Exercitii pentru un spate sexy

Exercitii pentru un spate frumos

O rochie cu spatele gol sau impresia femeilor despre postura unui barbat merita orice efort. Un spate frumos, in ambele cazuri, inseamna in primul rand sa scapi de grasimea in plus de pe spate, iar apoi sa tonifiezi si sa definesti putin zona. Muschii spatelui, la fel ca abdominalii, pot fi lucrati mult fara ca efectul sa se vada la exterior daca spatele este acoperit de un strat de grasime.

Cat timp pielea spatelui formeaza pliuri cand stai in picioare, ai prea multa grasime pe corp. Chiar daca nu formeaza pliuri, dar varful degetului se adanceste serios prin apasare, tot trebuie sa mai slabesti pentru ca spatele tau sa arate sexy. Slabirea nu se poate obtine doar intr-o zona a corpului, ci uniform pe intregul corp. Daca iti doresti sa dezvolti, remodelezi sau redefinesti mai mult o anumita parte a corpului unde consideri ca ai mici probleme, vei lucra mai intens acea zona a corpului prin exercitii specifice, in paralel cu cele pentru slabire si cu o dieta adecvata.

In cazul spatelui, primul lucru care trebuie facut este sa-i intaresti musculatura prin abdomene de orice fel, flotari, exercitii pentru fesieri, exercitii pentru picioare sau prin ridicare de greutati. Slabirea intregului corp, deci si a spatelui, se produce cand facem exercitii cardio, iar in acest sens sunt foarte utile programele care topesc grasimea de pe corp. Tonifierea si definirea spatelui au loc in timp ce facem programe care antreneaza intregul corp, pentru ca orice miscare pe care o facem solicita spatele.

Deci pentru a avea un spate sexy, vei alterna urmatoarele feluri de exercitii:

In plus, este bine sa incluzi si exercitii ca cele din playlistul de mai jos, cel putin de 3-4 ori pe saptamana.

La final avem ceva special pentru baieti. Continue reading

Cele mai eficiente programe pentru topirea grasimii de pe corp (avansati)

topirea grasimii2

Cum stati cu antrenamentele dragii mei? Sper ca va puteti considera avansati deja si ca in saptamanile trecute ati ajuns la un nivel de fitness care va permite sa-i cereti corpului si mai mult. E timpul ca fiecare sa aiba in sfarsit formele pe care si le doreste, greutatea la care se simte bine si sa fie plin de vitalitate. Azi nu ne mai jucam de-a exercitiile, pentru ca unele dintre programe sunt foarte grele. Dar asa cum bine stii, cu cat sunt mai grele, cu atat mai eficiente si vei obtine rezultate mai rapid. Asa ca ti-am pregatit numai bunatati.

Ca sa slabesti, te bazezi pe exercitiile cardio. Ai mai jos o multime de programe speciale care te ajuta sa scapi de grasimea de pe corp, de la cele mai scurte de 10 minute pana la unele de aproape o ora, unele intense, altele extreme, unele care antreneaza mai mult partea superioara a corpului, altele care se ocupa in special de partea inferioara, dar majoritatea lucreaza muschii intregului corp. Toate programele se adreseaza atat femeilor, cat si barbatilor si nu necesita echipamente speciale pentru ca lucrezi cu greutatea propriului corp. Exista cate ceva pentru fiecare, inclusiv un program cu miscari de kickboxing.

Ultimul program este cel mai usor pentru ca are impact cardio scazut si este destinat persoanelor care au usoare probleme de sanatate sau persoanelor supraponderale care vor sa dea jos grasime de pe corp, dar nu pot sa-si solicite inima prea tare. Oricum, daca ai orice fel de problema de sanatate, mai ales cu inima, consulta-ti mai intai medicul si prezinta-i programele de sport pe care te gandesti sa le faci, apoi executa-le doar cu acordul lui.

Ca de obicei, nu uita sa incepi orice program cu cateva minute de incalzire si sa-l inchei cu cateva minute de stretching, pentru a evita accidentele.

