Cum ne pastram sanatatea plamanilor si a aparatului respirator

sanatatea plamanilor si a aparatului respirator

Plamanii ne ajuta sa respiram profund, sa facem sport, sa inotam, sa cantam, sa ne relaxam, sa ne oxigenam sangele si celulele, sa simtim mireasma florilor si parfumul persoanei iubite. Aparatul respirator este capabil sa ne regleze bataile inimii printr-o respiratie corecta, ceea ce este vital in unele afectiuni ale inimii si presiunii arteriale. Iti spun toate acestea nu pentru ca nu le sti, ci ca sa-ti amintesc de importanta respiratiei in viata noastra. Un act atat de firesc ca respiratul ne ajuta sau chiar ne salveaza in anumite situatii daca stim cum sa ne pastram sanatatea plamanilor si a aparatului respirator.

Un organism in stare perfecta de functionare este cheia vitalitatii si a longevitatii. Ca in cazul celorlalte sisteme ale corpului, masurile pe care trebuie sa le luam pentru a avea un aparat respirator sanatos trebuie respectate mereu, nu doar cand ne imbolnavim. Iata ce trebuie sa faci pentru a avea un sistem respirator curat.

Respira profund. Din pacate cei mai multi dintre noi respiram superficial, adica avem genul de respiratie care abia ajunge in piept. Daca suntem agitati, respiram scurt si rapid, iar asta ne creste pulsul si il poate face neregulat, iar implicit ne ridica nivelul de stres. Pentru a ne imbunatati functia plamanilor, respiratia corecta este cea profunda, totala.

Este bine ca macar la primele incercari de respiratie profunda sa stai intins, dar tehnica se poate executa si asezat pe un scaun, sau stand in picioare.

Aseaza-ti o mana pe stomac si una pe piept. Inspira adanc si incet, timp de 5 secunde, observand si imaginandu-ti plamanii cum se umplu cu aer. Diafragma (muschiul dintre plamani si stomac) va cobori ca sa faca loc plamanilor ce se umplu cu aer si va face stomacul sa se ridice. Vei simti acest lucru cu palma asezata pe stomac. Pieptul se va ridica si se va mari si el, datorita aerului patruns in plamani. Este in regula daca simti un usor disconfort in zona abdomninala. Acum expira incet, timp de 7 secunde, eliminand aerul din plamani si apoi contracta putin muschii abdominali pentru a scoate tot aerul din plamani, inainte de a inspira din nou.

Respiratia profunda are multe avantaje pentru organism:

  • ajuta la transportarea oxidului de azot, un foarte puternic dilatator al plamanilor si al vaselor de sange, care se afla in cavitatea nazala catre plamani; acesta ajuta plamanii si vasele de sange sa functioneze mai bine
  • daca respiram adanc, plamanii vor ajunge de la o saturare cu oxigen de 98% la una de 100%; pare putin, dar aceasta face diferenta pana la o stare de sanatate perfecta
  • ajuta la imbunatatirea curatarii sistemului limfatic, care elimina toxinele din organism
  • ne ajuta sa ne relaxam
  • daca respiram mai incet in perioadele de tensiune, ne ajuta sa ne calmam si ne permite sa actionam mental si fizic la un nivel mai inalt
  • ne ajuta sa scapam de stres si sa traim mai mult
  • ne ajuta sa ne dozam energia in timpul exercitiilor fizice (cand facem sport, pauzele scurte in care respiram profund ne ajuta sa crestem rezistenta organismului).

Recomandarea medicilor este sa respiram adanc de zece ori dimineata, de zece ori seara si de cate ori avem nevoie in timpul agitatiei de peste zi. Daca respiram profund de cateva ori, permitem unei cantitati mai mari de oxigen sa patrunda in sange, ne linistim si facem pulsul sa scada.

Fa un test simplu al sanatatii plamanilor. Testul este banal si dureaza doar un minut. Urca repede doua randuri de scari, sau mergi pe jos cateva sute de metri. Daca poti face asta fara sa te opresti pentru a te odihni si fara a suiera, plamanii tai sunt in stare buna. Dar daca simti ca nu mai ai aer sau ca trebuie sa te opresti, acesta este un semn ca plamanii tai sufera dintr-o cauza, chiar daca este vorba de inima ca sursa a problemei. In aceasta situatie organele tale nu au suficient oxigen, iar unele dintre ele sunt total lipsite de oxigen, ceea ce in timp le va imbolnavi si pe ele.

Acest test se face si pentru a stabili daca un pacient este pregatit pentru o operatie. La cei care trec acest test, riscul de a muri sau de a fi afectati in timpul operatiei este egal cu al persoanelor cu zece ani mai tinere. Testul indica abilitatea plamanilor de a inspira oxigen si a expira dioxid de carbon. Este indicat sa faci acest test foarte simplu o data pe luna pentru a vedea in ce forma esti.

Controleaza calitatea aerului pe care il respiri. Pe langa faptul ca este bine sa te feresti de poluare si de inhalarea de substante toxice (ca fumul, gazele de esapament, vaporii toxici din unele medii de lucru, mucegaiul), este necesar si sa stai in spatii bine aerisite sau in medii naturale speciale. Cu cat o casa este mai bine etanseizata, cu atat mai bine sunt inchise in ea substantele toxice pe care le emana noile materiale de constructie sau unele vopsele.

Mergi intr-o seraPlantele imbunatatesc calitatea aerului pentru ca produc oxigen si indeparteaza poluantii din aer. Un studiu NASA arata ca filodendronul si crinul verde sunt cele mai eficiente.

Ia suplimente nutritive. Ca de obicei, consider ca inainte de a ajunge la medicamente si suplimente trebuie sa incerci metodele naturale. Cel mai bine este ca orice pilula sa fie luata doar la recomandarea medicului.

Magneziul relaxeaza bronhiile si ajuta in cazurile de astm, iar doza zilnica este de 400 mg.

N-acetilcisteina poate fi luata cand expectorezi mucus din plamani in mod repetat (nu doar cand iti sufli nasul – ceea ce se datoreaza afectiunii sinusurilor). Aceasta substanta subtiaza mucusul si creste productia unei alte substante numite glutation, care ajuta la refacerea tesutului pulmonar. Se recomanda o doza de 600 mg de doua ori pe zi.

Cofeina ii ajuta pe cei care sufera de astm prin faptul ca stabilizeaza si largeste caile respiratorii si usureaza respiratia.

Fa sport. Exercitiile fizice intaresc atat inima, cat si plamanii. Cele mai eficiente sunt exercitiile de tip aerobic cum sunt alergatul, inotul, mersul alert, sau mersul pe bicicleta. In timp, efectele sportului se simt atat in tonusul si vitalitatea intregului organism, cat si in usurinta respiratului. Miscarea imbunatateste circulatia, iar aceasta favorizeaza transportul oxigenului din sange la celule si al dioxidului de carbon la plamani pentru a fi expirat. Este important ca in timp ce facem sport sa respectam regulile de respiratie, adica se expira pe comprimare si se inspira pe revenire, sau pe relaxarea muschilor. Cu cat esti mai antrenat fizic, cu atat ai plamanii intr-o stare mai buna de functionare, deoarece ei se obisnuiesc sa fie supusi la tot felul de exercitii fizice si de ritmuri ale respiratiei.

Renunta la fumat, atat la cel activ, cat si la cel pasiv. Fumatul ne expune riscului de a face cancer, emfizem pulmonar sau bronsita. Acesta nu mai este un mit, o dovedeste numarul tot mai mare de bolnavi. Fumatul pasiv (a respira un aer plin de fum de tigara) este la fel de periculos ca fumatul activ (atunci cand fumezi tu). O ora de stat in fumul provenit de la tigarile altora este ca si cum ai fuma tu patru tigari. La fiecare tigara fumata de altcineva langa tine, inhalezi o treime din fum.

A te lasa de fumat nu este usor deoarece tigarile dau dependenta fizica, dar si psihica. Din punct de vedere fizic, fumatul poate declansa eliberarea de  dopamina – o substanta care se gaseste in mod natural in organism si care atenueaza durerea si produce placere. Cand fumezi, te obisnuiesti cu nivelul crescut de dopamina, iar cand renunti la fumat tanjesti dupa tigari, dar de fapt tanjesti dupa senzatia de placere data de dopamina. De aceea multi oameni cand se lasa de fumat, inlocuiesc tigara cu bomboane; zaharul determina secretia de hormoni ai starii de bine – cea careia ii simtim lipsa. Ei insa se mint spunandu-si ca simt nevoia sa inlocuiasca obiceiul fumatului cu un alt obicei. Intrebarea este de ce il inlocuiesc cu mancatul si nu cu sportul de exemplu. Raspunsul este evident: ei cauta o stare de bine imediata, pe care le-o da zaharul. Din fericire acel nivel de dopamina nu ramane ridicat si daca renunti la fumat, poti sa-ti readuci nivelul de dopamina la normal si dupa un timp sa nu mai simti dependenta de tutun. Aceste fenomene dovedesc faptul ca nicotina este un drog.

Din punct de vedere psihic, fumatul devine o dependenta comportamentala. Fumezi la o bere, la cafea, dupa cina, in timp ce te uiti la un meci, iar asta devine obisnuinta. Cea mai grea parte in a renunta la fumat este prima saptamana. Simti nevoia sa fumezi, esti indispus, incepi sa produci si sa expectorezi multa mizerie din plamani. Dar toate acestea trec dupa cateva saptamani, daca reusesti sa rezisti. Important este ca inca din prima zi, in care doar reduci numarul tigarilor fumate, sa inlocuiesti acest obicei cu unul sanatos, de exemplu cu mersul pe jos, sau cu alergatul timp de cateva minute pe zi. Renuntarea la fumat nu este imposibila si e unul din cele mai importante lucruri pe care le poti face pentru sanatatea ta.

Un fapt interesant legat de respiratie este faptul ca doar uneori cascatul se datoreaza oboselii. De cele mai multe ori cascam pentru ca organismul simte o scadere a oxigenului din sange si ne cere sa cascam pentru a inspira mai mult oxigen. Insa nu se stie inca de ce cascatul este contagios.

Plamanul este un organ care nu se regenereaza si de aceea este extrem de important sa-l pastram intact si in stare foarte buna de functionare. Daca aplicam cele cateva masuri simple de mai sus, putem sa ne pastram sanatatea plamanilor si a aparatului respirator pana la adanci batraneti.

