Problemele de sanatate ale oaselor si incheieturilor sunt atat de comune, incat prea multa lume le ia ca pe ceva inevitabil si aproape imposibil de tratat. Poate ca sunt mai greu de tratat, dar nu sunt greu de prevenit. Este nevoie doar de un plan bun pentru sanatatea articulatiilor si oaselor, pe care sa-l faci si sa-l integrezi in viata ta incepand de la tinerete.

Plan de actiune pentru mentinerea sanatatii oaselor si articulatiilor

Mananca pentru a avea putere. Pentru a prelungi durata de viata a organismului si a ne pastra sistemul locomotor in buna stare de functionare, trebuie sa avem in dieta calciu, vitamina D, magneziu, acizi grasi omega-3 si vitamina C.

Calciul previne inflamatia articulatiilor si artrita, favorizeaza contractiile musculare, solidifica si intareste oasele.  Organismul nostru stocheaza excesul de calciu pana la varsta de 30 de ani, cand densitatea osoasa ajunge la maximum. Dupa aceea nu-l mai stocheaza si trebuie sa ne asiguram tot necesarul din alimentatie. Pentru a mentine tineretea oaselor, necesarul zilnic de calciu este de 1000-1200 mg/zi la barbati, 1200 mg/zi la femeile sub 60 de ani (administrat in doua, trei reprize, pentru o absorbtie mai buna), 1600 mg/zi la femeile de peste 60 de ani.

Sursele naturale cele mai bogate in calciu sunt: lactatele, semintele neprajite de susan, toate nucile si alunele, legumele cu frunze verzi, varza, nap, quinoa, smochine, broccoli, fasole verde si uscata, lapte de soia, lapte de orez, soia.

Ar trebui sa sti si ca ai nevoie de 20 mg de calciu in plus pentru fiecare 350 ml de bautura carbogazoasa, sau pentru fiecare cana de cafea de 120 ml consumata si pentru fiecare 120 g de proteine pe care le mananci. De asemenea, pentru fiecare 30 de minute de exercitii fizice intense, mai adauga 100 mg de calciu, care se pierde prin transpiratie.

Vitamina D asigura absorbtia calciului si se sintetizeaza in piele in prezenta razelor ultraviolete, deci daca stam la lumina naturala. In functie de clima si de zona geografica, multe populatii ale globului nu beneficiaza de suficienta vitamina D sintetizata in piele si au nevoie sa o asigure din alimentatie si suplimente nutritive.

Sursele naturale cele mai recomandate sunt pestele, fructele de mare si cerealele. Necesarul zilnic este de 400 UI de vitamina D daca ai sub 60 de ani si 600 UI daca ai peste 60 de ani.

Acizii grasi omega-3 reprezinta lubrifiantii organismului nostru si printre primii beneficiari sunt articulatiile.

Daca lichidul din incheieturi este in cantitate suficienta, capetele oaselor se freaca mult mai putin intre ele, chiar si la efort fizic, evitandu-se astfel durerile si intepenirea articulatiilor, caracteristica mai ales varstnicilor. Studiile medicale au aratat ca acizii grasi omega-3 reduc inflamatiile articulatiilor si regenereaza membranele meniscului.

Sursele naturale cele mai bogate in omega-3 sunt: semintele de in, pestele gras, nucile, uleiul de masline, uleiul de canepa.

Vitamina C, pe langa multe alte beneficii pentru sanatate, poate preveni pierderile osoase asociate cu osteoporoza si problemele cartilajelor datorate imbatranirii, dupa cum reiese din cercetari. Mai exact, pentru refacerea cartilajelor osoase, este nevoie de vitamina C.

Doza recomandata este de 1200 mg pe zi, insa daca se depasesc 2500 mg pe zi, efectul este opus, fiind favorizate osteoartrita si disfunctiile ADN.

Alimentele care afecteaza oasele sunt: bauturile carbogazoase, bauturile care contin cofeina si alimentele bogate in proteine, cum ar fi carnea.

Cofeina determina eliminarea calciului din organism inainte ca acesta sa-l poata utiliza, iar proteinele in exces determina organismul sa elimine calciul in loc sa-l absoarba. Persoanele care adopta regimuri de slabire bazate pe multe proteine ar trebui sa suplimenteze aportul de calciu, pentru a evita pierderile osoase. Cantitatile mari de proteine consumate zilnic – peste 140 g (echivalentul a 500 g de carne) – pot reprezenta o amenintare la adresa oaselor tale.