Continue reading

Cele mai bune programe de antrenament pentru intregul corp (incepatori si intermediari)

training

Programele complete de exercitii care lucreaza toti muschii din corp sunt cele mai eficiente si recomandate, pentru ca in acest fel corpul se dezvolta si se tonifiaza armonios si uniform. Pana acum ti-am oferit exercitii care lucrau cate o singura grupa de muschi doar pentru a te obisnui cu sportul, sa nu ti se para greu si sa iti cresti cat de cat rezistenta la efort. Acele exercitii sunt foarte bune si poti sa le faci in continuare in plus fata de acestea daca simti ca ai nevoie sa lucrezi mai mult o anumita parte a corpului, sau in zilele in care nu ai timp pentru un program mai lung si mai eficient ca cele de mai jos.

De obicei programele complete care lucreaza intregul corp contin si exercitiile de incalzire de la inceput, dar si stretchingul de final. Daca nu le contin, trebuie sa le executi pe cele pe care le stii din celelalte articole. Incalzirea si stretchingul previn accidentele musculare din timpul exercitiilor si atenueaza febra musculara.

Asa cum am mai spus, sunt adepta exercitiilor in care ne folosim doar greutatea corpului si de aceea am cautat programe care nu necesita aparate sau echipament special, poate doar gantere. Ai in continuare mai multe programe care te vor ajuta sa lucrezi deodata toate grupele de muschi, asa cum este indicat si le poti alege pe cele care iti plac cel mai mult, sau le poti alterna cand te plictisesti de unul. Am ales programe compuse din exercitii de baza si miscarile cele mai eficiente pentru tonifierea musculaturii intregului corp. Continue reading

Cele mai bune exercitii pentru un abdomen plat si tonifiat (pentru incepatori)

exercitii pentru abdomen plat

Sportul este binefacator pentru toata lumea, indiferent de varsta. Sunt diferite de la un om la altul tipul de exercitii pe care le alege si intensitatea, pe care le adapteaza conditiei fizice, sanatatii si varstei. Incep seria de articole dedicate sportului cu exercitii pentru abdomen, pentru ca aceasta zona a corpului este cea mai solicitata indiferent ce facem (de la a ridica greutati cand facem sport si ne luam copiii in brate, pana la a dansa sau a ne catara pe munte).

Este de mult depasita practicarea a doar 2-3 exercitii diferite care lucreaza abdomenul, pentru a intari musculatura din aceasta zona. Pe langa faptul ca abdomenul este zona corpului de care avem nevoie sa ne ajute in orice activitate si sa fie puternica, vrem si sa arate bine, daca se poate cu patratele, indiferent daca suntem femei sau barbati. Facand doar cateva feluri de exercitii, abdomenul se va tonifia (daca suntem consecventi si nu renuntam dupa primele 2 saptamani), dar nu va arata ca abdomenul sportivilor.

Ce fac sportivii ca sa aiba un abdomen atat de sculptat? Executa foarte multe feluri de miscari diferite care lucreaza muschii abdomenului, dar fac toate aceste exercitii integrate in programe de sport mai complexe. Ei nu lucreaza diferite parti ale corpului in zile diferite, ci lucreaza toate partile corpului in aceeasi zi, in acelasi program, pentru a-si dezvolta armonios musculatura si corpul in intregime.

Dar pana la programe complexe, mai avem ceva drum. Deocamdata facem exercitii pentru incepatori, urmand ca in articolele viitoare sa vin si cu programe mai complexe atat pentru abdomen, cat si pentru alte parti ale corpului, sau pentru intregul corp.

Eu nu sunt adepta salilor de sport. Nu am nimic impotriva lor, dar consider ca nu avem nevoie de nici un aparat pentru a ne mentine in forma si a arata bine. Este suficient sa ne folosim de greutatea propriului corp si de gravitatie pentru a ne lucra musculatura. De aceea cam toate exercitiile si programele pe care ti le voi arata se pot efectua acasa sau afara in natura, fara alt echipament afara de o saltea de sport.

Aceste exercitii sunt potrivite atat pentru femei, cat si pentru barbati si sunt foarte eficiente pentru ca lucreaza fiecare grupa de muschi abdominali din mai multe unghiuri si pozitii, ceea ce te ajuta sa obtii dupa o vreme o definire frumoasa a abdomenului, nu doar sa-l ai mai ferm.

