Indicele glicemic. Care alimente ingrasa mai mult si de ce

Indicele glicemic. Care alimente ingrasa mai mult si de ce

Desi consumul caloric pe persoana a scazut in majoritatea tarilor in ultimele decenii, obezitatea a crescut foarte mult. Asta demonstreaza faptul ca alti factori mai complecsi contribuie la ingrasare si la obezitate. Unul dintre cei mai importanti factori studiati relativ recent este indicele glicemic al alimentelor.

Dar inainte de a vedea ce este el, sa intelegem notiuni ca absorbtia intestinala, glicemia, secretia de insulina, curba glicemica si hiperinsulinismul. Putem slabi sanatos doar dupa ce intelegem mecanismele ingrasarii, ce influenta au acesti factori in viata noastra si cum sa-i folosim ca sa slabim.

Absorbtia intestinala

Stim deja ca oamenii pot sa nu absoarba suta la suta toti nutrientii din mancare daca le lipsesc enzimele, daca digestia nu este optima sau daca au prea multe toxine in corp. Energia pe care o obtinem din mancare este fie arsa pentru a face fata activitatilor zilnice, fie este stocata sub forma de grasime. In mod normal  stocam sub forma de grasime excesul de mancare (cand mancam mai mult decat ardem, mai mult decat are corpul nevoie). Dar stocam sub forma de grasime si nutrientii care au ramas neabsorbiti. De aceea o absorbtie intestinala buna ne ajuta sa nu ne ingrasam.

Ce putem face?

DAR, s-a dovedit ca absorbtia intestinala depinde si de natura alimentelor consumate. Deci si ingrasarea depinde de natura alimentelor, adica faptul ca este stocata mai multa grasime decat este arsa depinde de ce alimente alegem. Continue reading

Sursele de proteine, grasimi bune si carbohidrati buni

surse bune de carbohidrati, proteine si grasimi

O alimentatie echilibrata, care ne mentine sanatosi pe termen lung, trebuie sa contina toate grupele de nutrienti. Este gresit ca atunci cand incerci sa slabesti sa reduci carbohidratii, grasimile sau proteinele pana aproape de zero, pentru ca pe termen lung se pot produce dezechilibre grave in corp. Toti nutrientii sunt vitali, impreuna cu vitaminele, mineralele si fibrele (care sunt tot un fel de carbohidrati).

Proportia ideala a nutrientilor in alimentatie

Proportia ideala din fiecare nutrient difera in functie de sezon, de stilul de viata si de ceea ce urmaresti. In conditii normale de viata, la un om sanatos care isi mentine greutatea corporala, proportia recomandata este de 20-30% proteine, 40-50% carbohidrati si 20-30% grasimi.

Daca vrei sa slabesti, reduci carbohidratii si cresti grasimile si proteinele. Daca faci sport si vrei sa pui masa musculara, cresti aportul de proteine si reduci carbohidratii. Daca faci efort intens, fizic sau intelectual, cresti carbohidratii, dar si grasimile. Iarna poti sa cresti aportul de grasimi.

Ce sunt proteinele, carbohidratii si grasimile

Proteinele

Pot proveni din surse animale sau din surse vegetale. Proteinele sunt compuse din aminoacizi, iar in procesul digestiei sunt descompuse in aminoacizii componenti, care sunt apoi asimilati in organism. Proteinele vegetale nu contin in general toti aminoacizii esentiali, dar cele animale ii contin. In acest sens, dieta vegetariana nu este cea mai echilibrata pe termen lung. Pe de alta parte, proteinele animale se digera mai usor decat cele vegetale. (Vezi aici date mai complete despre ce sunt proteinele si ce roluri au in organism).

Carbohidratii

Pot fi simpli (numiti carbohidrati rai) si complecsi (carbohidrati buni). Carbohidratii simpli ca cei din zahar, prajituri, paine alba si produse de patiserie se digera rapid in partea superioara a tractului digestiv, iar pe termen lung si in cantitati mari sunt daunatori. Carbohidratii complecsi, cum ar fi cei din cerealele integrale, fructe si leguminoase, au nevoie de mai mult timp pentru ca organismul sa ii digere si sa ii asimileze. Cu toate acestea, ei ofera o cantitate mai mare de energie, nu cresc pofta de mancare si de dulce si nu duc la cresteri si scaderi bruste ale glicemiei (caderi de glicemie, adica scaderea foarte mare a zaharului din sange).

Carbohidrati = Glucide = Zaharuri

Acestea sunt cateva indicatii generale pentru a putea selecta in linii mari carbohidratii pe care ii consumi si a putea face diferenta intre cei buni si cei rai. Dar lucrurile sunt putin mai complexe in privinta lor, pentru ca elementul de care se tine cont in realitate este indicele glicemic al alimentelor – adica incarcatura de zahar pe care o are un aliment si cantitatea de insulina care se secreta de catre pancreas atunci cand mancam acel aliment. De indicele glicemic ne ocupam mai pe larg intr-un articol viitor. Acolo vom vedea ca diferentierea intre alimenete este mai precisa decat carbohidrati buni-rai si ca acelasi aliment, daca este gatit diferit, poate avea indici glicemici diferiti (de exemplu, cartofii prajiti au ingice glicemic mai mare decat cei fierti in coaja, iar morcovul fiert are indice glicemic mai mare decat cel crud).

Grasimile

Continue reading