Sursa: Dr. Michael F. Roizen, Dr. Mehmet C. Oz – ”Tu, ghid de functionare”

Sursa foto

Cum poti sa ai mereu o digestie buna si sa-ti pastrezi sanatatea aparatului digestiv

cum sa ai o digestie buna si sa-ti pastrezi sanatatea aparatului digestiv

Suntem atat de preocupati de ceea ce mancam si de diete, incat uitam de importanta bunei functionari a aparatului digestiv. De el depinde greutatea corporala si are rolul principal in reglarea metabolismului si in absorbtia nutrientilor din alimente. Preocuparea noastra trebuie sa fie sanatatea in primul rand, apoi ca alimentele sa fie cu adevarat hranitoare, arderile suficient de intense, sa avem o stare de bine si abia la final aspectul fizic. Pentru a avea mereu o digestie buna si a ne pastra sanatatea aparatului digestiv, trebuie sa ne formam cateva obiceiuri alimentare si sa respectam niste reguli de bun simt.

Inca din copilarie ne formam gustul pentru anumite mancaruri si deprindem multe obiceiuri alimentare. De aceea este important sa luam masa in familie cat mai des si sa avem mese regulate, caci obisnuintele formate timpuriu ne vor insoti toata viata si de ele depinde in mare masura sanatatea noastra. Este important nu doar sa mancam, ci mai ales sa ne hranim.

Plan de actiune din 24 de pasi pentru o digestie buna si pentru mentinerea sanatatii aparatului digestiv

Mananca multe fibre

Fibrele alimentare dau consistenta si moliciune alimentelor digerate, facandu-le sa treaca mai usor prin colon. Aproape toate alimentele contin fibre, dar vegetalele in general sunt foarte bogate in acest element esential pentru o digestie buna. Fibrele alimentare se gasesc in cantitati mari in fructe, legume, verdeturi, nuci, seminte si cereale integrale, pe care trebuie sa le consumam in cantitati mari. Insa nu e bine sa exageram, pentru ca o cantitate prea mare de fibre in dieta poate irita intestinul. In mod normal necesarul zilnic este de 25 g de fibre la femei, 30 g de fibre la barbati si 20 g de fibre la copii. O cantitate suficienta de fibre in alimentatie ne ajuta sa avem 1-3 scaune pe zi, asa cum este normal. Fibrele nu contin calorii, dar dupa ce absorb mult lichid cresc in volum, ne fac sa ne simtim satui si sa mancam mai putin.

Bea multa apa

Apa este esentiala in organism pentru ca in absenta ei celulele si organele nu-si pot realiza functiile. Cand suntem bine hidratati ne ajutam imunitatea sa ne protejeze, scapam mai repede de raceli, avem o stare fizica si mentala mai buna si o circulatie optima.

Recomandarea este sa bem minim 2 litri de lichide pe zi, in plus fata de apa continuta in alimente. Bauturile racoritoare ambalate – carbogazoase sau necarbogazoase – nu sunt sanatoase, au mult zahar si aditivi si nu sunt recomandate. Lichide recomandate inseamna apa, infuzii din plante si, eventual, un suc proaspat stors de fructe si verdeturi – dimineata. Dar aceasta este cantitatea de apa recomandata in conditii de efort normal, in sezonul rece. Vara sau cand facem sport trebuie sa bem si mai multa apa deoarece pierdem o mare parte din ea prin transpiratie. De asemenea, cand bei alcool ai nevoie de mai multa apa pentru ca alcoolul deshidrateaza organismul.

Pentru o digestie buna, apa nu se bea niciodata in timpul mesei, ci la jumatate de ora dupa ce ai mancat si intre mese. Apa bauta in timp ce mananci va dilua sucul gastric si va incetini digestia, iar alimentele vor ramane in acest fel mai mult timp in stomac. Daca bem des cate putina apa ne hidratam foarte bine organismul. Daca bem mai rar cate un pahar de apa deodata, acea apa ne spala rinichii. Deshidratarea favorizeaza aparitia calculilor renali (pietrelor la rinichi), deci trebuie sa bem multa apa proaspata mereu. Apa este lubrifiantul cel mai bun in organism, ea face ca totul sa alunece in sistem si elimina respiratia urat mirositoare. Nu uita ca atunci cand simti senzatia de sete, organismul tau este deja deshidratat si de aceea trebuie sa ai apa la indemana si sa bei mereu, fara sa-ti fie foarte sete.

Ia cina cu 4 ore inainte de culcare

Cand mancam normal, fara sa exageram cu cantitatea sau cu numarul de alimente la o masa, 4 ore este timpul maxim in care are loc digestia. Daca manacm inainte sa ne culcam, stomacul si intregul aparat digestiv vor fi ocupate in timpul somnului. In plus, exista riscul de reflux gastroesofagian (cand simti ca se intoarce mancarea inapoi), ceea ce este periculos pentru sanatate. Este foarte important sa nu mancam nimic cu cateva ore inainte de culcare pentru ca aparatul digestiv sa fie in repaos si sa se odihneasca pe perioada noptii. In timpul somnului intregul organism se relaxeaza, organele se odihnesc, tesuturile se refac si la nivel celular au loc procese reparatorii. Este important si sa facem din cina usoara un obicei pentru a ajuta corpul sa aiba in mod regulat un metabolism incetinit noaptea. Acest lucru ne ajuta organismul sa aiba un ritm sanatos pe termen lung si sa functioneze cat mai bine pana la adanci batraneti.

Mesteca bine

Stomacul nu are dinti. De aceea natura a rezervat gurii rolul de a marunti alimentele. Cand nu mestecam bine mancarea, ea trebuie sa fie maruntita de celelalte organe ale aparatului digestiv, care pot in mod normal doar sa dizolve alimentele. In acest caz mancarea sta prea mult timp in stomac, este digerata greu, ne putem simti ”incarcati”, ne balonam, adesea vom elimina in fecale bucatele de alimente tari nedigerate, iar absorbtia de nutrienti este slaba. Cine nu mesteca suficient alimentele, mananca dar nu se hraneste. Este bine sa mestecam de cel putin 20 de ori inainte de a inghiti bolul alimentar.

Mananca incet

In stomac si intestin se secreta hormonii foamei si satietatii, dar este nevoie de 10-20 de minute pentru ca senzatiile sa fie transmise la creier. Daca mancam prea repede, cu siguranta ca vom consuma prea multa mancare inainte de a apuca sa simtim ca ne-am saturat.

Opreste-te din mancat inainte de a te simti satul

Cand simti ca ai mai putea manca, dar esti aproape satul, este timpul sa te ridici de la masa. Stomacul nu trebuie sa fie niciodata plin. El este elastic si in timp se largeste, incat am putea consuma cantitati din ce in ce mai mari de mancare. Trebuie insa sa fim atenti la semnalele corpului si sa ne oprim din mancat cand simtim o usoara senzatie de satietate.

Savureaza mancarea

Acest sfat are mai multe implicatii. Pe de o parte, daca savuram bucatele din farfurie ne simtim mai fericiti. Mintea nu ne va mai zbura la mancaruri hipercalorice de fast-food sau la dulciuri. Nu vom mai fi frustrati ca vrem sa slabim, sau ca ne abtinem de la vreo prajitura.

Pe de alta parte, daca ne bucuram de mancarea din fata noastra si ne facem timp sa simtim cu adevarat gustul ei, mancam mai putin. E mai greu sa-ti dai seama cand trebuie sa te opresti din mancat, doar fiind atent la senzatia de satietate. Insa mai ai un truc la indemana: opreste-te din mancat atunci cand simti ca mancarea pe care o mesteci in acel moment nu mai are aceeasi savoare ca primele inghitituri. Daca ai o problema cu ceea ce ramane in farfurie, trebuie sa te obisnuiesti cu asta, sau sa iti pui o cantitate mai mica de mancare in fata de acum inainte, daca nu vrei sa arunci alimente. Nu uita ca totul depinde de calitatea obiceiurilor pe care le adopti. Iar obiceiul de a savura mancarea si a fi atent la gustul ei este primul de care ar trebui sa te ocupi. El singur iti poate salva silueta, fara alt efort, iti poate creste starea de bine si iti poate prelungi viata.

Cand mananci, doar mananci

Foarte important si acest aspect. Daca mai faci si alte lucruri in timp ce mananci, nu vei simti nici gustul mancarii, nici senzatia de satietate la timp si vei manca intotdeauna mai mult decat ai vrea. Renunta la mancatul in timp ce te uiti la film, cand citesti sau iti verifici conturile online.

Nu vorbi in timp ce mananci

Este foarte placut sa luam masa in oras cu prietenii si sa socializam in acest timp, dar ar fi bine sa vorbim cat mai putin in minutele in care mancam. In momentul in care vorbim si radem, introducem aer in stomac; daca mancam in acelasi timp, sunt sanse sa ne balonam.

Nu manca atunci cand esti stresat, obosit, furios, suparat, agitat, grabit sau prea indragostit

In orice situatie stresanta, in organism se secreta adrenalina – hormonul stresului. Acesta declanseaza in creier comanda pericolului – ”lupta sau fugi” si blocheaza digestia pentru a rezerva toata energia organismului in folosul miscarii, atentiei si gandirii. Chiar daca omul modern nu mai trebuie sa fuga de animalele salbatice care il vaneaza, corpul nostru nu s-a adaptat inca stilului de viata modern si adrenalina isi exercita rolul in organism. Daca mancam cand suntem stresati, digestia nu este buna si ne simtim rau. Este mai bine sa asteptam pana cand ne linistim si apoi sa mancam relaxati.

Mananca doar cand iti este foame. Nu manca de pofta

Cand vrei sa mananci, intreaba-te intotdeauna: ”Mi-e foame cu adevarat, sau mi-e doar pofta?” Este normal sa ne fie foame la 3-4 ore de la ultima masa, daca ea a fost una echilibrata. In acest timp stomacul ar trebui sa fie gol si este pregatit sa primeasca o alta mancare. Insa mancand doar de pofta, chiar si intre mese, ajungem sa ne incarcam tractul digestiv cu mancare in exces. Daca mancam prea des, stomacul nu apuca sa se elibereze de vechea mancare, cand primeste deja una noua. Ele se cobina si raman prea mult timp nedigerate in stomac, iar astfel se produc fermentatii, balonare, gaze si avem senzatia de preaplin. In plus, se deregleaza in timp secretia hormonilor foamei si satietatii, precum si secretia insulinei – cauza aparitiei diabetului.