Exercitii pentru un abdomen plat si tonifiat (incepatori)

Incalzirea

5-8 minute de incalzire

Programul

Plank Seturi: 2, Repetari: mentine pentru 15 secunde sau mai mult daca poti

Bird DogSeturi: 1, Repetari: 15 cu 1-2 secunde mentinere a pozitiei pe ridicare

CobraSeturi: 2-3, Repetari: mentine pentru 15-20 de secunde

SupermanSeturi: 2, Repetari: 12-15 cu 1-2 secunde mentinere in pozitia ridicat

Bridges Seturi: 3, Repetari: 10-15 cu 1-2 secunde mentinere in pozitia ridicat

Leg RaisesSeturi: 3, Repetari: 10-15 (mainile sunt plasate sub solduri)

Abdominal bracing (genunchii indoiti)Seturi: 2-3, Repetari: mentine pentru 20-30 de secunde

Knee dropSeturi: 1, Repetari: mentine 5-10 secunde, apoi schimba partea; 5 pe fiecare parte

Crunches Seturi: 1-3, Repetari: 10

Plank Seturi: 2, Repetari: mentine pentru 15-20 de secunde

Incheierea

Stretching de final

Poti sa te inspiri din aceste clipuri sau poti sa cauti altele asemanatoare. Important este sa te misti si sa nu renunti peste o vreme la exercitiile fizice. Cand te plictisesti de ele, alterneaza-le cu alte exercitii pentru abdomen, dar nu renunta.

ATENTIONARE: Nu toate exercitiile si programele de sport sunt potrivite pentru toata lumea. Daca simti ca nu poti sa faci un anume exercitiu, treci la urmatorul si nu te forta. Daca ai probleme de sanatate, mai ales cu inima, cu coloana, cu muschii, cu articulatiile, sau boli cronice grave, consulta-ti medicul inainte sa incepi orice program de sport. Respecta indicatiile din fiecare program, executa corect miscarile si nu sari niciodata peste incalzirea de inceput si stretchingul de final pentru a evita accidentarile. Toate informatiile si materialele de mai sus, cat si din celelalte alticole referitoare la sport, au caracter informativ si se adreseaza persoanelor sanatoase. Nu imi asum responsabilitatea pentru eventualele accidentari pe care le poti suferi in timpul antrenamentelor. 

Sursa: FitBodyHQ

Sursa foto

Muschii si sistemul muscular

muscular

De muschi ne amintim cand facem febra musculara sau cand avem carcei. Insa pe ei ne bazam ca sa mergem, sa dansam, sa facem sport, sa ne cataram pe munte, sa muncim, sa mancam, sa respiram si sa facem toate celelalte activitati vitale.

Dar ei ascund un secret si mai intai ar trebui sa ne amintim de ei atunci cand vrem sa slabim, deoarece un kilogram de muschi de pe corp arde de trei ori mai multe calorii decat un kilogram de grasime de pe corp. Iar asta fara sa fie pus in miscare, ci doar prin simplul fapt ca exista acolo pe corpul tau.

Acesta a fost argumentul decisiv pentru mine acum cativa ani ca sa ma apuc de sport si asta nu doar ca sa ma tonifiez, ci si sa pun masa musculara pe corp. Atunci am inteles de ce sportivii nu se ingrasa desi mananca multa mancare.

Cand am aflat ca barbatii au genetic o cantitate mai mare de muschi decat femeile, am inteles si cum se face ca barbatii mananca mult mai mult decat noi, se ingrasa de obicei mai greu si slabesc mai usor. Muschii sunt secretul. Cu cat ai mai multi muschi, cu atat poti manca mai mult fara sa te ingrasi.

Insa fascinatia pentru muschi a epocii in care traim tine de estetica. Foarte multi oameni se supun la antrenamente sportive draconice de mai multe ore pe zi si la diete hiperproteice, sau suplimente nutritive ajutatoare, pentru a ajunge la o definire excesiva a musculaturii de pe corp. Si acum nu ma refer la culturisti. Tendinta actuala in estetica este corpul care pare sa nu aiba aproape deloc grasime, ci doar muschi cat mai vizibili, la femei mai alungiti, insa, decat la barbati. Medicina sustine pe de alta parte ca avem nevoie de mici rezerve de grasime pe corp, pentru a face fata unui eventual efort fizic mare, sau unei eventuale situatii de criza si infometare.