Trebuie sa facem miscare cu masura. Sportul face bine intregului organism si fiecarui organ in parte, deci si oaselor, pe care le intareste, dar si articulatiilor care astfel devin mai flexibile. Insa trebuie facut cu masura, deoarece daca exageram, intregul organism se erodeaza prea tare, dar mai ales oasele si incheieturile.

Dupa cum spuneam, la tinerete se simte mai putin, dar incepand cu varsta a doua durerile si problemele de sanatate pot fi foarte mari. Toti sportivii de performanta, indiferent de ce sport este vorba, pot confirma acest fapt. Orele prelungite de antrenamente intense afecteaza in timp sistemul osteo-articular.

Modelul de exercitii fizice de la finalul articolului este un bun exemplu de miscare sanatoasa, care ajuta la mentinerea in stare foarte buna de functionare a oaselor si articulatiilor noastre.

Rezistenta. Ridicarea de greutati, ca si sport, ne ajuta oasele, pe langa alte parti ale corpului care beneficiaza si ele de pe urma sportului. Crescand forta partii inferioare a spatelui, poti evita durerile de spate atat de comune.

Sportul controlat nu este acelasi lucru cu ridicarea de obiecte grele la locul de munca sau in gospodarie, deoarece este nevoie ca tot corpul sa se afle intr-o pozitie corecta in timp ce ridici o greutate, altfel risti ca miscarea respectiva sa-ti afecteze coloana vertebrala.

Ridicatul de greutati este unul din cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru a ne mentine densitatea oaselor si pentru a preveni osteoporoza. Cum? Oasele se formeaza, dupa cum am vazut in articolul anterior, ca raspuns la stres (la presiuni exterioare), iar atunci cand muschii trag de ele in timpul ridicarii de greutati, ei stimuleaza oasele sa-si creasca densitatea, ceea ce face ca antrenamentul de rezistenta sa fie foarte bun pentru oasele noastre. Cantitatea potrivita de antrenament de rezistenta – atunci cand muschii obosesc dupa 8-12 repetari ale unei miscari – va face oasele sa creasca, sa se mentina sanatoase si sa-si creasca densitatea.

Discutand din punct de vedere medical, este suficient sa faci orice fel de exercitiu de rezistenta cu greutati, un exercitiu in care corpul tau sa traga sau sa impinga ceva care opune rezistenta. Poate fi vorba de ceva care se ridica, de un aparat, de impins sau de tras, ori chiar mai bine, greutatea corpului tau.

Pentru sanatatea oaselor, 30 de minute de exercitii cu greutati o data pe saptamana este suficient. Ele pot fi executate chiar si in trei reprize de cate 10 minute. De sportul si miscarea pe care o faci in plus, beneficiaza muschii, restul organelor si aspectul tau fizic.

Dintre exercitiile bune pentru intarirea oaselor si cresterea flexibilitatii articulatiilor fac parte genuflexiunile, fandarile, flotarile, abdomenele si alte exercitii pentru partea superioara sau cea mediana a corpului. Abdomenele intaresc oasele si muschii spatelui si fortifica partea mediana a corpului, care preia presiunea de pe spate.

Yoga face mult bine sistemului osteo-articular: creste flexibilitatea intregului corp, creste forta si densitatea oaselor, echivaland cu un antrenament de rezistenta, prin faptul ca forteaza muschii sa sustina greutatea intregului corp.

Exista multe exercitii de yoga, pentru toate partile corpului, cum este cel pentru putere si echilibru. Ai putea de asemenea incepe si cu “salutul soarelui”. Pentru cresterea flexibilitatii te ajuta si stretchingul, sau intinderea muschilor, care in general se practica dupa incalzire, in timpul exercitiilor fizice, sau la finalul lor, dar si in alt moment in care simti tensiune fizica oriunde in corp.

Alergatul este bun, dar nu timp indelungat si nici la intensitate foarte mare, deoarece afecteaza articulatiile. Antrenamentele pentru maraton, de exemplu, cresc riscul de artroza.

In general exercitiile cardiovasculare prea intense si indelungate afecteaza oasele si articulatiile. De aceea sunt recomandate antrenamentele moderate ca durata si intensitate, care sa antreneze pe cat posibil intregul corp. Acestea nu afecteaza anumite organe si nici nu le imbatranesc, ci dimpotriva, ne mentin tineri si plini de vitalitate. 