Mananca atunci cand simti o foame medie

Analizeaza atent senzatia de foame si mananca atunci cand iti este cu adevarat foame. Daca mananci cand iti este doar putin foame, iti incarci stomacul inutil. Daca mananci cand iti este prea foame, vei manca prea mult la o masa si iti va fi greu sa te opresti din mancat sau sa simti cand esti satul. Pe o scara de la 1 la 10 in care senzatia de foame creste, ar trebui sa mancam cand simtim o foame de valoarea 5-7.

Trebuie ca la o masa sa ai o combinatie de cat mai putine ingrediente

Bucataria romaneasca nu ne ajuta prea mult. Noi nu avem cele mai sanatoase mancaruri nici sub aspectul modului de gatire, nici al combinatiilor de ingrediente. Dar cu grija, poti gati mancaruri traditionale romanesti si sa le servesti in combinatii mai simple. Incearca sa ai meniuri compuse din cat mai putine alimente, sau mananca un singur fel la o masa. Daca ai felul unu consistent, nu manca la aceeasi masa si felul doi si desert. La o alta masa mananca felul doi, iar desertul serveste-l ca o gustare la minim 3-4 ore de la ultima masa. Cu cat mai multe ingrediente contine o masa, cu atat mai ingreunata va fi digestia. Combinatia alimentara cea mai greu digerabila este intre carbohidrati si proteine; de exemplu carne combinata la aceeasi masa cu cartofi, paine, sau orez. Adica exact ce mananca romanii cu multa placere.

Consuma fructele dimineata, pe nemancate

Fructele se consuma ca masa de sine statatoare, preferabil dimineata pe nemancate, sau ca o gustare la minim 3 ore de la ultima masa si cu minim jumatate de ora inainte de urmatoarea. Pepenele se digera cel mai repede dintre toate fructele si nu trebuie combinat nici macar cu alte fructe. Citricele pot fi combinate intre ele, insa majoritatea fructelor este de preferat sa nu se combine la aceeasi masa. Explicatia sta in faptul ca fructele se digera rapid, in circa jumatate de ora dupa ce le mancam, iar daca le servim la sfarsitul mesei, ele vor stagna prea mult in stomac blocate fiind de celelalte alimente si asteptand sa fie digerate. In acest timp fermenteaza si provoaca balonare. Cea mai periculoasa combinatie a fructelor este cu proteinele, deoarece ultimele se digera in circa 4 ore si blocheaza prea mult fructele in tractul digestiv. Dr. Mencinicopschi afirma ca singura combinatie permisa este intre mar si paine, insa pe mine de exemplu, ma baloneaza chiar si aceasta.

Pe parcursul unei zile consuma maxim 1-2 alimente care fermenteaza rapid

Fructele, lactatele si fainoasele fermenteaza cel mai rapid si nu trebuie sa le consumam in exces. Cea mai importanta regula este, insa, sa nu le combinam gresit. Fructele nu se combina cu nimic. Lactatele se consuma separat, sau cel mult in combinatie cu painea. Fainoasele se combina doar cu legume si verdeturi, niciodata cu proteine si grasimi.

Evita alimentele la care stii ca esti alergic

Cele mai alergene alimente sunt lactatele, cerealele si fainurile bogate in gluten, ouale, crustaceele, pestele, arahidele, soia, fructele oleaginoase cu coaja (migdale, alune de padure, nuci, alune caju, nuci de macadamia, fistic), telina, mustarul, susanul, sulfitii, lupinul si molustele. Reactiile pot fi: balonare, indigestie, eruptii pe piele, voma, diaree, constipatie, dureri abdominale, umflarea fetei, probleme respiratorii. Daca ai reactii alergice la unul sau mai multe din aceste alimente, primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa nu le mai consumi. Eu, de exemplu, am intoleranta la lactoza si o intoleranta partiala la gluten si nu imi este usor pentru ca trebuie sa fiu atenta mereu la ce mananc. Altfel, insa, as fi tot timpul balonata si nu as avea o digestie buna.

Fa sport zilnic

Miscarea, chiar si moderata, stimuleaza circulatia sangvina si ajuta la accelerarea metabolismului. Persoanele active ard mai multe calorii si de aceea nu se ingrasa. Pe de alta parte, daca reusesti sa construiesti masa musculara poti manca linistit ceea ce iti place fara sa te ingrasi, deoarece muschii consuma multa energie in comparatie cu grasimea de pe corp, chiar si in stare de repaos. Deci avem cel putin patru motive importante pentru care sa facem sport.

Mananca din farfurii mici

S-a demonstrat ca oamenii care mananca din farfurii mai mici consuma mai putina mancare si au aceeasi senzatie de satietate ca cei care mananca din farfurii mari. Efectul vizual al mancarii este un semnal puternic pentru ca stomacul sa incetineasca digestia.

Ai grija de dantura ta

Dintii sanatosi tin nu doar de estetica, ci si de o buna digestie si de sanatate in general. Daca iti pierzi dintii este imposibil sa poti marunti bine alimentele. De asemenea, o igiena dentara buna inlatura o multime de bacterii daunatoare din gura, in timp ce dintii cu probleme sunt cauza multor inflamatii si infectii din corp. Este important sa ne spalam pe dinti macar de doua ori pe zi si sa folosim ata dentara cel putin o data pe zi.

Ia suplimente alimentare, insa nu face din asta o regula

Ma deranjeaza foarte tare reclamele tv la medicamente care ajuta digestia. Este la fel cu a spune: “Poti sa mananci ca un porc, oricand, oricat, orice, apoi ia aceasta pilula magica si nu vei mai avea probleme digestive.” Pentru a ne ajuta digestia avem nevoie de fibre alimentare, apa si sa nu combinam multe alimente prea consistente la aceeasi masa. Atat. Adica este nevoie de echilibru si bun simt. Medicamentele nu trebuie luate pentru orice mic dezechilibru, sau fara recomandarea medicului.

Psyllium este un supliment de fibre extrase dintr-o planta mediteraneana, care imbunatateste digestia si ajuta eliminarea scaunului. Se ia o lingurita de Psyllium pe zi, dar impreuna cu multa apa.

Vitamina C ajuta in caz de constipatie. Pe langa multe alte beneficii pe care le are in organism, vitamina C daca se consuma in exces, hidrateaza scaunul si chiar provoaca diaree, iar in acest fel ajuta in constipatie. Totusi, este atat de accesibila in natura, incat e mai bine sa incerci mai intai variante naturale: stoarce o lamaie intreaga intr-un pahar cu apa si bea, fa-ti un ceai concentrat de macese, sau mananca 4-5 kiwi deodata. Ar trebui ca in acest fel sa ai un surplus de vitamina C in organism, care sa inmoaie scaunul.

Foloseste servetele umede

Doctor Oz are o teorie buna: daca ai avea fecale pe maini, primul lucru pe care l-ai face ar fi sa te speli pe maini, nu sa te stergi cu hartie uscata. La fel, ar trebui ca la toaleta sa folosesti servetele umede in loc de hartie igienica, pentru ca hartia este iritanta si creste riscul de a face hemoroizi. Sa nu uitam ca tractul digestiv tine de la gura pana la anus si pentru a ne mentine aparatul digestiv sanatos, trebuie sa avem la fel de multa grija de eliminarea alimentelor, ca de ingerarea lor.

Fereste-te de toxiinfectiile alimentare

Acestea sunt cauzate de invadarea sistemului digestiv de catre bacterii. De obicei se manifesta prin voma si diaree si pot fi evitate daca avem grija ca alimentele sa ajunga la o temperatura de minim 74ºC timp de 15 secunde, adica sa fie macar pasteurizate, daca nu sterilizate. De asemenea, mancarea nu trebuie sa stea prea mult timp afara din frigider, mai ales vara, iar buretii de vase trebuie schimbati des pentru ca gazduiesc o multime de bacterii periculoase pentru sanatatea noastra.

Dupa excluderea unui aliment din dieta, reia treptat consumul lui

Daca ai incercat sa fii vegetarian o vreme sau ai tinut post si vrei sa mananci din nou carne, trebuie sa o reintroduci in dieta putin cate putin. Motivul este ca nemancand un aliment mult timp, organismul tau nu mai secreta enzimele care ajuta la digestia lui. Din acelasi motiv mor unele populatii de bacterii prietenoase din tractul digestiv, care contribuiau sau finalizau procesul digestiei acelui aliment. Acest lucru declanseaza anumite reactii: nu mai agreezi carnea, stomacul o percepe ca fiind foarte grea, nu se digera, ai putea sa te simti rau si nu o mai savurezi. La fel se intampla atunci cand excludem pentru o vreme anumite alimente din dieta noastra incercand sa ne dam seama daca suntem alergici la ele. Nu este cazul daca excludem o grupa de alimente pentru doar cateva zile.

Detoxifiaza-te perodic

Pe langa toate actiunile de mai sus, este nevoie sa iti detoxifiezi organismul in mod regulat, deoarece se incarca zilnic cu substante chimice si toxine. Intregul organism va beneficia de efectele detoxifierii, dar primele organe care se bucura sunt ficatul si intestinele.

Dupa cum stim din articolul trecut, ficatul filtreaza sangele si il curata de toxine. Insa in acest fel el se incarca in timp cu o multime de substante toxice si de reziduuri metabolice care ii blocheaza functionarea. Un ficat obosit si incarcat nu isi va mai indeplini bine functiile: nu va secreta eficient bila, nu va ajuta la producerea de proteine necesare in organism, nu va gestiona bine rezerva de glucoza si nu va elimina toxinele din sange. De aceea, de la ficatul disfunctional se pot crea alte dezechilibre in organism, printre care dereglarea metabolismului glucidelor si a functionarii pancreasului, sau un sange plin de toxine care va iriga toate organele corpului si in timp le va imbolnavi.

Eu nu sunt adepta produselor speciale de detoxifiere; consider ca nu avem nevoie de ele. Am folosit o data Colon Help si inca un produs de acest gen, insa nu am simtit nimic; alte cunostinte de ale mele au simtit efectele asteptate. Cred ca acele produse sunt eficiente, insa probabil ca eu nu aveam multe toxine in organism. Oricum, din punctul meu de vedere, un om care are grija cat de cat de digestia lui are nevoie doar de 1-2 zile pe luna in care sa se detoxifieze natural: sa consume doar apa, fructe crude, legume crude si sucuri proaspat stoarse de fructe, verdeturi si legume de sezon. Trebuie sa mentionez ca in acele 2 zile este bine sa fii acasa si sa ai un program lejer, deoarece ai putea sa te simti usor slabit, putin ametit si in mod sigur vei folosi toaleta mult mai des decat de obicei. In acest fel ficatul se curata, se odihneste si se reface, iar intestinele se golesc. Sangele este mai curat si astfel toate organele isi indeplinesc bine functiile.

