Sursele de proteine, grasimi bune si carbohidrati buni

surse bune de carbohidrati, proteine si grasimi

O alimentatie echilibrata, care ne mentine sanatosi pe termen lung, trebuie sa contina toate grupele de nutrienti. Este gresit ca atunci cand incerci sa slabesti sa reduci carbohidratii, grasimile sau proteinele pana aproape de zero, pentru ca pe termen lung se pot produce dezechilibre grave in corp. Toti nutrientii sunt vitali, impreuna cu vitaminele, mineralele si fibrele (care sunt tot un fel de carbohidrati).

Proportia ideala a nutrientilor in alimentatie

Proportia ideala din fiecare nutrient difera in functie de sezon, de stilul de viata si de ceea ce urmaresti. In conditii normale de viata, la un om sanatos care isi mentine greutatea corporala, proportia recomandata este de 20-30% proteine, 40-50% carbohidrati si 20-30% grasimi.

Daca vrei sa slabesti, reduci carbohidratii si cresti grasimile si proteinele. Daca faci sport si vrei sa pui masa musculara, cresti aportul de proteine si reduci carbohidratii. Daca faci efort intens, fizic sau intelectual, cresti carbohidratii, dar si grasimile. Iarna poti sa cresti aportul de grasimi.

Ce sunt proteinele, carbohidratii si grasimile

Proteinele

Pot proveni din surse animale sau din surse vegetale. Proteinele sunt compuse din aminoacizi, iar in procesul digestiei sunt descompuse in aminoacizii componenti, care sunt apoi asimilati in organism. Proteinele vegetale nu contin in general toti aminoacizii esentiali, dar cele animale ii contin. In acest sens, dieta vegetariana nu este cea mai echilibrata pe termen lung. Pe de alta parte, proteinele animale se digera mai usor decat cele vegetale. (Vezi aici date mai complete despre ce sunt proteinele si ce roluri au in organism).

Carbohidratii

Pot fi simpli (numiti carbohidrati rai) si complecsi (carbohidrati buni). Carbohidratii simpli ca cei din zahar, prajituri, paine alba si produse de patiserie se digera rapid in partea superioara a tractului digestiv, iar pe termen lung si in cantitati mari sunt daunatori. Carbohidratii complecsi, cum ar fi cei din cerealele integrale, fructe si leguminoase, au nevoie de mai mult timp pentru ca organismul sa ii digere si sa ii asimileze. Cu toate acestea, ei ofera o cantitate mai mare de energie, nu cresc pofta de mancare si de dulce si nu duc la cresteri si scaderi bruste ale glicemiei (caderi de glicemie, adica scaderea foarte mare a zaharului din sange).

Carbohidrati = Glucide = Zaharuri

Acestea sunt cateva indicatii generale pentru a putea selecta in linii mari carbohidratii pe care ii consumi si a putea face diferenta intre cei buni si cei rai. Dar lucrurile sunt putin mai complexe in privinta lor, pentru ca elementul de care se tine cont in realitate este indicele glicemic al alimentelor – adica incarcatura de zahar pe care o are un aliment si cantitatea de insulina care se secreta de catre pancreas atunci cand mancam acel aliment. De indicele glicemic ne ocupam mai pe larg intr-un articol viitor. Acolo vom vedea ca diferentierea intre alimenete este mai precisa decat carbohidrati buni-rai si ca acelasi aliment, daca este gatit diferit, poate avea indici glicemici diferiti (de exemplu, cartofii prajiti au ingice glicemic mai mare decat cei fierti in coaja, iar morcovul fiert are indice glicemic mai mare decat cel crud).

Grasimile

Continue reading

Mentine-ti creierul tanar!

brain

De creier depinde calitatea vietii noastre, deoarece el ne ajuta sa luam decizii intelepte care sa ne conserve sanatatea. Chiar mai important este faptul ca el gazduieste niste centri nervosi si glande endocrine raspunzatoare pentru starile noastre emotionale. Ori emotiile sunt insasi viata. Fericirea noastra se sintetizeaza in creier si multe alte stari emotionale pe care le traim zilnic depind tot de buna lui functionare.

“Daca doreste, oricine poate deveni sculptorul propriului creier”. (Santiago Ramon y Cajal)

Iata ce poti face pentru a-ti mentine creierul tanar pentru cat mai mult timp.

Antreneaza-ti creierul. Este valabil si in cazul creierului ceea ce se spune si despre alte parti ale corpului: o folosesti sau o pierzi. Daca ne mentinem creierul activ din punct de vedere emotional si mental, putem preveni pierderile de memorie.

