Cele mai eficiente programe pentru un abdomen sculptat (avansati)

abdomen

Dupa ce ne-am insusit exercitiile simple, de baza, pentru incepatori, este timpul sa trecem la nivelul superior in ce priveste abdomenul. Daca vrei un abdomen sculptat, cu „patratele”, aceste exercitii sunt foarte eficiente si vei vedea rezultate dupa cateva saptamani de antrenament zilnic.

Pentru a obtine acele „pachetele” de muschi pe abdomen, trebuie sa lucrezi fiecare dintre muschii abdominali din diverse pozitii. De aceea exista foarte multe exercitii care lucreaza abdomenul atat la verticala, cat si la orizontala, sau prin miscari oblice. Dupa ce ai trecut de faza de incepator si ai dobandit o oarecare rezistenta la antrenament, te sfatuiesc sa executi zilnic un program de minim 15-20 de minute care se concentreaza pe muschii abdomenului si care contine cat mai multe miscari diferite.

Cu cat mai greu este programul, cu atat mai eficient si cu atat mai repede se vede rezultatul (in functie si de cata grasime ai pe burta). Daca nu ai grasime multa pe abdomen, sau daca in paralel ai grija la alimentatie si dai jos burtica, poti vedea o definire a muschilor abdominali in 1-2 luni, evident, daca lucrezi serios la asta zilnic, minim 15-20 de minute de exercitii intense.

Ca de obicei, nu uita de incalzirea de inceput si de stretchingul de final, care trebuie sa insoteasca orice program de exercitii fizice pe care il faci. Daca incerci programe grele ca acestea si nu esti bine incalzit sau nu faci putin stretching la final, risti sa te accidentezi, sa faci intinderi musculare, iar febra musculara va fi mai intensa.

In continuare ai un playlist cu 23 de exercitii si programe foarte eficiente care lucreaza muschii abdominali, pentru ca in cateva saptamani sa ai abdomenul sculptat pe care ti-l doresti. Continue reading

Cele mai bune exercitii pentru un abdomen plat si tonifiat (pentru incepatori)

exercitii pentru abdomen plat

Sportul este binefacator pentru toata lumea, indiferent de varsta. Sunt diferite de la un om la altul tipul de exercitii pe care le alege si intensitatea, pe care le adapteaza conditiei fizice, sanatatii si varstei. Incep seria de articole dedicate sportului cu exercitii pentru abdomen, pentru ca aceasta zona a corpului este cea mai solicitata indiferent ce facem (de la a ridica greutati cand facem sport si ne luam copiii in brate, pana la a dansa sau a ne catara pe munte).

Este de mult depasita practicarea a doar 2-3 exercitii diferite care lucreaza abdomenul, pentru a intari musculatura din aceasta zona. Pe langa faptul ca abdomenul este zona corpului de care avem nevoie sa ne ajute in orice activitate si sa fie puternica, vrem si sa arate bine, daca se poate cu patratele, indiferent daca suntem femei sau barbati. Facand doar cateva feluri de exercitii, abdomenul se va tonifia (daca suntem consecventi si nu renuntam dupa primele 2 saptamani), dar nu va arata ca abdomenul sportivilor.

Ce fac sportivii ca sa aiba un abdomen atat de sculptat? Executa foarte multe feluri de miscari diferite care lucreaza muschii abdomenului, dar fac toate aceste exercitii integrate in programe de sport mai complexe. Ei nu lucreaza diferite parti ale corpului in zile diferite, ci lucreaza toate partile corpului in aceeasi zi, in acelasi program, pentru a-si dezvolta armonios musculatura si corpul in intregime.

Dar pana la programe complexe, mai avem ceva drum. Deocamdata facem exercitii pentru incepatori, urmand ca in articolele viitoare sa vin si cu programe mai complexe atat pentru abdomen, cat si pentru alte parti ale corpului, sau pentru intregul corp.

Eu nu sunt adepta salilor de sport. Nu am nimic impotriva lor, dar consider ca nu avem nevoie de nici un aparat pentru a ne mentine in forma si a arata bine. Este suficient sa ne folosim de greutatea propriului corp si de gravitatie pentru a ne lucra musculatura. De aceea cam toate exercitiile si programele pe care ti le voi arata se pot efectua acasa sau afara in natura, fara alt echipament afara de o saltea de sport.

Aceste exercitii sunt potrivite atat pentru femei, cat si pentru barbati si sunt foarte eficiente pentru ca lucreaza fiecare grupa de muschi abdominali din mai multe unghiuri si pozitii, ceea ce te ajuta sa obtii dupa o vreme o definire frumoasa a abdomenului, nu doar sa-l ai mai ferm.

Exercitii pentru un abdomen plat si tonifiat (incepatori)

Incalzirea

5-8 minute de incalzire

Programul

Plank Seturi: 2, Repetari: mentine pentru 15 secunde sau mai mult daca poti

Bird DogSeturi: 1, Repetari: 15 cu 1-2 secunde mentinere a pozitiei pe ridicare

CobraSeturi: 2-3, Repetari: mentine pentru 15-20 de secunde

SupermanSeturi: 2, Repetari: 12-15 cu 1-2 secunde mentinere in pozitia ridicat

Bridges Seturi: 3, Repetari: 10-15 cu 1-2 secunde mentinere in pozitia ridicat

Leg RaisesSeturi: 3, Repetari: 10-15 (mainile sunt plasate sub solduri)

Abdominal bracing (genunchii indoiti)Seturi: 2-3, Repetari: mentine pentru 20-30 de secunde

Knee dropSeturi: 1, Repetari: mentine 5-10 secunde, apoi schimba partea; 5 pe fiecare parte

Crunches Seturi: 1-3, Repetari: 10

Plank Seturi: 2, Repetari: mentine pentru 15-20 de secunde

Incheierea

Stretching de final

Poti sa te inspiri din aceste clipuri sau poti sa cauti altele asemanatoare. Important este sa te misti si sa nu renunti peste o vreme la exercitiile fizice. Cand te plictisesti de ele, alterneaza-le cu alte exercitii pentru abdomen, dar nu renunta.

ATENTIONARE: Nu toate exercitiile si programele de sport sunt potrivite pentru toata lumea. Daca simti ca nu poti sa faci un anume exercitiu, treci la urmatorul si nu te forta. Daca ai probleme de sanatate, mai ales cu inima, cu coloana, cu muschii, cu articulatiile, sau boli cronice grave, consulta-ti medicul inainte sa incepi orice program de sport. Respecta indicatiile din fiecare program, executa corect miscarile si nu sari niciodata peste incalzirea de inceput si stretchingul de final pentru a evita accidentarile. Toate informatiile si materialele de mai sus, cat si din celelalte alticole referitoare la sport, au caracter informativ si se adreseaza persoanelor sanatoase. Nu imi asum responsabilitatea pentru eventualele accidentari pe care le poti suferi in timpul antrenamentelor. 

Sursa: FitBodyHQ

Sursa foto