Aproape toate aceste masuri sunt recomandate si pentru a slabi. Daca avem grija de sanatatea sistemului digestiv si respectam cele 24 de reguli simple, in mod normal nu ne ingrasam. Cand ai nevoie totusi sa slabesti, mai trebuie sa respecti doar cateva reguli in plus fata de acestea. Aparent multe din ideile de mai sus sunt banale si le-ai mai auzit, dar este extrem de important sa le transformam in obiceiuri pentru a ne pastra sanatatea aparatului digestiv pe termen lung si a putea avea cu adevarat o digestie buna mereu.

Sursa foto: Pinterest

CITESTE SI:

Balonarea: 25+ cauze si remedii

Aparatul digestiv. Cum se produce digestia

Sursele de proteine, grasimi bune si carbohidrati buni

Secretele longevitatii si detoxifierea organismului – interviu cu Ovidiu Bojor

7 solutii de detoxifiere a sistemului digestiv

Regimul Ohsawa – detoxifierea si purificarea corpului, a mintii si a spiritului

Cum m-am simtit in timpul regimului Ohsawa

Apa enzimatica – elixir si medicament natural + povestea apei de busuioc

25 de retete de smoothies pentru sanatate maxima

Cat de periculoase sunt E-urile din alimente si cum le poti verifica (+ ce e de facut)

Ce inseamna alimente de calitate

Antioxidantii: cum ne protejeaza organismul

antioxidantii: cum ne protejeaza organismul

Pentru a intelege cum putem ramane sanatosi si tineri cat mai mult timp, este important de stiut care e mecanismul prin care antioxidantii ne protejeaza organismul. Ei au un rol crucial in pastrarea sanatatii, fie ca sunt produsi de catre organism, fie ca ii luam din alimente. Antioxidantii lupta cu radicalii liberi, cei care ne ameninta sanatatea si ne imbatranesc. 

In articolul trecut am prezentat cei mai importanti antioxidanti si alimentele in care se gasesc. Am vazut ca alimentele cele mai bogate in antioxidanti sunt vegetalele foarte colorate, mirodeniile, nucile si cerealele. Deci trebuie ca ele sa se gaseasca din abundenta pe masa noastra. Antioxidantii din alimente sunt considerati cei mai buni. Fiecare fruct sau leguma mai contine in plus si alte principii nutritive – cum ar fi enzimele, fibrele, vitaminele si mineralele – care impreuna au efecte si mai puternice asupra organismului nostru.

Dar ca sa intelegem cum actioneaza antioxidantii la nivel celular in corpul nostru, trebuie ca mai intai sa stim ce sunt radicalii liberi, de unde apar si cum actioneaza ei.

Ce sunt radicalii liberi si cum se formeaza

Radicalii liberi sunt atomi sau grupuri de atomi instabili produsi in urma unor fenomene normale din organism. Acestia pot provoca daune celulelor, proteinelor si ADN-ului, modificandu-le structura chimica.

Ei provin din substantele benefice ce se gasesc in corpul nostru, dar care au suferit transformari in urma proceselor naturale ce au loc in organism. Sunt rezultatul poluarii, al actiunii toxinelor, radiatiilor solare si al altor fenomene negative din exterior, la care suntem supusi si pe care ar trebui sa le evitam. Dar radicalii liberi pot rezulta si in urma unor procese normale din interiorul organismului, cum ar fi cele determinate de exercitiile fizice, mai ales daca sunt intense. Acest lucru nu inseamna, insa, ca nu e bine sa facem sport. Exercitiile fizice au multe efecte benefice asupra sanatatii, iar radicalii liberi formati in urma sportului sunt blocati de catre antioxidantii produsi in corp.

Reactiile ce duc la formarea radicalilor liberi se numesc reactii de oxidare sau de oxido-reducere. Moleculele diverselor substante din organismul nostru sunt stabile din punct de vedere chimic, adica se gasesc intr-un echilibru. Unele fenomene insa, le forteaza sa se dezintegreze in atomi sau grupuri de atomi care le compuneau inainte. Radicalii liberi sunt tocmai acesti atomi, sau parti de molecule, care au fost distruse sau dezintegrate in urma unor procese chimice la nivelul celulelor. Aceste fractiuni de molecule nu au stabilitate chimica. Ele au tendinta sa se ”lege” de alte molecule din jur, adica sa produca usor o reactie chimica.

Practic se intampla urmatorul fenomen. Oxigenul din aerul respirat patrunde in plamani, apoi in sange, unde se intalneste cu globulele rosii care transporta oxigenul in toate celulele corpului. Ajuns in celule, oxigenul se grupeaza in molecule stabile pentru a intari si a proteja celula. Insa organismul nostru este supus permanent unui bombardament cu toxine, cu radiatii si alti poluanti care sparg uneori aceste molecule de oxigen si le transforma in radicali liberi. Acestia, fiind instabili chimic, nu pot rezista mult timp in aceasta stare si au tendinta sa reactioneze rapid cu alte formatiuni chimice din jurul lor. Adesea ei reactioneaza violent chiar cu ADN-ul care se gaseste in fiecare celula a noastra. Aceasta reactie chimica destabilizeaza echilibrul in care se gasea lantul de ADN si ajunge sa-l afecteze sau chiar sa-l distruga. In acest fel se produc boli grave, printre care cancerul.

Poti vedea mai bine fenomenul in aceasta animatie prezentata de Doctor Oz.

Radicalii liberi ar trebui sa ne preocupe in masura in care putem evita poluantii, toxinele si aceste fenomene care ne fac rau. Insa o mai mare atentie trebuie sa acordam antioxidantilor, cei care lupta cu radicalii liberi, le anihileaza actiunea in organism si care ne protejeaza sanatatea.

Mecanismul de actiune al antioxidantilor

Antioxidantii ”leaga” radicalii liberi, adica reactioneaza chimic cu ei si formeaza noi molecule stabile din punct de vedere chimic. Astfel ii impiedica sa atace si sa distruga moleculele altor substante sau ADN-ul din celule. Noile molecule formate sunt eliminate din corp de obicei prin urina.

Practic, antioxidantii readuc echilibrul chimic la nivel celular si previn unele reactii chimice haotice pe care le-ar putea provoca radicalii liberi. In acest fel, ei ne feresc de boli, de imbatranirea prematura si ne ajuta sa eliminam mai bine toxinele din organism.

Se poate considera ca antioxidantii previn oxidarea moleculelor, sau combat stresul oxidativ. Creierul contine multe lipide polinesaturate, care din punct de vedere chimic inseamna molecule mai instabile, ce reactioneaza relativ usor. Acest lucru le face vulnerabile la actiunea radicalilor liberi. Ei pot astfel ataca mai usor tesutul cerebral decat alte tipuri de tesut din corp. Deci creierul este primul organ care are nevoie sa fie protejat de catre antioxidanti. Se stie ca in cazul leziunilor creierului este recomandat consumul de antioxidanti, aditional unor tratamente care ii contin.

Studii recente arata ca antioxidantii proveniti din suplimente alimentare ar putea chiar dauna sanatatii si ca cea mai buna sursa de antioxidanti sunt alimentele. Bucura-te asadar de binefacerile fructelor, legumelor colorate, ale nucilor si mirodeniilor pentru ca ele contin cei mai buni antioxidanti care ne protejeaza organismul.

Sursa foto: Pinterest

Intarirea imunitatii: cum sa fiu mereu sanatos

Intarirea imunitatii. Cum sa fiu mereu sanatos

Intarirea imunitatii trebuie sa fie o preocupare cat timp suntem sanatosi. Intrebarea corecta nu este: ”cum sa ma vindec de o anumita boala?”, ci ”cum sa fiu mereu sanatos?” Atunci cand s-a instalat boala, organismul este deja slabit si ce mai poti face este sa-i bandajezi pe soldati si sa-i trimiti din nou la lupta. Intarirea sistemului imunitar trebuie facuta dinainte si in mod continuu.

Sistemul tau imunitar te protejeaza in fiecare secunda de pericole pe care nici nu le banuiesti. El da o lupta neintrerupta cu germenii de pe mainile tale, cu cei care patrund in tractul digestiv, cu cei care ajung pe piele, sau cu virusi care incearca sa se instaleze mult mai profund in organism. In momentul in care ai simptome de boala, lupta initiala a avut deja loc si sistemul imunitar a pierdut prima batalie. Intrusii incep sa se instaleze in celulele corpului tau. Pana la finalul razboiului, insa, mai ai timp sa iei medicamente si sa-ti ajuti imunitatea sa te scape de dusmani, adica de virusi si bacterii. Cu cat ai mai multa grija sa-ti intaresti imunitatea, cu atat mai putine batalii vei pierde.

Cand esti neglijent cu igiena personala si cu stilul de viata, iti obosesti sistemul limfatic (sau imunitar), cel care te protejeaza de boli. Avand de luptat pe multe fronturi in mod constant, la un moment dat nu va mai face fata. Acela este momentul in care cedeaza si te imbolnavesti. De aceea este foarte important sa-l ajuti cat de mult poti. Daca vrei sa ai o sanatate de fier, trebuie sa ai grija zilnic de sistemul tau imunitar. Incearca sa fii atent la urmatoarele elemente si sa le transformi in obiceiuri.

Spala-te pe maini ori de cate ori este nevoie. Microbii trec de la un om la altul atunci cand cei doi dau mana, sau cand ating obiecte pe care le-au atins si altii. Este cel mai comun mod de a transmite infectiile. Atingi pe cineva, apoi duci mana la nas, la gura sau la ochi. Atingi zilnic o multime de obiecte pe care le-au atins si altii inainte: robinete, clante, pompe de benzina, automate bancare, mainile altor oameni, telecomenzi, intrerupatoare, etc.

Primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa te speli foarte des pe maini. Probabil ca atunci cand simti nevoia, este tarziu. Daca nu ai acest obicei, incearca sa-l adopti incepand de azi. Spala-te pur si simplu pe maini din cand in cand, chiar daca nu ai facut mare lucru in ultima jumatate de ora. In cazul in care nu stiai, spalatul pe maini corect inseamna sapun, apa calda si sa-ti masezi toata mana, incluziv incheietura, cu clabuc timp de aproximativ un minut. Al doilea lucru pe care trebuie sa-l faci este sa te dezobisnuiesti sa iti atingi fata cu mainile. Poti sa faci asta imediat ce te-ai spalat pe maini, nu mai tarziu. Aceasta este una din cauzele acneei la adolescenti. Isi duc des mana la fata si odata cu ea, o multime de microbi. Este bine ca atunci cand nu ai la indemana o chiuveta, sa ai in geanta un gel antibacterian, care este foarte eficient impotriva bacteriilor.