Circa 650 de muschi formeaza musculatura corpului, iar tesutul muscular reprezinta aproximativ 40% din greutatea intregului corp.

Functiile sistemului muscular

  • Ne tine corpul drept.
  • Permite organismului sa efectueze miscari fizice de numeroase feluri.
  • Genereaza miscarea prin contractie si relaxare.
  • Produce caldura si mentine temperatura corpului prin intermediul contractiilor musculare.
  • Stocheaza o cantitate de oxigen si de glucoza de rezerva.

Din ce este alcatuit sistemul muscular

  •  muschi – care sunt organe formate din celule musculare speciale,
  • tesut conjunctiv de sustinere,
  • retele sangvine,
  • retele nervoase.

Muschii au nevoie de calciu, de oxigen si de glucoza pentru a se contracta. Totusi, pot functiona fara oxigen pentru scurte perioade de timp. In acest caz, se formeaza acidul lactic, ducand la inflamarea muschilor si generand un deficit de oxigen. Este ceea ce numim febra musculara. Corpul respira intr-un ritm alert pentru a inlocui oxigenul care lipseste.

Atasati de ligamente, muschii sunt facuti din tesuturi care se relaxeaza si se contracta. Cand este intins, muschiul este relaxat; cand apare tensiune la unul dintre capete, el se strange, se aduna si devine mai mic. Atunci cand nu se mai aplica tensiune asupra muschiului, acesta se relaxeaza si revine la dimensiunile lui normale. Acesta este mecanismul intern prin care functioneaza muschiul atunci cand este folosit, mai ales cand facem sport.

Un muschi functioneaza atunci cand il supunem unei anumite tensiuni, iar energia pe care o consumam (mancarea), ne da puterea de a-l relaxa si de a-l contracta. Atunci cand un muschi este in tensiune maxima, in timpul unui antrenament, practic el este afectat de tensiune, dar se dezvolta cand isi revine.

Atunci cand iti supui muschii unei tensiuni potrivite si nu incerci sa-ti depasesti limita, simti durerea cauzata de toxinele care au afectat muschiul. Masajul de dupa un antrenament si exercitiile de intindere a muschilor – stretching – reduc durerile musculare, pentru ca ambele ajuta la indreptarea toxinelor din muschi catre sistemul limfatic. Daca aplici prea multa tensiune si muschiul se rupe, durerea este intensa.

Alaturi de toxinele care se elibereaza in muschi in timpul efortului fizic, se produc tot in mod natural si radicali liberi, responsabili de imbatranire. De aceea este foarte bine sa consumam alimente bogate in antioxidanti (fructe, legume proaspete si colorate, sucuri proaspat stoarse), caci acestia elimina radicalii liberi. Sunt bune si suplimentele nutritive cu antioxidanti la cei care fac sport.

Muschii sunt lipiti de schelet in doua puncte: partea de baza este fixa, iar insertia o reprezinta tesutul de legatura cu partea mobila a corpului.

Tendoanele sunt tipul de ligament al tesutului muscular cel mai des intalnit.

Exista doua tipuri de contractii musculare:

  • Izotonica, in cadrul careia muschiul se scurteaza – nu apare nici un fel de schimbare la nivelul tensiunii musculare – de pilda in timpul alergarii.
  • Izometrica, in care tensiunea musculara creste – nu apar schimbari in ceea ce priveste lungimea muschiului – de exemplu in timpul flotarilor.

Muschii actioneaza in perechi pentru a permite efectuarea miscarilor. Pe parcursul vietii suntem intr-un proces continuu de invatare a modului in care trebuie coordonata activitatea muschilor. Fiecare noua aptitudine pe care o dobandim, cum ar fi deprinderea unui sport, sau cantatul la un instrument, reprezinta un proces de invatare.