Putem face asta evitand rutina zilnica si avand grija sa invatam ceva nou cat de des putem, pentru a folosi zone ale creierului pe care nu le utilizam in mod obisnuit. La fel ca muschii, creierul isi creste capacitatea de functionare atunci cand este folosit la o intensitate mai mare decat cea de rutina. La serviciu, de exemplu, evitati sa faceti zilnic caeleasi lucruri in aceeasi ordine. Schimbati macar ordinea lor din cand in cand, pentru a stimula astfel hipocampul, acea parte a creierului care raspunde de memorie.

Mai putem sa ne mentinem creierul activ si prin autotestare, adica prin efectuarea de sarcini cu grad de dificultate tot mai ridicat, ceea ce determina formarea de noi neuroni si noi dendrite.

Educatia este extrem de importanta: cu cat ai mai multe cunostinte, cu atat mai mult iti extinzi capacitatea de invatare a creierului. Cercetatorii au aflat ca persoanele care scriu la tinerete structuri de fraze complexe, la batranete au o functie cognitiva mai buna decat persoanele care scriu structuri de fraze simple. Interesant este si faptul ca oamenii mai optimisti inca din tinerete, au la batranete functii cognitive mai bune. Se considera ca oamenii cu un nivel ridicat de educatie si cei care sunt mereu implicati in activitati care le stimuleaza creierul, vor avea o imbatranire mai lenta. Important este ca invatarea sa faca parte din viata ta zilnic, mai ales dupa ce ti-ai terminat studiile.

Fiecare poate sa aleaga ceva ce ii place sa faca si care sa i se para o activitate relaxanta, fara sa se simta ca intr-o sala de studiu. Poate ca unora le place sa citeasca, altora sa dezlege cuvinte incrucisate, iar altora sa se joace pe calculator sau impreuna cu prietenii.

Hraneste-te pentru a avea o minte ascutita. In general, ceea ce este bun pentru inima si artere, este bun si pentru creier si invers.

Grasimile saturate blocheaza si arterele ce duc la creier, expunandu-ne unui risc si mai mare de a face atac cerebral. In schimb, acizii grasi omega-3 din peste si seminte de in ne mentin arterele curate, ajuta neurotransmitatorii si amelioreaza depresia, inclusiv depresia postpartum, aceea a proaspetelor mamici dupa nastere. Deci grasimile sunt foarte bune pentru creier, dar nu oricare.

Alimentele care ajuta cel mai mult creierul sunt:

  • nucile si toate felurile de alune,
  • pestele gras si untura de peste,
  • uleiul de masline (si cele de nuci, de peste, de in),
  • avocado,
  • sosul de tomate,
  • ciocolata neagra cu minim 50-70% cacao, facuta din boabe de cacao,
  • zaharurile luate din glucide bune: fructe, legume, zarzavaturi, cereale integrale, miere.

Trebuie sa reduci stresul. Stresul este bun din multe puncte de vedere, el ne da determinare si o oarecare stare de alerta, necesara pentru a ne indeplini sarcinile zilnice, cu ajutorul lui putem respecta termene limita sau putem fugi in situatii de pericol. Insa nu mai este bun atunci cand depaseste o anumita limita.

Se considera ca evenimentele stresante majore din viata ne consuma circa 30 de ani de existenta, dar daca avem grija sa reducem stresul, ii putem recastiga aproape in intregime. Pentru a reduce stresul este recomandat:

  • sa socializam,
  • sa avem prieteni si sa apartinem unui grup,
  • sa facem exercitii fizice,
  • sa radem,
  • sa meditam.

Rasul, care reduce stresul, anxietatea si tensiunea, ne poate intineri cu 2 pana la 8 ani.

Meditatia are o multime de beneficii pentru creier: ne ajuta sa ne mentinem celulele cerebrale si memoria in stare de functionare optima pana la adanci batraneti, dar si sa prevenim depresia si anxietatea.

Ar trebui sa ne dea de gandit faptul ca putem sa avem un stres care ne macina intr-o situatie pe care altii nici macar nu o considera o problema. In acest sens ne ajuta exercitiul de schimbare a perspectivei, incercarea de a vedea realitatea din alte unghiuri, din punctul de vedere al celui care nu considera situatia o problema. Astfel, o situatie stresanta se poate rezolva foarte simplu, mental.

