Ti s-a intamplat vreodata sa incerci sa faci ceva in mod constant si sa abandonezi totul dupa scurt timp? Cand vrei sa faci un lucru o singura data este mai usor sa te mobilizezi, desi de multe ori amanam sau gasim scuze sa nu-l facem. Insa cand e vorba sa facem o activitate in mod constant, poate zilnic, ni se pare prea greu, mai ales la inceput, pana cand ne obisnuim si pana cand acea activitate devine o rutina.

Exista situatii in care vointa nu te ajuta suficient. Daca nu consideri foarte placuta acea activitate pe care o ai de facut, daca este noua, reticenta ta in fata ei va invinge dupa un timp vointa. Cantitatea de vointa pe care o ai este limitata si intrebarea este ce faci in aceasta situatie. Cum reusesti sa realizezi ce ti-ai propus?

Raspunsul este prin puterea obiceiurilor. Insa pentru a reusi, trebuie sa sti care sunt mecanismele prin care formezi orice obicei vrei sau elimini oricare altul, ce nu iti mai este de folos sau iti face rau.

”Ceea ce conteaza este ce facem in mod constant, nu ce facem din cand in cand.” (Tony Robbins)

In articolul trecut spuneam ca cele trei elemente ale unui obicei sunt triggerii, comportamentul si recompensa. Astazi vom vedea cum putem sa jonglam cu aceste elemente pentru a putea adopta noi obiceiuri, sau pentru a renunta la unele vechi.

Care este mecanismul prin care scapi de obiceiurile proaste

Stiinta a dovedit ca daca iti identifici obiceiurile, le poti schimba.

Pentru a putea elimina un obicei, urmeaza pasii urmatori:

• Afla care e triggerul si care e recompensa. Este foarte important sa identifici aceste doua lucruri, deoarece creierul este foarte abil si te poate induce in eroare. Poate parea ca printr-un obicei urmaresti o anume recompensa, cand de fapt cauti altceva. Scopul este sa-ti dai seama care este adevarata recompensa din spatele a ceea ce credeai a fi ea. De exemplu, poate sa ti se para ca mananci zilnic un desert pentru placerea gustului, insa adevarata recompensa pe care o cauti este faptul de a iesi cu o prietena sau colega in oras la cofetarie pentru a socializa. Deci adevarata recompensa este socializarea, adica ce faci in timp ce mananci acel desert. Triggerul ar putea fi pauza de pranz de la serviciu.
• Gaseste alternative la falsa recompensa. De exemplu, in loc sa mananci acea prajitura, iesi sa te plimbi cu un prieten, mediteaza cateva minute, mananca un colt de ciocolata neagra, bea un suc de fructe proaspat stors, mananca un fruct, sau doar stai de vorba cu cineva pentru cateva minute, chiar si prin telefon. Astfel, vei beneficia de adevarata recompensa, socializarea, daca asta iti doresti cu adevarat, sau iti vei potoli pofta de dulce cu ceva mai sanatos. Tu alegi cu ce alta activitate sau cu ce alt obicei vei inlocui vechiul obicei. Fiecare opteaza pentru activitati care il avantajeaza mai mult in prezent si in viitor si care nu ii dauneaza. Practic, alternativa la falsa recompensa este recompensa noului obicei care se va forma si care il va inlocui pe cel vechi.
• Concentreaza-te in urmatoarele 21 de zile (minim) ca de cate ori apare triggerul (pauza de masa) sa inlocuiesti vechiul obicei (mancatul prajiturii) cu unul nou (suna o ruda sau un prieten). Acesta este cel mai important pas, deoarece presupune sa fii atent si sa eviti in mod constient sa mai faci ce faceai pana acum in anumite momente. Este foarte important si sa inlocuiesti un obicei prost cu unul bun. Practic, este vorba de a inlocui vechiul obicei cu ceva, cu o activitate care sa fie tot de rutina, nu cu activitati diverse. Este mai probabil sa esuezi in eliminarea vechiului obicei daca il inlocuiesti zilnic cu o activitate diferita de cea din ziua precedenta. In schimb, daca il inlocuiesti cu o activitate unica, pe care incerci s-o transformi in obicei, sansele sa reusesti sunt mult mai mari.

Ca sa renunti la un prost obicei, iti iei direct recompensa adevarata (socializarea), iar astfel nu vei mai simti nevoia de recompensa falsa (desert).

Pana la urma nu este chiar atat de complicat sa rupi un prost obicei. Cu atentie si concentrare, in cateva zile vei fi pe drumul cel bun in a scapa de orice obicei care nu te mai serveste sau iti face rau. Daca reusesti chiar sa-l inlocuiesti cu un obicei bun, este si mai bine.

Care este mecanismul prin care adopti obiceiurile bune

Obiceiurile noi pot fi implementate prin doua metode.

