie, putem avea simptome ca:

  • senzatie de oboseala – acea stare de sfarseala dupa masa
  • senzatie de foame – care se traduce prin dorinta  de a rontai ceva cu orice pret.

In cazul lintei glicemia scazuta duce la un raspuns insulinic mult mai slab (pancreasul sercreta mai putina insulina), deci la o activare a lipolizei (arderii grasimilor) si o inhibare a lipogenezei (blocheaza depunerea de grasime pe corp) – invers decat la consumul cartofilor.

Daca avem o glicemie mica, nu mai exista riscul aparitiei hipoglicemiei reactionale, adica nu vom fi obositi dupa ce mancam, ne vom simti satui si nu vom simti pofta de a gusta ceva intre mese.

Hipoglicemia reactionala inseamna ca dupa ce mancam alimente care ne cresc glicemia puternic – cum ar fi cartofii sau dulciurile – dupa un timp aceasta glicemie va scadea brusc fortata de insulina incat va ajunge chiar mai mica decat normalul. Cand mancam alimente care ne cresc doar putin glicemia – cum ar fi legumele si zarzavaturile – glicemia va scadea si aici dupa un timp, dar nu atat de tare incat sa fie prea mica si sa ne provoace o criza de hipoglicemie.

Concluzia este ca doua glucide asemanatoare pot produce reactii metabolice diferite si chiar opuse. Indicele glicemic masoara exact acest lucru.

Indicele glicemic (IG)

Indicele glicemic masoara capacitatea unei glucide, adica a unui aliment glucidic, bogat in zaharuri (cu continut identic de glucida pura) de a face sa creasca nivelul glicemiei in raport cu o scara de valori care are ca referinta glucoza pura.

Mai simplu spus, indicele glicemic al unui aliment este acea caracteristica a alimentului de a determina cresterea glicemiei dupa ce il mancam. Cu cat un aliment are IG mai mare, cu atat va determina o crestere mai mare a glicemiei si o secretie mai mare de insulina.

Pentru cei care nu stiu legatura indicelui glicemic cu diabetul, explicatia simpla este asta: alimentele dulci au IG mare si odata ajunse in corp cresc glicemia si este nevoie de o secretie mare de insulina, dar diabeticii au pancreasul bolnav si nu mai au capacitatea de a produce suficienta insulina care sa neutralizeze glicemia crescuta brusc. Nu intram in detalii legate de tipurile de diabet; este doar o paranteza pentru cei care nu inteleg de ce diabeticii nu pot manca alimente dulci (alimentele cu IG mare).

Revenim la indicele glicemic care a fost studiat initial la mijlocul anilor ’70 de catre un cercetator de la Universitatea Stanford numit P.A. Crapo, apoi in anii ’80 de catre David Jenkins – cercetator la Universitatea din Toronto, Canada, iar ulterior a fost promovat de catre nutritionistul francez Michel Montignac ca element-cheie al regimului alimentar pe care l-a elaborat si care l-a facut faimos dupa ce l-a ajutat pe el insusi sa scape de obezitatea de care suferea inca din copilarie.

indicele glicemic

Sursa foto

In imaginea de mai sus avem graficul cresterii glicemiei urmata de scaderea ei. In primul caz se observa o crestere mare a glicemiei ca urmare a consumului unui aliment cu indice glicemic IG mare (de exemplu cartofi), iar dupa 2 ore glicemia scade foarte mult, sub nivelul normal de 1g/l, urmand sa ajunga din nou la normal dupa o alta jumatate de ora.

In partea dreapta se observa o crestere mica a glicemiei dupa consumarea unui aliment cu IG mic (de exemplu linte). Glicemia atinge maximul tot la mai putin de o ora, apoi scade tot dupa 2 ore. Si in acest caz glicemia scade sub nivelul normal dar mult mai putin decat in cazul consumarii unui aliment cu IG mare.

Acest grafic indica si faptul ca vechea clasificare a glucidelor in rapide si lente este falsa. Se observa ca varful glicemic al tuturor glucidelor (adica absorbtia lor maxima), fie ele simple sau complexe, luate izolat, pe nemancate – este atins dupa acelasi interval de timp (in medie dupa jumatate de ora de la ingerare). De aceea viteza de asimilare a glucidelor nu este diferita de la o glucida la alta asa cum s-a crezut multa vreme. Alimentele trebuie studiate in functie de efectul lor asupra cresterii glicemiei, lucru pe care il face indicele glicemic.

Glucidele bune sunt glucidele cu IG mic, adica cele care determina o crestere mica a glicemiei dupa ce sunt consumate.

Glucidele rele sunt glucidele cu IG mare, adica cele care determina o crestere mare a glicemiei dupa ce sunt consumate.

(Vezi si articolul Sursele de proteine, grasimi bune si carbohidrati buni)

Pe site-ul dietamontignac.ro gasesti tabelul indicilor glicemici si poti chiar sa verifici IG pentru diverse alimente.