Cel mai important lucru pe care trebuie sa-l retii este ca atunci cand ai mainile curate, le oferi o vacanta celulelor tale imunitare. Ele nu mai trebuie sa munceasca cel putin in zona mainilor, cel putin cat timp esti curat.

Pune un filtru la robinet. Fereste-te in general sa bei apa despre care nu sti daca e potabila. Apa de la robinet este potabila, dar multi oameni pot face infectii minore de la bacteriile din acea apa. Acestea pot duce la simptome ca balonare, mancarimi la ochi, crampe stomacale si oboseala. Cea mai buna solutie este sa montezi un filtru la robinet pentru o mai mare siguranta. Pe piata exista o multime de variante si poti alege ce iti convine mai mult. In plus, dimineata cand pornesti prima data un robinet, lasa apa calda sa curga cam un minut, inainte de a te spala cu ea. In timpul noptii bacteriile se aduna in teava si este periculos sa iti cada pe mana primul jet de apa, deoarece el este incarcat cu aceste bacterii. Inclusiv in spitale se practica aceasta tactica a robinetului deschis la prima ora.

Bea-ti pastilele pana cand esti complet sanatos. Cred ca aproape toata lumea bea pastilele doar pana cand se simte mai bine. Si eu fac la fel. Sunt obsedata sa nu beau prea multe pastile. Mi se pare ca imi fac la fel de mult rau cat imi fac bine. Desigur ca e gresit modul meu de gandire. Gresit e si al celor care nu le mai beau gandindu-se ca in continuare poate sa lupte sistemul lor imunitar si singur. Cel mai important este ca antibioticele sa fie luate pana la ultima pastila, conform recomandarii medicului. Scopul pentru care le iei este uciderea bacteriilor patogene. Faptul ca te simti mai bine dupa primele pastile este doar un efect secundar. Daca iei doar jumatate din ele, s-ar putea doar sa slabesti bacteriile, nu sa le si omori. Bacteriile slabite devin, de fapt, mai puternice ca inainte. Ele accentueaza infectia si se imprastie mai mult in corpul tau. Asta inseamna un pericol mai mare pentru tot organismul.

Atentie, insa, la antibiotice. Ele ucid intotdeauna si bacteriile bune din corpul nostru, nu doar pe cele rele. De aceea trebuie sa le iei doar la recomandarea medicului, cat mai rar posibil. Ele pot distruge bacteriile prietenoase din tractul digestiv si in acest fel digestia este ingreunata pentru o vreme, pana cand acele colonii de bacterii se refac. Digestia ingreunata poate insemna balonare, indigestie, dar si absorbtie slaba a nutrientilor si vitaminelor din alimente. Ori in urma unei boli ai nevoie sa te hranesti bine pentru a-ti reface organismul. Antibioticele trebuie luate cat mai rar posibil, deoarece rezolva o problema, dar produc dezechilibre pe de alta parte. Se considera ca luate in cantitati prea mari sau prea des, in timp nu isi vor mai face efectul si ne vor slabi sistemul imunitar.

Mananca pentru a fi sanatos si puternic. Chiar daca toate alimentele ne tin in viata, unele dintre ele sunt extrem de importante in a ne intari organismul si a-l ajuta sa lupte singur cu bolile si infectiile.

Iaurtul care nu a fost pasteurizat contine Lacobacillus acidophilus, o bacterie sanatoasa care transforma laptele in iaurt. Ea lupta cu infectiile cauzate de ciuperci si se gaseste si sub forma de supliment alimentar. Usturoiul este un alt inamic al ciupercilor.

Antioxidantii (in special flavonoizii)  care se gasesc mai ales in vegetalele viu colorate si in mirodenii. Fructele si legmele vinetii, verzi, galbene, portocalii sau rosii sunt foarte bogate in enzime si antioxidanti, care sunt capabili sa incetineasca imbatranirea arteriala si imunitara. Cu cat sunt mai inchise la culoare, cu atat sunt mai bogate in antioxidanti. Alimentele bogate in antioxidanti nu trebuie sa lipseasca nici din dieta bolnavilor de cancer. Ele intaresc imunitatea si ajuta corpul sa lupte cu boala si sa faca fata tratamentului.

Semintele de dovleac contin zinc, unul dintre ingredientele care reduc durata unei raceli.

Ciupercile contin minerale si antioxidanti care ne intaresc imunitatea. Ele au efecte antivirale, antibacteriene si unele combat tumorile canceroase. Pentru imunitate sunt bune atat speciile comune din tara noastra, cat si cele importate, aparute recent la noi.

Stai la lumina naturala. Corpul nostru sintetizeaza singur vitamina D in piele atunci cand stam la lumina naturala, chiar daca nu este soare. Vitamina D este extraordinar de eficienta in inatrirea sistemului imunitar si de aceea avem nevoie de cat mai multa. Populatiile care traiesc in zone ale globului cu clima rece, putin soare si mai putina lumina au nevoie de suplimente alimentare cu vitamina D.

Sunt convinsa ca stramosii nostri care erau mai sanatosi, mai robusti, mai rezistenti si mai longevivi datorau toate acestea si faptului ca isi petreceau cea mai mare parte din zi afara. Toate activitatile lor se desfasurau in aer liber si isi luau din plin vitamina D in mod natural, ceea ce le asigura o sanatate si o rezistenta fizica mai bune decat ale noastre.

Suplimenteaza-ti dieta. Un supliment alimentar bun pentru intarirea imunitatii ar trebui sa contina cat mai multe din elementele urmatoare:

  • Vitamina C
  • Zinc
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Seleniu
  • Extracte din ciuperci (Reishi – Ganoderma lucidum, Shiitake – Lentinus endodes, Maitake – Grifola frondosa, Cordyceps – Cordyceps sinensis si Cordyceps militaris, ciuperca de mesteacan – Obliquus inonotus, Coriolis – Coriolus versicolor si Trametes versicolor, miceliu de iasca – Fomes fomentarius)
  • Polen
  • Propolis
  • Extract de maces
  • Extract de soc
  • Extract de arnica
  • Extract de maghiran
  • Extract de catina alba
  • Extract din cimbru de camp
  • Pulbere de frunze si fructe uscate de coacaz negru
  • Chlorella (o alga)
  • Extract din radacina de Astragalus
  • Echinacea

Studii recente au demonstrat ca Echinacea nu reduce durata unei raceli si nici nu diminueaza simptomele ei; de aceea am plasat-o in capatul listei.

Dormi 7-8 ore pe noapte. In timpul somnului intregul organism se reface si se intareste, inclusiv sistemul imunitar. In acest interval imunitatea ta nu este la fel de solicitata ca in timpul zilei si poate sa se ocupe mai bine de o eventuala inflamatie, dar si sa se refaca. Acesta este un lucru extraordinar si trebuie sa-l faci nu doar pentru a-ti ajuta sistemul imunitar sa functioneze mai bine, ci si ca sa te simti mai in forma si sa fii capabil sa te concentrezi mai bine in timpul zilei. Stim cu totii ca randamentele in tot ce facem sunt mult mai mici daca nu am dormit suficient cu o noaptre inainte.

Fa miscare zilnic, mai ales daca esti sedentar. Faptul ca iti pui corpul in miscare in mod regulat ajuta sistemul circulator sa functioneze mai bine, iar el la randul lui ajuta intregul organism. In acest fel disfunctiile care apar sunt mai putine, iar imunitatea ta este mai putin solicitata. In plus, sportul stimuleaza formarea celulelor care lupta impotriva infectiilor. Pe de alta parte, un corp viguros, in forma fizica buna, face fata mai usor eventualelor imbolnaviri.

Bea suficiente lichide. In functie de stilul tau de viata si de sezon, ar trebui sa bei minim 2 litri de lichide pe zi in sezonul rece, la efort fizic moderat si mai mult de atat vara sau cand faci sport si transpiri intens. Pentru a-ti ajuta sistemul imunitar, trebuie sa bei apa, ceai verde care este plin de antioxidanti si apa cu suc de lamaie. Daca deja ai gatul inflamat de la raceala, renunta la lamaie si foloseste miere in ceai.

Socializeaza. Singuratatea duce la depresii, care slabesc imunitatea prin faptul ca impiedica celulele T sa lupte cu infectiile. Inconjoara-te de prieteni si de oameni cu interese si activitati comune, integreaza-te in grupuri si organizatii, iesi cu cei dragi, participa la jocuri de grup si cauta sa ai o retea sociala cat mai bogata. Orice fel de socializare ajuta, chiar si cea online. Ideea este sa nu stai singur si sa te bucuri de viata impreuna cu oameni care te iubesc si pe care ii iubesti.

Tine stresul departe prin orice mijloace ai la indemana. Cel mai usor este sa incepi prin a lucra mental cu tine insuti si a te obisnui sa vezi partea buna a lucrurilor in general. Nu uita ca orice problema are macar un avantaj. Concentreaza-te pe el. Concentreaza-te pe solutii, nu pe probleme. In plus, fa loc in programul tau zilnic relaxarii. In timpul zilei apeleaza la tehnici simple si rapide care iti iau cateva minute si pot fi facute oriunde. Seara, poti sa-ti acorzi din cand in cand 15-20 de minute pentru tehnici de relaxare mai profunda, care induc si somnul. Atunci cand corpul este relaxat si eliberat de tensiuni, toate organele lui functioneaza mai bine, inclusiv sistemul imunitar. De aceea merita din plin sa deprizi obiceiul relaxarii zilnice. Cauta sa fii optimist si sa razi cat mai des, deoarece in acest fel se elibereaza endorfine in creier (hormonii fericirii), care stimuleaza productia de celule albe – armata sistemului tau imunitar.

Se pare ca atata timp cat esti sub stres, de exemplu cand muncesti mult, totul este in ordine. Abia atunci cand scapi de stres esti mai expus la infectii, deoarece celulele T si B reactioneaza cu intarziere in momentul in care trebuie sa te ajute. De aceea este bine sa ne ferim pe cat putem de situatii prea stresante si sa stim intotdeauna ce avem de facut ca sa indepartam stresul. Alege ce metode antistres iti convin mai mult, doar sa le aplici imediat si sa revii la o stare normala.