Prima metoda este urmand tiparul de mai sus, adica prin eliminarea unui obicei vechi si inlocuirea lui cu altul nou. Aceasta este o metoda foarte buna prin care castigi de doua ori: scapi de un obicei prost si il adopti pe cel bun in acelasi timp. Trebuie insa sa fii atent pentru a nu adopta un nou obicei care este tot prost. Cel mai cunoscut exemplu este, poate, cel al fumatorilor care renunta la fumat si inlocuiesc acest obicei cu mancatul bomboanelor, iar in scurt timp se ingrasa.

Aceasta metoda este eficienta mai ales in eliminarea obiceiurilor vechi, deoarece faptul ca inlocuiesti vechiul obicei cu altul ajuta la ruperea legaturii vechi trigger-recompensa prin consolidarea unei noi legaturi de acest fel in cadrul noului obicei. Cu cat mai mult te concentrezi pe a implementa noul obicei, cu atat mai usor iti va fi sa renunti la cel vechi si sa-l uiti.

A doua metoda prin care poti implementa noi obiceiuri este cea care presupune adoptarea unui obicei nou fara a renunta la altul vechi. Exista multe situatii de acest fel.

In acest caz, pasii de urmat sunt urmatorii:

• Stabileste-ti obiectivul: care este obiceiul pe care vrei sa-l adopti. Voi folosi un exemplu din viata mea. In ultimele luni am incercat sa imi fac exercitiile fizice dimineata pe nemancate pentru a ma ajuta sa ma mentin in forma sau a slabi la nevoie (daca nu ai mancat nimic, in timpul efortului muschii vor arde din grasimea de pe corp). De exemplu vrei sa-ti faci programul de sport la prima ora dimineata si incerci sa vezi cum poti sa ii faci loc in programul tau si cum poti sa il consolidezi si sa ramana obicei pe viata. Presupunem ca nu te intereseaza sa renunti la nici un alt obicei pe care il aveai dimineata.
• Gaseste un trigger sau factor declansator pentru noul tau obicei. Triggerul meu in cazul sportului facut dimineata este faptul ca citesc sau ascult materiale motivationale timp de 5-10 minute, imediat ce m-am trezit si m-am spalat pe fata. Acestea ma aduc foarte rapid in starea emotionala necesara, imi dau energie, pofta de viata, motivatie, elan si determinarea necesara. Tu poti gasi alti triggeri: sa bei o cafea sau un ceai, sa deschizi larg geamul si sa respiri profund de cateva ori aerul proaspat, sa meditezi cateva minute, sa practici recunostinta, sa privesti o fotografie motivationala cu un corp tonifiat la care aspiri, etc.
• Intareste legatura dintre obicei si trigger. Poti face acest lucru gandindu-te la noul tau obicei in timp ce apare triggerul. In cazul meu, in timp ce ascult sau citesc acele materiale care ma inspira, ma gandesc la obiceiul meu de a face sport dimineata. Imi imaginez cum dragii mei muschi, lucrati din greu in ultimii ani, se vor pune in miscare si cum vor topi toata pizza sau prajitura pe care am mancat-o ieri si care acum s-a asezat unde a stiut ea mai bine: pe burtica. Imi imaginez cum corpul meu devine tot mai tonifiat, iar eu tot mai sanatoasa. De fapt e foarte simplu. Tot ce fac este sa-i transmit creierului meu maleabil mesaje pozitive, dar mai ales mesaje cu tinta. Daca as asocia mental exercitiile fizice pe care vreau sa le incep in urmatoarele minute (noul meu obicei) cu o stare de lene, sau cu faptul ca mi-e greu, nu as reusi sa intaresc aceasta legatura intre trigger si obiceiul nou. Este important sa gandesti in termeni pozitivi, mai ales daca este vorba de corpul tau. De exemplu, daca mi-as uri muschii pentru ca am muncit din greu sa-i tonifiez, creierul ar receptiona aseasta stare emotionala negativa si s-ar comporta astfel incat sa ma ajute: ar rupe legatura trigger-obicei in loc s-o intareasca. El este mai receptiv la emotia mea de ura fata de muschi decat la ideea de legatura intre sanatate si sport. Ai grija sa nu te sabotezi singur in acest punct. Creierul este receptiv si se lucreaza usor, insa doar daca actionezi corect asupra lui. Altfel risti sa obtii efectul invers. In acest caz particular, creierul meu trebuie sa vada ca eu ma iubesc si sunt in armonie cu propriul corp, pentru a face ce ii sugerez, adica pentru a intari legatura dintre acele materiale ce ma energizeaza si obiceiul de a face sport.
•  Motiveaza-te cu gandul la recompensa. La fel ca in alte situatii, ai un motiv pentru care vrei sa adopti respectivul obicei. Pentru mine motivul este sanatatea si faptul ca facand exercitiile fizice dimineata si nu in alt moment al zilei, reusesc sa ma mentin in forma sau sa slabesc fara eforturi suplimentare. De aceea, cea mai puternica motivatie a mea este recompensa. In oricare din etapele anterioare mi-ar fi greu, ma gandesc la recompensa mea, iar ea este atat de importanta pentru mine, incat las deoparte comoditatea, lenea sau alte scuze reale sau inventate si incep sa-mi fac exercitiile. Toata lumea are nevoie de motivatie, mai ales in unele momente grele. Ea este un factor foarte important in implementarea de obiceiuri si de aceea trebuie sa fii foarte hotarat sa faci aceasta schimbare in viata ta. Intamplator, in adoptarea acestui obicei al meu am gasit un trigger care actioneaza ca un plus de motivatie. Faptul ca citesc sau ascult materiale motivationale functioneaza nu doar ca trigger, sau factor declansator al obiceiului de a face sport, ci si ca o sursa extraordinara de motivatie. Cred ca sansele de succes sunt mai mari in situatii de acest fel, decat daca triggerul nu este un element motivational (in cazul meu, daca foloseam ca trigger bautul unei cani de ceai verde, in loc de materiale inspirationale).
• Cauta sa primesti incurajari si sustinere, cel putin in primele saptamani cand noul obicei nu este inca prea bine implementat. Povesteste-le prietenilor si familiei despre exercitiul tau de adoptare a unui obicei sanatos. Spune-le cand incepi, tine-i la curent cu evolutia zilnica si explica-le ce simti. Cei dragi probabil ca te vor sustine, iar asta ajuta foarte mult. In plus, daca ti-ai luat un angajament public, vei vrea sa-l onorezi si te vei simti jenat sa renunti dupa ce ai anuntat mai multi oameni despre planul tau. Nimeni nu vrea sa fie perceput ca un mincinos. Acest lucru este un avantaj in plus. Imi amintesc ca de fiecare data cand vreun prieten a incercat sa se lase de fumat, de exemplu, sau sa manance sanatos, noi toti ceilalti din grup l-am sustinut si l-am incurajat, il intrebam zilnic despre progrese, iar asta ii da curaj celui care se straduieste sa faca o schimbare in viata lui. Feedback-ul pozitiv este un cadou binevenit.
• Ofera-ti o recompensa in plus fata de motivul pentru care vrei sa adopti acest obicei. Ca sa iti fie si mai usor sa introduci noul obicei in viata ta, ofera-ti o mica recompensa imediat dupa ce s-a incheiat actiunea ce vrei sa devina obicei. De exemplu, bea o cafea buna, citeste 15 minute, ocupa-te putin de un hobby al tau, sau fa orice altceva care iti face mare placere. Incearca sa nu iti irosesti foarte mult timp cu asta,  totusi, deoarece este o mica recompensa, pentru mica ta victorie de azi. Eu imi ofer uneori ca recompensa un colt de ciocolata neagra.