Trebuie sa iei in considerare intotdeauna faptul ca IG nu este simplu de determinat si de aceea poti gasi valori usor diferite in alte surse pentru acelasi aliment. Motivul este faptul ca acelasi aliment poate avea IG diferiti daca este gatit diferit (de exemplu, cartofii copti sau prajiti au IG=95, piure-ul de cartofi are IG=80, cartofii fierti fara coaja au IG=70, cartofii fierti cu coaja au IG=65, iar cartofii dulci au IG=50). Ghideaza-te dupa indicii glicemici ai alimentelor cand iti alcatuiesti meniul, dar considera valorile ca fiind orientative. Bazeaza-te mai mult pe incadrarea lor in categoria IG mic, mediu sau mare si pe diferentele in functie de modul de gatire cand e vorba despre acelasi aliment.

Factorii care modifica indicele glicemic (sau de ce unele alimente ingrasa mai mult)

Am vazut mai devreme ca intre cartofi si linte exista o diferenta de digestibilitate. Acum vom vedea care sunt factorii care influenteaza diferenta de digestibilitate dintre diferitele tipuri de amidon.

Structura amidonului

Amidonul are in structura sa doua tipuri de compusi moleculari: amiloza si amilopectina. Acest raport dintre amiloza si amilopectina poate fi diferit de la o familie botanica la alta, dar si de la un aliment la altul, in cadrul aceleiasi familii.

Amidonul din cereale si tuberculi contine cam 15-28% amiloza, pe cand amidonul din leguminoase contine 33-66% amiloza. Este motivul pentru care leguminoasele ingrasa mai putin decat cerealele si tuberculii.

Variatiile indicelui glicemic

Indicele glicemic al alimentelor variaza mult in functie de:

  • Raportul amiloza/amilopectina. Cu cat un aliment are mai multa amiloza, cu atat are IG mai mic si invers.
  • Incalzirea si hidratarea. In general prin incalzire creste IG, dar in realitate totul este ceva mai complex.
  • Tipul de tratament tehnic si termic la care este supus alimentul. Procesarea si tratarea termica va creste IG.
  • Transformarea in paste fainoase scade IG (!) Valabil la spaghete si unele tagliatele, nu si la ravioli, lasagna sau pastele facute in casa – datorita procesului de „pastificare” prin care trec doar primele. Pastificarea inseamna extrudarea pastei cu incalzirea proteinelor, ceea ce incetineste gelatinizarea amidonului la fierbere. Alege, deci, paste din grau dur si fierbe-le al dente.
  • Retrogradarea, adica procesul invers gelatinizarii. Gelatinizarea are loc in timpul incalzirii si hidratarii. Se ajunge la retrogradare daca se raceste alimentul pana la 5ºC pentru un timp. Deci spaghetele gatite si racite au IG mai mic decat cele calde.
  • Continutul de proteine si de fibre. Acestea scad IG al alimentului glucidic in care sunt prezente. De aceea cerealele integrale au IG mai mic decat painea, biscuitii sau dulciurile, unde proportia de proteine si de fibre este mult mai mica.
  • Gradul de maturitate sau de imbatranire. La fructele amilacee IG creste pe masura ce se coc – valabil mai ales la banane si mult mai putin la mar. IG creste si odata cu maturizarea, deci cartofii vechi au IG mai mare decat cei noi.
  • Efectul aciditatii. Aciditatea scade IG al unui aliment glucidic.
  • Marimea particulelor. Cu cat macinam mai fin cerealele, faina va avea IG tot mai mare – deci grisul are IG mai mic decat faina alba.

In natura lucrurile sunt complexe si daca vrem sa stim de ce ne ingrasam si cum putem slabi, trebuie sa intelegem macar in mare fenomenele care se produc in alimente inainte de a ajunge in farfurie. Am incercat sa sintetizez cele mai importante aspecte legate de indicele glicemic al alimentelor ca sa inteleaga toata lumea de ce unele alimente ingrasa mai mult decat altele si cum putem alege sa mancam mai inteligent si sa fim mai sanatosi.

Daca vrei sa intri si mai mult in profunzimea fenomenelor, studiaza resursele pe care le-am folosit pentru acest material si tot ce a scris Montignac.

Daca, in schimb, te sperie faptul ca diferentele mici dintre alimente au efecte mari asupra sanatatii si siluetei, te voi ajuta cu urmatorul material pe care il voi face disponibil pe site zilele viitoare, din care vei intelege concret ce ai de facut ca sa slabesti si sa te mentii in forma pentru tot restul vietii. Stai pe aproape.

Alte materiale interesante despre indicele glicemic: Ce este indicele glicemic? (wikifood.ro)

Daca doresti sa aprofundezi notiunea de indice glicemic si Metoda Montignac ce a ajutat foarte multi oameni sa slabeasca si sa-si echilibreze regimul alimentar, iti recomand cartea lui „Mananc, deci slabesc”, pe care o poti citi mai jos.

Michel Montignac – Mananc Deci Slabesc by Anca

Surse:

Michel Montignac – „Indicele glicemic – concept-cheie in dieta Montignac”

www.montignac.com (The Glycemic Index Concept)

Sursa foto

CITESTE SI:

Cum cresti metabolismul sau cum poti manca mai mult fara sa te ingrasi (12 metode)

Sursele de proteine, grasimi bune si carbohidrati buni

Cum poti sa ai mereu o digestie buna si sa-ti pastrezi sanatatea aparatului digestiv

Balonarea: 25+ cauze si remedii

Incepe de aici daca esti nou pe site

Lasa un comentariu cu parerea ta