Bea doua jumatati de aspirina pe zi. O aspirina intreaga are efect antiinflamator, insa o jumatate de aspirina ajuta la evitarea accidentelor vasculare cerebrale, cele care duc la atacuri cerebrale. Explicatia este faptul ca aspirina previne inflamatiile arterelor si coagularea sangelui, ajutand in acelasi timp sangele si oxigenul sa ajunga la creier.

Aspirina poate ajuta creierul sa creeze mai multe vase de sange, deoarece in cazul in care chiar se produc cheaguri, sa existe rute alternative pe care sangele sa poata circula in jurul zonei blocate.

Studiile recente arata ca aspirina, la fel ca alte medicamente antiinflamatorii nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul, reduc cazurile de accidente vasculare cerebrale, de dementa si de Alzheimer, probabil pentru ca mentin arterele tinere. Aspirina si ibuprofenul nu se iau niciodata impreuna, pentru ca isi anihileaza reciproc efectul.

Sfatul medicilor este de a lua doua jumatati de aspirina pe zi daca aveti peste 40 de ani, ceea ce inseamna cam 160 mg de aspirina. Este o recomandare pe care deocamdata eu personal o ocolesc, deoarece ma consider o persoana sanatoasa si cred ca pot sa am grija de creierul meu prin metode naturale si printr-o alimentatie buna si sanatoasa. As aplica aceasta metoda numai in urma unei discutii cu un medic, daca ar fi necesar sau sanatatea mea ar cere asta.

Ia suplimente de vitamine. Urmatoarele vitamine si suplimente te pot ajuta sa imbunatatesti functiile creierului si starea de spirit, memoria si tot ceea ce tine de creier si de mentinerea lui in stare optima de functionare:

  • acidul folic (vitamina B9),
  • vitamina B6,
  • vitamina B12,
  • tiamina (vitamina B1),
  • niacina (vitamina B3, sau acidul pantotenic, sau vitamina PP),
  • vitamina E,
  • vitamina C,
  • seleniul,
  • acidul alfa-lipoic,
  • coenzima Q10,
  • Ginkgo biloba,
  • fosfatidilserina,
  • colina,
  • huperzina,
  • hypericum (Iarba Sfantului Ioan).

Viseaza cu ochii deschisi. Chiar si o imagine mintala rapida ne poate imbunatati functiile creierului, iar visatul cu ochii deschisi ne pastreaza mintea flexibila; el nu tine de copilarie sau adolescenta. Folosindu-ne acea parte a creierului care se ocupa de imaginatie, il determinam sa functioneze dincolo de procesul obisnuit, iar asta ajuta functia cognitiva.

Imaginatia este una din cele mai puternice arme ale creierului si poate fi folosita oricand, oriunde. Imagineaza-ti orice te-ar ajuta sa te relaxezi, sa te destresezi si te-ar face fericit: un peisaj frumos, ca esti in vacanta intr-un loc exotic, vizualizeaza ca ti-ai atins idealul in viata, ca ti-ai luat masina pe care o doresti, sau orice ti se pare suficient de frumos, incat sa te linisteasca si sa-ti induca o stare de calm interior. Emotiile bune sunt medicament pentru creier.

Un test aparent simplu pentru creierul tau

Stai intr-un picior si inchide ochii. Cu cat vei sta mai mult fara sa cazi sau sa te dezechilibrezi, cu atat mai tanar este creierul tau. Ca termen de comparatie, 15 secunde este foarte bine daca ai peste 45 de ani.

Echilibrul este o abilitate care tine tot de creier, isi are originea in creierul mic, sau cerebel si poate fi imbunatatita prin dans si Yoga.

In cazul altor parti ale corpului, efectele stilului de viata sanatos se vad cu ochiul liber: talia si coapsele se subtiaza daca mancam mai putin, muschii se tonifiaza daca facem sport, pielea straluceste daca hrana noastra contine suficiente vitamine, etc. In cazul creierului, putem doar sa simtim efectele stilului de nostru de viata, prin starile fizice si emotionale pe care le avem zilnic.

Cate din aceste secrete ale unui creier tanar aplici in viata ta? Daca mai sti si altele, scrie-le intr-un comentariu mai jos. Si inca ceva: cum stai cu testul echilibrului?

Surse: Jean Carper – “Cum sa-ti pastrezi sanatatea creierului”; Dr. Michael F. Roizen, Dr. Mehmet C. Oz – “Tu, ghid de functionare”.

Sursa foto: Flickr