Situatiile in care ne ajuta sistemul imunitar sunt diverse, la fel si combinatiile de remedii la care putem recurge. Atunci cand racim, de exemplu, avem trei aliati puternici: vitamina C, zincul si supa de pui. Nu se stie de ce au efect, dar cerecetarile au demonstrat ca asa este. Ia doze regulate din cele trei cand incepi sa racesti: 500 mg de vitamina C de patru ori pe zi cand apar simptomele si inca doua zile dupa aceea, sau ia o pastila de zinc o data la sase ore, sau bea supa de pui de patru ori pe zi, cand incepi sa simti raceala. Acestea pot reduce raceala de la cinci la trei zile.

Eu am evitat foarte multe raceli cu ajutorul lamailor. Atunci cand simt primele simptome, beau un pahar de apa in care am stors o lamaie, apoi repet dupa cateva ore. De obicei pana a doua zi simptomele dispar si scap de raceala.

Ultimele cercetari demonteaza unele mituri legate de imunitate. Unul este acela ca daca iti este frig sau esti ud, vei raci. Se pare ca nu este adevarat si ca raceala nu are legatura cu senzatia de frig. De asemenea, in cazul unei afectiuni usoare, esti mai in siguranta acasa decat in spital, unde ai fi in contact cu bacterii rezistente la antibiotice.

Intarirea imunitatii este la indemana ta si poti incepe chiar acum. Iti doresc sa fii mereu sanatos!

Sursa foto

Muschii si sistemul muscular

muscular

De muschi ne amintim cand facem febra musculara sau cand avem carcei. Insa pe ei ne bazam ca sa mergem, sa dansam, sa facem sport, sa ne cataram pe munte, sa muncim, sa mancam, sa respiram si sa facem toate celelalte activitati vitale.

Dar ei ascund un secret si mai intai ar trebui sa ne amintim de ei atunci cand vrem sa slabim, deoarece un kilogram de muschi de pe corp arde de trei ori mai multe calorii decat un kilogram de grasime de pe corp. Iar asta fara sa fie pus in miscare, ci doar prin simplul fapt ca exista acolo pe corpul tau.

Acesta a fost argumentul decisiv pentru mine acum cativa ani ca sa ma apuc de sport si asta nu doar ca sa ma tonifiez, ci si sa pun masa musculara pe corp. Atunci am inteles de ce sportivii nu se ingrasa desi mananca multa mancare.

Cand am aflat ca barbatii au genetic o cantitate mai mare de muschi decat femeile, am inteles si cum se face ca barbatii mananca mult mai mult decat noi, se ingrasa de obicei mai greu si slabesc mai usor. Muschii sunt secretul. Cu cat ai mai multi muschi, cu atat poti manca mai mult fara sa te ingrasi.

Insa fascinatia pentru muschi a epocii in care traim tine de estetica. Foarte multi oameni se supun la antrenamente sportive draconice de mai multe ore pe zi si la diete hiperproteice, sau suplimente nutritive ajutatoare, pentru a ajunge la o definire excesiva a musculaturii de pe corp. Si acum nu ma refer la culturisti. Tendinta actuala in estetica este corpul care pare sa nu aiba aproape deloc grasime, ci doar muschi cat mai vizibili, la femei mai alungiti, insa, decat la barbati. Medicina sustine pe de alta parte ca avem nevoie de mici rezerve de grasime pe corp, pentru a face fata unui eventual efort fizic mare, sau unei eventuale situatii de criza si infometare.

Circa 650 de muschi formeaza musculatura corpului, iar tesutul muscular reprezinta aproximativ 40% din greutatea intregului corp.

Functiile sistemului muscular

  • Ne tine corpul drept.
  • Permite organismului sa efectueze miscari fizice de numeroase feluri.
  • Genereaza miscarea prin contractie si relaxare.
  • Produce caldura si mentine temperatura corpului prin intermediul contractiilor musculare.
  • Stocheaza o cantitate de oxigen si de glucoza de rezerva.

Din ce este alcatuit sistemul muscular

  •  muschi – care sunt organe formate din celule musculare speciale,
  • tesut conjunctiv de sustinere,
  • retele sangvine,
  • retele nervoase.

Muschii au nevoie de calciu, de oxigen si de glucoza pentru a se contracta. Totusi, pot functiona fara oxigen pentru scurte perioade de timp. In acest caz, se formeaza acidul lactic, ducand la inflamarea muschilor si generand un deficit de oxigen. Este ceea ce numim febra musculara. Corpul respira intr-un ritm alert pentru a inlocui oxigenul care lipseste.

Atasati de ligamente, muschii sunt facuti din tesuturi care se relaxeaza si se contracta. Cand este intins, muschiul este relaxat; cand apare tensiune la unul dintre capete, el se strange, se aduna si devine mai mic. Atunci cand nu se mai aplica tensiune asupra muschiului, acesta se relaxeaza si revine la dimensiunile lui normale. Acesta este mecanismul intern prin care functioneaza muschiul atunci cand este folosit, mai ales cand facem sport.

Un muschi functioneaza atunci cand il supunem unei anumite tensiuni, iar energia pe care o consumam (mancarea), ne da puterea de a-l relaxa si de a-l contracta. Atunci cand un muschi este in tensiune maxima, in timpul unui antrenament, practic el este afectat de tensiune, dar se dezvolta cand isi revine.

Atunci cand iti supui muschii unei tensiuni potrivite si nu incerci sa-ti depasesti limita, simti durerea cauzata de toxinele care au afectat muschiul. Masajul de dupa un antrenament si exercitiile de intindere a muschilor – stretching – reduc durerile musculare, pentru ca ambele ajuta la indreptarea toxinelor din muschi catre sistemul limfatic. Daca aplici prea multa tensiune si muschiul se rupe, durerea este intensa.

Alaturi de toxinele care se elibereaza in muschi in timpul efortului fizic, se produc tot in mod natural si radicali liberi, responsabili de imbatranire. De aceea este foarte bine sa consumam alimente bogate in antioxidanti (fructe, legume proaspete si colorate, sucuri proaspat stoarse), caci acestia elimina radicalii liberi. Sunt bune si suplimentele nutritive cu antioxidanti la cei care fac sport.

Muschii sunt lipiti de schelet in doua puncte: partea de baza este fixa, iar insertia o reprezinta tesutul de legatura cu partea mobila a corpului.

Tendoanele sunt tipul de ligament al tesutului muscular cel mai des intalnit.

Exista doua tipuri de contractii musculare:

  • Izotonica, in cadrul careia muschiul se scurteaza – nu apare nici un fel de schimbare la nivelul tensiunii musculare – de pilda in timpul alergarii.
  • Izometrica, in care tensiunea musculara creste – nu apar schimbari in ceea ce priveste lungimea muschiului – de exemplu in timpul flotarilor.

Muschii actioneaza in perechi pentru a permite efectuarea miscarilor. Pe parcursul vietii suntem intr-un proces continuu de invatare a modului in care trebuie coordonata activitatea muschilor. Fiecare noua aptitudine pe care o dobandim, cum ar fi deprinderea unui sport, sau cantatul la un instrument, reprezinta un proces de invatare.

Exista trei tipuri de tesut muscular:

Muschii scheletici (somatici) – sunt muschi voluntari, care determina miscarea oaselor si pot fi controlati. Ei sunt cei care se folosesc in timpul exercitiului fizic.

Muschii involuntari – acestia nu pot fi controlati prin vointa. Se gasesc in structura organelor interne si a vaselor de sange – de pilda muschii din interiorul gatului, ai stomacului, sau ai peretelui intestinal.

Muschii cardiaci – acestia sunt muschi involuntari, care se gasesc doar in structura inimii.

Cu ce interactioneaza sistemul muscular

  • Cu sistemul osos – cele doua sisteme sunt privite uneori sub forma unuia singur, cel osteo-muscular.
  • Cu sistemul nervos – acesta regleaza actiunile voluntare sau involuntare ale muschilor. Semnalele nervoase genereaza anumite reactii chimice, care determina contractia musculara.
  • Cu aparatul respirator – acesta furnizeaza oxigenul necesar in timpul miscarii muschilor. Muschiul diafragmei este cel care joaca rolul principal in procesul respiratiei.
  • Cu sistemul cardiovascular – acesta curata si hraneste tesutul muscular.
  • Cu sistemul endocrin – hormonii influenteaza muschii si tonusul muscular.
  • Cu sistemul tegumentar – pielea si muschii interactioneaza de-a lungul intregului corp.

Muschii si durerea de spate

Fiecare muschi are functia lui si de aceea este susceptibil la anumite forme de suprasolicitare, intindere sau afectare. Cea mai comuna si cumplita problema musculara din punct de vedere al imbatranirii este durerea de spate.

Aceasta durere are foarte des ca si cauza o problema a coloanei vertebrale de genul unei hernii de disc, unde un disc cu lichid dintre doua vertebre iese in afara si preseaza asupra unui nerv apropiat, ceea ce duce la durere.

Insa cele mai comune forme de durere sunt date de muschii incordati din partea inferioara a spatelui, sau de cei din jurul acestei zone. Muschii din partea inferioara a spatelui au o functie similara cu cea a genunchilor: ei sustin o mare parte a greutatii corpului nostru.

Dar ei nu sunt atat de puternici pe cat ar trebui sa fie pentru a ne sustine singuri greutatea corpului. Ar trebui sa fie ajutati de catre muschii abdominali, insa cand o persoana nu face sport si nu isi intareste muschii abdominali, acestia lasa toata greutatea corpului sa fie sustinuta doar de muschii spatelui.

In acest fel se explica faptul ca persoanele sedentare, care fac putina miscare risca sa aiba dureri de spate mai des decat cele care fac sport. Acest fapt demonteaza si mitul conform caruia sportul este periculos pentru spate.

Oricum, si sportivii si persoanele active pot avea dureri de spate, dar ele vor fi provocate mai probabil de probleme ale coloanei decat de cele musculare. Oricine, sportiv sau nu, risca sa aiba probleme cu coloana daca face miscari prea bruste, sporturi extreme, salturi, tractiuni, sau daca ridica greutati in pozitii necorespunzatoare ale corpului.

Din animatia urmatoare poti sa vezi mai bine cum sunt amplasati muschii spatelui si cum se contracta ei in timpul miscarilor pe care le facem zilnic.