Exista trei tipuri de tesut muscular:

Muschii scheletici (somatici) – sunt muschi voluntari, care determina miscarea oaselor si pot fi controlati. Ei sunt cei care se folosesc in timpul exercitiului fizic.

Muschii involuntari – acestia nu pot fi controlati prin vointa. Se gasesc in structura organelor interne si a vaselor de sange – de pilda muschii din interiorul gatului, ai stomacului, sau ai peretelui intestinal.

Muschii cardiaci – acestia sunt muschi involuntari, care se gasesc doar in structura inimii.

Cu ce interactioneaza sistemul muscular

  • Cu sistemul osos – cele doua sisteme sunt privite uneori sub forma unuia singur, cel osteo-muscular.
  • Cu sistemul nervos – acesta regleaza actiunile voluntare sau involuntare ale muschilor. Semnalele nervoase genereaza anumite reactii chimice, care determina contractia musculara.
  • Cu aparatul respirator – acesta furnizeaza oxigenul necesar in timpul miscarii muschilor. Muschiul diafragmei este cel care joaca rolul principal in procesul respiratiei.
  • Cu sistemul cardiovascular – acesta curata si hraneste tesutul muscular.
  • Cu sistemul endocrin – hormonii influenteaza muschii si tonusul muscular.
  • Cu sistemul tegumentar – pielea si muschii interactioneaza de-a lungul intregului corp.

Muschii si durerea de spate

Fiecare muschi are functia lui si de aceea este susceptibil la anumite forme de suprasolicitare, intindere sau afectare. Cea mai comuna si cumplita problema musculara din punct de vedere al imbatranirii este durerea de spate.

Aceasta durere are foarte des ca si cauza o problema a coloanei vertebrale de genul unei hernii de disc, unde un disc cu lichid dintre doua vertebre iese in afara si preseaza asupra unui nerv apropiat, ceea ce duce la durere.

Insa cele mai comune forme de durere sunt date de muschii incordati din partea inferioara a spatelui, sau de cei din jurul acestei zone. Muschii din partea inferioara a spatelui au o functie similara cu cea a genunchilor: ei sustin o mare parte a greutatii corpului nostru.

Dar ei nu sunt atat de puternici pe cat ar trebui sa fie pentru a ne sustine singuri greutatea corpului. Ar trebui sa fie ajutati de catre muschii abdominali, insa cand o persoana nu face sport si nu isi intareste muschii abdominali, acestia lasa toata greutatea corpului sa fie sustinuta doar de muschii spatelui.

In acest fel se explica faptul ca persoanele sedentare, care fac putina miscare risca sa aiba dureri de spate mai des decat cele care fac sport. Acest fapt demonteaza si mitul conform caruia sportul este periculos pentru spate.

Oricum, si sportivii si persoanele active pot avea dureri de spate, dar ele vor fi provocate mai probabil de probleme ale coloanei decat de cele musculare. Oricine, sportiv sau nu, risca sa aiba probleme cu coloana daca face miscari prea bruste, sporturi extreme, salturi, tractiuni, sau daca ridica greutati in pozitii necorespunzatoare ale corpului.

Din animatia urmatoare poti sa vezi mai bine cum sunt amplasati muschii spatelui si cum se contracta ei in timpul miscarilor pe care le facem zilnic.

Cel mai tare sunt expuse la durerile de spate persoanele care stau pe scaun sau in picioare pentru lungi perioade de timp, cei care au o conditie fizica proasta, cei care nu fac miscare sau cei care fac o munca grea. Ei isi revin cel mai greu in urma durerilor de spate pentru ca stilul lor de viata accentueaza durerea, sau organismele lor nu sunt dotate pentru a-si reveni.

S-ar putea, de asemenea, ca ei sa fi folosit exagerat sau prea putin anumiti muschi din partea inferioara a spatelui. In acest caz, orice ar face, de la ridicatul de pe canapea si pana la urcatul in masina, poate fi suficient pentru a declansa o tensiune ingrozitoare asupra muschilor spatelui. Chiar si cele mai mici eforturi, pot duce la durere.

Cum poti sa te testezi. Intinde-te pe podea si ridica un picior. Daca apare o durere in partea din spate a piciorului atunci cand il ridici la circa 30 cm de sol, probabil ca ai o problema cu nervul, nu cu muschii.