Exercitiile cardiovasculare nu au legatura cu sistemul osos, ele intaresc inima si plamanii, dar avand in vedere ca unele din ele afecteaza articulatiile si oasele, trebuie sa precizez care sunt cele blande cu incheieturile: inotul, ciclismul si bicicleta eliptica. In cadrul acestor exercitii beneficiem de avantajele pentru muschi si sistemul cardiovascular, fara ca articulatiile noastre sa fie supuse la traume si fara a fi nevoite sa absoarba socurile unor miscari prea brutale. Este un mare avantaj mai ales pentru cei care sufera de artroza si de dureri articulare.

Ia suplimente alimentare daca ai probleme cu articulatiile. Omega-3, sulfatul de glucozamina si condroitina sunt cele mai bune alegeri. Sulfatul de glucozamina este o substanta care inconjoara incheieturile si care in natura se gaseste in cochiliile dure ale crevetilor, crabilor si homarilor, de unde este extrasa. Corpul nostru are nevoie de ea pentru a produce cartilaje, ligamente si lichidul de la nivelul articulatiilor.

Glucozamina si condroitina sunt eficiente in doze de 1500 mg pe zi din amandoua, combinate, in reducerea simptomelor osteoartritei la persoanele ce au deja dureri de incheieturi.

Acupunctura s-a dovedit eficienta in tratarea durerilor articulare. Aceasta este o practica ce tine de medicina orientala, este folosita de mii de ani si se bazeaza pe inserarea de ace de diferite lungimi in anumite parti ale corpului, numite meridiane energetice.

Fa unele schimbari minore in stilul de viata, pe langa alimentatie sanatoasa si sport.

Stai drept, pentru a nu ti se deforma in timp coloana vertebrala. De asemenea, dormi pe o perna joasa, incat corpul sa fie aproape orizontal. In tinerete trebuie sa ai mare grija de pozitia corecta a corpului si a coloanei.

Daca ai ajuns sa ai coloana usor curbata, sau ai tendinta sa stai sau sa mergi cu umerii adusi in fata, un exercitiu bun este sa stai cateva minute pe zi cu spatele perfect lipit de un perete, incercand sa lipesti mai ales varfurile umerilor de el. Dansul ofera si el o pozitie corecta si frumoasa a spatelui.

Poarta pantofi cu talpa buna; in general este buna o talpa mai groasa atunci cand ai mult de mers pe jos sau de stat in picioare. Doamnele ar trebui sa nu poarte pantofi cu toc inalt in reprize mai lungi de doua ore.

Slabeste pentru ca oasele si articulatiile sa nu fie nevoite sa poarte prea multa greutate.

Renunta la fumat, deoarece acesta creste riscul de osteoporoza, slabind oasele in timp.

Program de activitate fizica pentru intarirea oaselor si cresterea flexibilitatii articulatiilor

• 30 de minute de mers pe jos in fiecare zi (pot fi impartite in intervale mai scurte, repartizate pe parcursul zilei).
• 30 de minute pe saptamana de antrenament de rezistenta – trei sedinte  a cate 10 minute.
• 60 de minute pe saptamana de antrenament de forta (cardiovascular): inot sau mers pe bicicleta – trei sedinte a cate 20 de minute.
• 30 de minute pe saptamana de yoga sau stretching, impartite in 5 sedinte de cate 5-6 minute.

Exemplu de program:

30 de minute de mers pe jos zilnic, plus:

Luni: Sedinta de forta de 20 de minute, urmata de 5 minute de yoga sau stretching.

Marti: Antrenament de rezistenta 10 minute, urmat de 5 minute de yoga sau stretching.

Miercuri: Sedinta de forta de 20 de minute, urmata de 5 minute de yoga sau stretching.

Joi: Antrenament de rezistenta 10 minute, urmat de 5 minute de yoga sau stretching.

Vineri: Sedinta de forta de 20 de minute, urmata de 5 minute de yoga sau stretching.

Sambata: Inca 30 de minute de mers pe jos, in total o ora, plus o sedinta de rezistenta de 10 minute.

Duminica: Inca 30 de minute de mers pe jos, in total o ora.

Nu trebuie sa-ti faci probleme daca esti incepator in ale sportului si daca nu reusesti sa ai pozitiile perfecte, ca in acele exemple video, sau daca nu ai miscarile complete, ori simti nevoia de pauze de cateva secunde. Aminteste-ti ca oricat este mai bine decat nimic. Chiar si cateva minute de miscare pe zi ajuta. Cu timpul rezistenta si flexibilitatea cresc. Important este sa te pui in miscare si sa te bucuri de binefacerile sportului si de starea extraordinara pe care ti-o da fizic si mental.

Sursa: Dr. Michael F. Roizen, Dr. Mehmet C. Oz – “Tu, ghid de functionare”.

Sursa foto: Flickr