Aceasta metoda de a adopta obiceiuri bune poate fi folosita si ca element complementar in primul caz, in care incerci sa renunti la un obicei vechi prin inlocuirea lui cu altul.

Foarte important este sa nu incerci sa adopti mai multe obiceiuri deodata, mai ales la inceput, cand nu esti obisnuit cu acest fenomen si inca nu ai experienta. Nu incerca sa adopti mai mult de un obicei deodata nici in cazul in care este unul greu, care iti solicita foarte mult vointa, sau care sti ca va dura mai mult de cateva saptamani pana va deveni rutina. Pur si simplu nu vei avea suficienta energie si nu te vei putea concentra pe adoptarea mai multor obiceiuri deodata.

Dupa ce vei fi adoptat cateva obiceiuri si vei fi familiarizat cu aceste tipare de actiune, vei putea sa incerci sa implementezi in paralel doua obiceiuri usoare, sau pe al doilea la distanta de 1-2 saptamani. Sansele sunt mai mici sa reusesti, dar nimic nu este imposibil cu vointa si determinare.

Chiar daca ai trait pana acum in ignoranta si viata ta a fost marcata de vicii si delasare, iar acum ai descoperit aceasta metoda a adoptarii de obiceiuri si vrei s-o folosesti ca arma in a-ti schimba viata, nu te grabi. Nu aceasta este solutia. Pentru a reusi si pentru ca efectele sa fie de durata, trebuie sa ai rabdare si sa te ocupi de cate un singur obicei, in ordinea prioritatii, pana cand viata ta va deveni cea pe care ti-o doresti.

Dupa ce ai irosit poate ani din viata ta fara sa te gandesti ca ai putea avea o viata mai buna, acum nu te ajuta sa te grabesti, ci sa te organizezi, sa prioritizezi bine si sa programezi atent schimbarile pe care vrei sa le faci. Apoi mai trebuie sa fii foarte atent si concentrat, iar in trei saptamani de acum inainte, viata ta poate fi mai saraca cu un obicei prost si mai bogata cu un obicei bun.

Ce obicei este primul pe lista prioritatilor tale si pe care vei incepe de maine sa-l implementezi in viata ta?

Sursa foto: Pinterest