Cel mai tare sunt expuse la durerile de spate persoanele care stau pe scaun sau in picioare pentru lungi perioade de timp, cei care au o conditie fizica proasta, cei care nu fac miscare sau cei care fac o munca grea. Ei isi revin cel mai greu in urma durerilor de spate pentru ca stilul lor de viata accentueaza durerea, sau organismele lor nu sunt dotate pentru a-si reveni.

S-ar putea, de asemenea, ca ei sa fi folosit exagerat sau prea putin anumiti muschi din partea inferioara a spatelui. In acest caz, orice ar face, de la ridicatul de pe canapea si pana la urcatul in masina, poate fi suficient pentru a declansa o tensiune ingrozitoare asupra muschilor spatelui. Chiar si cele mai mici eforturi, pot duce la durere.

Cum poti sa te testezi. Intinde-te pe podea si ridica un picior. Daca apare o durere in partea din spate a piciorului atunci cand il ridici la circa 30 cm de sol, probabil ca ai o problema cu nervul, nu cu muschii.

Spre deosebire de oase si articulatii care fac probleme mai ales la batranete, muschii spatelui par a fi mai afectati in intervalul de varsta 35-55 de ani, probabil pentru ca atunci oamenii isi solicita mai intens spatele.

Durerile de spate pot fi prevenite si tratate prin exercitii care se concentreaza asupra abdomenului si pelvisului. Acesta este un motiv in plus pentru care sa facem cateva sute de abdomene zilnic.

Este chiar contraindicat ca in cazul durerilor de spate sa stai in pat; ideal este sa faci miscare, chiar si usoara.

Persoanele care fac munci foarte grele obisnuiesc sa poarte niste centuri late care sa ajute la sustinerea greutatilor pe care le ridica, insa se crede ca este mai bine sa nu purtam aceste centuri decat in cazuri speciale. Cand purtam o astfel de centura, ea preia functia muschilor abdominali, care nu se mai dezvolta, nu mai devin puternici si vor fi vulnerabili atunci cand vom avea nevoie de ei si cand nu vom purta centura (la o cazatura pe gheata, la o miscare brusca sau cand ridicam un copil in brate).

Conexiunea minte/corp

  • Muschii ne ajuta sa ne miscam pe parcursul vietii.
  • Flexibilitatea fizica este influentata de aceea a credintelor si atitudinilor noastre.
  • O minte si o atitudine flexibile si deschise sunt la fel de importante ca miscarea de intindere sau ca reflexologia in ceea ce priveste diminuarea tensiunii din planul psihic si din cel fizic.
  • Un mod prea critic de raportare la sine si la ceilalti, precum si resentimentele, pot duce uneori la aparitia artritei.
  • Crampele musculare pot fi cauzate de tensiune si de frica.

Cum putem sa ne mentinem sistemul muscular viguros si in forma

Ceea ce este bun pentru oase, este bun si pentru muschi, deoarece discutam cel mai des de aparatul locomotor, care include oasele, muschii si articulatiile. De aceea nu voi repeta ceea ce am scris la mentinerea sanatatii sistemului osteo-articular, deoarece poti citi acolo. Toate actiunile recomandate pentru pastrarea sanatatii oaselor si articulatiilor, sunt valabile si la muschi.

Voi completa doar informatia cu idei legate strict de musculatura.

Muschii cresc in volum sub influenta efortului la care ii supunem, fie ca este vorba de sport, fie ca este vorba de munca fizica intensa.

Pentru sanatatea intregului organism, este mai bun sportul cu miscari corect executate decat munca intensa, deoarece atunci cand muncim, facem de obicei o singura miscare repetata. Cand facem sport, insa, miscarile au un ritm sustinut si precis, repetarile nu sunt excesiv de multe, pozitia corpului este una corecta, respiram controlat si antrenam de obicei cam toate grupele de muschi din corp, alternativ. In concluzie, munca fizica nu inlocuieste sportul.

Asa cum am precizat si in articolul despre sanatatea sistemului osteo-articular, miscarea fizica este extrem de importanta pentru o musculatura ferma, care ne da forta, rezistenta si o forma frumoasa a corpului. Insa ea nu trebuie sa fie excesiva, iar daca scopul tau este doar sanatatea, nu si cresterea masei musculare, atunci 30 de minute de miscare fizica pe zi este suficienta.

Atunci cand scopul tau este (si) estetic si iti doresti definirea musculaturii si cresterea masei musculare, trebuie sa ai un plan de activitate fizica, eventual facut de un instructor de sport, care sa contina miscari diverse ce antreneaza toate grupele de muschi. In acest scop te ajuta sa cresti usor aportul de proteine in dieta ta.

Daca scopul tau este slabirea, cele mai eficiente sunt exercitiile cardiovasculare (alergat, inot, bicicleta eliptica, aerobic, Zumba, etc.) si o buna hidratare a organismului.

Surse: Dr. Michael F. Roizen, Dr. Mehmet C. Oz – “Tu, ghid de functionare”, Joan Cosway-Hayes – “Reflexologia pentru toti”.

Sursa foto: Flickr

80/20 sau principiul Pareto

80-20 sau principiul Pareto

Cum pot unii oameni sa fie foarte eficienti si sa obtina rezultate masive si foarte rapide in tot ce fac, in timp ce altii abia reusesc sa-si duca la bun sfarsit treburile zilnice? Exista o regula pe care aceiasi oameni de succes pe care ii studiez o aplica in toate domeniile vietii lor. Se numeste regula 80/20 sau principiul Pareto, care vine din economie, dar poate fi aplicata cu succes in orice domeniu al vietii.

S-a observat ca in general 80% din rezultate sunt obtinute cu 20% din resurse, ca 80% din vanzari sunt realizate de 20% din angajati, 80% din productivitate este creata in 20% din timpul investit si asa mai departe. Daca analizam orice aspect al vietii, ne dam seama ca acest principiu se aplica peste tot.

De cele mai multe ori nu este vorba de acest procentaj precis, poate fi 27% cu 73%, sau 22% cu 78%, insa in linii mari, este vorba de un raport de 1/4.

Simt ca arzi de nerabdare sa afli cum poti sa aplici de azi inainte acest principiu in viata ta si cum te poate el ajuta sa fii mult mai eficient in tot ce faci. Din nou, nu te astepta la formule magice, pentru ca acolo unde exista, ele nu au efecte durabile. Chiar daca acest principiu arata ca o formula, nu este suficient sa-l stii sau sa-l reciti, el trebuie aplicat pentru a produce rezultate. Iar acest lucru inseamna gandire plus munca din partea ta.

Am mai spus-o si o voi spune mereu: fiecare om poate avea o viata extraordinara prin el insusi, se poate transforma si poate evolua mereu spre mai bine, poate fi fericit, poate trai la potential maxim si poate sa faca orice isi doreste in viata. Cu o singura conditie: sa-si acorde timp sa gandeasca, sa-si planifice viata, apoi sa munceasca pentru a ajunge unde isi doreste.

Sa incepem cu partea de gandire si analiza, pentru ca dupa ce citesti articolul sa poti aplica informatia in viata ta si sa poti observa efectele extraordinare ale acestui principiu simplu.

Cum poti aplica principiul 80/20 in viata ta

Pentru a-ti da seama cum poti aplica aceasta formula in diferite domenii din viata ta, trebuie sa raspunzi la cateva intrebari. Eu te voi ajuta cu intrebarile, iar restul depinde de tine.

Timp liber

Care sunt 20% din activitatile pe care le practici in timpul liber si care iti aduc cea mai mare satisfactie? De acum inainte practica-le regulat, sau fa-le mai mult loc in viata ta. Continue reading

Cum sa-ti pastrezi sanatatea oaselor si articulatiilor

rezistenta

Problemele de sanatate ale oaselor si incheieturilor sunt atat de comune, incat prea multa lume le ia ca pe ceva inevitabil si aproape imposibil de tratat. Poate ca sunt mai greu de tratat, dar nu sunt greu de prevenit. Este nevoie doar de un plan bun pentru sanatatea articulatiilor si oaselor, pe care sa-l faci si sa-l integrezi in viata ta incepand de la tinerete.

Plan de actiune pentru mentinerea sanatatii oaselor si articulatiilor

Mananca pentru a avea putere. Pentru a prelungi durata de viata a organismului si a ne pastra sistemul locomotor in buna stare de functionare, trebuie sa avem in dieta calciu, vitamina D, magneziu, acizi grasi omega-3 si vitamina C.

Calciul previne inflamatia articulatiilor si artrita, favorizeaza contractiile musculare, solidifica si intareste oasele.  Organismul nostru stocheaza excesul de calciu pana la varsta de 30 de ani, cand densitatea osoasa ajunge la maximum. Dupa aceea nu-l mai stocheaza si trebuie sa ne asiguram tot necesarul din alimentatie. Pentru a mentine tineretea oaselor, necesarul zilnic de calciu este de 1000-1200 mg/zi la barbati, 1200 mg/zi la femeile sub 60 de ani (administrat in doua, trei reprize, pentru o absorbtie mai buna), 1600 mg/zi la femeile de peste 60 de ani.

Sursele naturale cele mai bogate in calciu sunt: lactatele, semintele neprajite de susan, toate nucile si alunele, legumele cu frunze verzi, varza, nap, quinoa, smochine, broccoli, fasole verde si uscata, lapte de soia, lapte de orez, soia.

Ar trebui sa sti si ca ai nevoie de 20 mg de calciu in plus pentru fiecare 350 ml de bautura carbogazoasa, sau pentru fiecare cana de cafea de 120 ml consumata si pentru fiecare 120 g de proteine pe care le mananci. De asemenea, pentru fiecare 30 de minute de exercitii fizice intense, mai adauga 100 mg de calciu, care se pierde prin transpiratie.

Vitamina D asigura absorbtia calciului si se sintetizeaza in piele in prezenta razelor ultraviolete, deci daca stam la lumina naturala. In functie de clima si de zona geografica, multe populatii ale globului nu beneficiaza de suficienta vitamina D sintetizata in piele si au nevoie sa o asigure din alimentatie si suplimente nutritive.

Sursele naturale cele mai recomandate sunt pestele, fructele de mare si cerealele. Necesarul zilnic este de 400 UI de vitamina D daca ai sub 60 de ani si 600 UI daca ai peste 60 de ani.

Acizii grasi omega-3 reprezinta lubrifiantii organismului nostru si printre primii beneficiari sunt articulatiile.

Daca lichidul din incheieturi este in cantitate suficienta, capetele oaselor se freaca mult mai putin intre ele, chiar si la efort fizic, evitandu-se astfel durerile si intepenirea articulatiilor, caracteristica mai ales varstnicilor. Studiile medicale au aratat ca acizii grasi omega-3 reduc inflamatiile articulatiilor si regenereaza membranele meniscului.