Spre deosebire de oase si articulatii care fac probleme mai ales la batranete, muschii spatelui par a fi mai afectati in intervalul de varsta 35-55 de ani, probabil pentru ca atunci oamenii isi solicita mai intens spatele.

Durerile de spate pot fi prevenite si tratate prin exercitii care se concentreaza asupra abdomenului si pelvisului. Acesta este un motiv in plus pentru care sa facem cateva sute de abdomene zilnic.

Este chiar contraindicat ca in cazul durerilor de spate sa stai in pat; ideal este sa faci miscare, chiar si usoara.

Persoanele care fac munci foarte grele obisnuiesc sa poarte niste centuri late care sa ajute la sustinerea greutatilor pe care le ridica, insa se crede ca este mai bine sa nu purtam aceste centuri decat in cazuri speciale. Cand purtam o astfel de centura, ea preia functia muschilor abdominali, care nu se mai dezvolta, nu mai devin puternici si vor fi vulnerabili atunci cand vom avea nevoie de ei si cand nu vom purta centura (la o cazatura pe gheata, la o miscare brusca sau cand ridicam un copil in brate).

Conexiunea minte/corp

  • Muschii ne ajuta sa ne miscam pe parcursul vietii.
  • Flexibilitatea fizica este influentata de aceea a credintelor si atitudinilor noastre.
  • O minte si o atitudine flexibile si deschise sunt la fel de importante ca miscarea de intindere sau ca reflexologia in ceea ce priveste diminuarea tensiunii din planul psihic si din cel fizic.
  • Un mod prea critic de raportare la sine si la ceilalti, precum si resentimentele, pot duce uneori la aparitia artritei.
  • Crampele musculare pot fi cauzate de tensiune si de frica.

Cum putem sa ne mentinem sistemul muscular viguros si in forma

Ceea ce este bun pentru oase, este bun si pentru muschi, deoarece discutam cel mai des de aparatul locomotor, care include oasele, muschii si articulatiile. De aceea nu voi repeta ceea ce am scris la mentinerea sanatatii sistemului osteo-articular, deoarece poti citi acolo. Toate actiunile recomandate pentru pastrarea sanatatii oaselor si articulatiilor, sunt valabile si la muschi.

Voi completa doar informatia cu idei legate strict de musculatura.

Muschii cresc in volum sub influenta efortului la care ii supunem, fie ca este vorba de sport, fie ca este vorba de munca fizica intensa.

Pentru sanatatea intregului organism, este mai bun sportul cu miscari corect executate decat munca intensa, deoarece atunci cand muncim, facem de obicei o singura miscare repetata. Cand facem sport, insa, miscarile au un ritm sustinut si precis, repetarile nu sunt excesiv de multe, pozitia corpului este una corecta, respiram controlat si antrenam de obicei cam toate grupele de muschi din corp, alternativ. In concluzie, munca fizica nu inlocuieste sportul.

Asa cum am precizat si in articolul despre sanatatea sistemului osteo-articular, miscarea fizica este extrem de importanta pentru o musculatura ferma, care ne da forta, rezistenta si o forma frumoasa a corpului. Insa ea nu trebuie sa fie excesiva, iar daca scopul tau este doar sanatatea, nu si cresterea masei musculare, atunci 30 de minute de miscare fizica pe zi este suficienta.

Atunci cand scopul tau este (si) estetic si iti doresti definirea musculaturii si cresterea masei musculare, trebuie sa ai un plan de activitate fizica, eventual facut de un instructor de sport, care sa contina miscari diverse ce antreneaza toate grupele de muschi. In acest scop te ajuta sa cresti usor aportul de proteine in dieta ta.

Daca scopul tau este slabirea, cele mai eficiente sunt exercitiile cardiovasculare (alergat, inot, bicicleta eliptica, aerobic, Zumba, etc.) si o buna hidratare a organismului.

Surse: Dr. Michael F. Roizen, Dr. Mehmet C. Oz – “Tu, ghid de functionare”, Joan Cosway-Hayes – “Reflexologia pentru toti”.

Sursa foto: Flickr