Sursele naturale cele mai bogate in omega-3 sunt: semintele de in, pestele gras, nucile, uleiul de masline, uleiul de canepa.

Vitamina C, pe langa multe alte beneficii pentru sanatate, poate preveni pierderile osoase asociate cu osteoporoza si problemele cartilajelor datorate imbatranirii, dupa cum reiese din cercetari. Mai exact, pentru refacerea cartilajelor osoase, este nevoie de vitamina C.

Doza recomandata este de 1200 mg pe zi, insa daca se depasesc 2500 mg pe zi, efectul este opus, fiind favorizate osteoartrita si disfunctiile ADN.

Alimentele care afecteaza oasele sunt: bauturile carbogazoase, bauturile care contin cofeina si alimentele bogate in proteine, cum ar fi carnea.

Cofeina determina eliminarea calciului din organism inainte ca acesta sa-l poata utiliza, iar proteinele in exces determina organismul sa elimine calciul in loc sa-l absoarba. Persoanele care adopta regimuri de slabire bazate pe multe proteine ar trebui sa suplimenteze aportul de calciu, pentru a evita pierderile osoase. Cantitatile mari de proteine consumate zilnic – peste 140 g (echivalentul a 500 g de carne) – pot reprezenta o amenintare la adresa oaselor tale.

Trebuie sa facem miscare cu masura. Sportul face bine intregului organism si fiecarui organ in parte, deci si oaselor, pe care le intareste, dar si articulatiilor care astfel devin mai flexibile. Insa trebuie facut cu masura, deoarece daca exageram, intregul organism se erodeaza prea tare, dar mai ales oasele si incheieturile.

Dupa cum spuneam, la tinerete se simte mai putin, dar incepand cu varsta a doua durerile si problemele de sanatate pot fi foarte mari. Toti sportivii de performanta, indiferent de ce sport este vorba, pot confirma acest fapt. Orele prelungite de antrenamente intense afecteaza in timp sistemul osteo-articular.

Modelul de exercitii fizice de la finalul articolului este un bun exemplu de miscare sanatoasa, care ajuta la mentinerea in stare foarte buna de functionare a oaselor si articulatiilor noastre.

Rezistenta. Ridicarea de greutati, ca si sport, ne ajuta oasele, pe langa alte parti ale corpului care beneficiaza si ele de pe urma sportului. Crescand forta partii inferioare a spatelui, poti evita durerile de spate atat de comune.

Sportul controlat nu este acelasi lucru cu ridicarea de obiecte grele la locul de munca sau in gospodarie, deoarece este nevoie ca tot corpul sa se afle intr-o pozitie corecta in timp ce ridici o greutate, altfel risti ca miscarea respectiva sa-ti afecteze coloana vertebrala.

Ridicatul de greutati este unul din cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru a ne mentine densitatea oaselor si pentru a preveni osteoporoza. Cum? Oasele se formeaza, dupa cum am vazut in articolul anterior, ca raspuns la stres (la presiuni exterioare), iar atunci cand muschii trag de ele in timpul ridicarii de greutati, ei stimuleaza oasele sa-si creasca densitatea, ceea ce face ca antrenamentul de rezistenta sa fie foarte bun pentru oasele noastre. Cantitatea potrivita de antrenament de rezistenta – atunci cand muschii obosesc dupa 8-12 repetari ale unei miscari – va face oasele sa creasca, sa se mentina sanatoase si sa-si creasca densitatea.

Discutand din punct de vedere medical, este suficient sa faci orice fel de exercitiu de rezistenta cu greutati, un exercitiu in care corpul tau sa traga sau sa impinga ceva care opune rezistenta. Poate fi vorba de ceva care se ridica, de un aparat, de impins sau de tras, ori chiar mai bine, greutatea corpului tau.

Pentru sanatatea oaselor, 30 de minute de exercitii cu greutati o data pe saptamana este suficient. Ele pot fi executate chiar si in trei reprize de cate 10 minute. De sportul si miscarea pe care o faci in plus, beneficiaza muschii, restul organelor si aspectul tau fizic.

Dintre exercitiile bune pentru intarirea oaselor si cresterea flexibilitatii articulatiilor fac parte genuflexiunile, fandarile, flotarile, abdomenele si alte exercitii pentru partea superioara sau cea mediana a corpului. Abdomenele intaresc oasele si muschii spatelui si fortifica partea mediana a corpului, care preia presiunea de pe spate.

Yoga face mult bine sistemului osteo-articular: creste flexibilitatea intregului corp, creste forta si densitatea oaselor, echivaland cu un antrenament de rezistenta, prin faptul ca forteaza muschii sa sustina greutatea intregului corp.

Exista multe exercitii de yoga, pentru toate partile corpului, cum este cel pentru putere si echilibru. Ai putea de asemenea incepe si cu “salutul soarelui”. Pentru cresterea flexibilitatii te ajuta si stretchingul, sau intinderea muschilor, care in general se practica dupa incalzire, in timpul exercitiilor fizice, sau la finalul lor, dar si in alt moment in care simti tensiune fizica oriunde in corp.

Alergatul este bun, dar nu timp indelungat si nici la intensitate foarte mare, deoarece afecteaza articulatiile. Antrenamentele pentru maraton, de exemplu, cresc riscul de artroza.

In general exercitiile cardiovasculare prea intense si indelungate afecteaza oasele si articulatiile. De aceea sunt recomandate antrenamentele moderate ca durata si intensitate, care sa antreneze pe cat posibil intregul corp. Acestea nu afecteaza anumite organe si nici nu le imbatranesc, ci dimpotriva, ne mentin tineri si plini de vitalitate. 

Exercitiile cardiovasculare nu au legatura cu sistemul osos, ele intaresc inima si plamanii, dar avand in vedere ca unele din ele afecteaza articulatiile si oasele, trebuie sa precizez care sunt cele blande cu incheieturile: inotul, ciclismul si bicicleta eliptica. In cadrul acestor exercitii beneficiem de avantajele pentru muschi si sistemul cardiovascular, fara ca articulatiile noastre sa fie supuse la traume si fara a fi nevoite sa absoarba socurile unor miscari prea brutale. Este un mare avantaj mai ales pentru cei care sufera de artroza si de dureri articulare.

Ia suplimente alimentare daca ai probleme cu articulatiile. Omega-3, sulfatul de glucozamina si condroitina sunt cele mai bune alegeri. Sulfatul de glucozamina este o substanta care inconjoara incheieturile si care in natura se gaseste in cochiliile dure ale crevetilor, crabilor si homarilor, de unde este extrasa. Corpul nostru are nevoie de ea pentru a produce cartilaje, ligamente si lichidul de la nivelul articulatiilor.

Glucozamina si condroitina sunt eficiente in doze de 1500 mg pe zi din amandoua, combinate, in reducerea simptomelor osteoartritei la persoanele ce au deja dureri de incheieturi.

Acupunctura s-a dovedit eficienta in tratarea durerilor articulare. Aceasta este o practica ce tine de medicina orientala, este folosita de mii de ani si se bazeaza pe inserarea de ace de diferite lungimi in anumite parti ale corpului, numite meridiane energetice.

Fa unele schimbari minore in stilul de viata, pe langa alimentatie sanatoasa si sport.

Stai drept, pentru a nu ti se deforma in timp coloana vertebrala. De asemenea, dormi pe o perna joasa, incat corpul sa fie aproape orizontal. In tinerete trebuie sa ai mare grija de pozitia corecta a corpului si a coloanei.

Daca ai ajuns sa ai coloana usor curbata, sau ai tendinta sa stai sau sa mergi cu umerii adusi in fata, un exercitiu bun este sa stai cateva minute pe zi cu spatele perfect lipit de un perete, incercand sa lipesti mai ales varfurile umerilor de el. Dansul ofera si el o pozitie corecta si frumoasa a spatelui.

Poarta pantofi cu talpa buna; in general este buna o talpa mai groasa atunci cand ai mult de mers pe jos sau de stat in picioare. Doamnele ar trebui sa nu poarte pantofi cu toc inalt in reprize mai lungi de doua ore.

Slabeste pentru ca oasele si articulatiile sa nu fie nevoite sa poarte prea multa greutate.

Renunta la fumat, deoarece acesta creste riscul de osteoporoza, slabind oasele in timp.

Program de activitate fizica pentru intarirea oaselor si cresterea flexibilitatii articulatiilor

  • 30 de minute de mers pe jos in fiecare zi (pot fi impartite in intervale mai scurte, repartizate pe parcursul zilei).
  • 30 de minute pe saptamana de antrenament de rezistenta – trei sedinte  a cate 10 minute.
  • 60 de minute pe saptamana de antrenament de forta (cardiovascular): inot sau mers pe bicicleta – trei sedinte a cate 20 de minute.
  • 30 de minute pe saptamana de yoga sau stretching, impartite in 5 sedinte de cate 5-6 minute.

Exemplu de program:

30 de minute de mers pe jos zilnic, plus:

Luni: Sedinta de forta de 20 de minute, urmata de 5 minute de yoga sau stretching.

Marti: Antrenament de rezistenta 10 minute, urmat de 5 minute de yoga sau stretching.

Miercuri: Sedinta de forta de 20 de minute, urmata de 5 minute de yoga sau stretching.

Joi: Antrenament de rezistenta 10 minute, urmat de 5 minute de yoga sau stretching.

Vineri: Sedinta de forta de 20 de minute, urmata de 5 minute de yoga sau stretching.

Sambata: Inca 30 de minute de mers pe jos, in total o ora, plus o sedinta de rezistenta de 10 minute.

Duminica: Inca 30 de minute de mers pe jos, in total o ora.

Nu trebuie sa-ti faci probleme daca esti incepator in ale sportului si daca nu reusesti sa ai pozitiile perfecte, ca in acele exemple video, sau daca nu ai miscarile complete, ori simti nevoia de pauze de cateva secunde. Aminteste-ti ca oricat este mai bine decat nimic. Chiar si cateva minute de miscare pe zi ajuta. Cu timpul rezistenta si flexibilitatea cresc. Important este sa te pui in miscare si sa te bucuri de binefacerile sportului si de starea extraordinara pe care ti-o da fizic si mental.

Sursa: Dr. Michael F. Roizen, Dr. Mehmet C. Oz – “Tu, ghid de functionare”.

Sursa foto: Flickr