Tag Archives: suplimente nutritive

Vitaminele: tot ce trebuie sa stii despre ele

Posted on by

 vitamine-in-alimentatie

Exista 6 elemente nutritive: carbohidratii (glucidele/zaharurile), proteinele, lipidele (grasimile), vitaminele, mineralele si apa. Nutrientii au un rol foarte important, fiind indispensabili in functionarea organelor interne, in prelucrarea alimentelor, generarea energiei vitale si procesul de dezvoltare a celulelor. Comparativ cu celelalte substante nutritive — proteine, grasimi si carbohidrati — necesarul de vitamine este minuscul, fiind de ordinul microgramelor sau miligramelor. Dar lipsa unei singure vitamine din corp poate pune in pericol intreg organismul.

Ce sunt vitaminele

Viata poate exista doar in prezenta tuturor vitaminelor esentiale. Vitaminele sunt substante organice absolut necesare pentru cresterea, mentinerea vitalitatii si bunastarea generala a organismului nostru si indeplinesc un rol esential in functionarea normala a acestuia. Ele regleaza metabolismul intern prin intermediul sistemelor enzimatice. Majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate de organismul uman, insa se gasesc in cantitati mici in toate alimentele naturale, de unde este ideal sa le obtinem printr-o alimentatie cat mai diversa.

Ce nu sunt vitaminele

Vitaminele nu sunt inlocuitori ai hranei zilnice. In realitate, ele nu pot fi absorbite in absenta hranei obisnuite. Cine isi imagineaza ca poate lua o pastila cu multivitamine si multiminerale si nu mai are nevoie de mancare, se inseala si le ia degeaba. Vitaminele nu pot inlocui alimentele si nu se pot inlocui una pe cealalta.

Vitaminele nu sunt medicamente energizante si nu au valoare calorica sau energetica proprie.

Vitaminele ca atare nu constituie componente ale organismului nostru.

Clasificarea vitaminelor

Vitaminele liposolubile (solubile in grasimi). Se asimileaza mai bine in prezenta alimentelor ce contin grasimi, deoarece se dizolva in acestea.

  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K

Vitaminele hidrosolubile (solubile in apa si in solutii apoase)

  • Vitamina C
  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Vitamina B3
  • Vitamina B5
  • Vitamina B6
  • Vitamina B7
  • Vitamina B9
  • Vitamina B12

Cele mai bune surse de vitamine

Doctorul Daniel T. Quigley, autorul cartii „Manual de malnutritie nationala“, este de parere ca oricine a consumat zahar, produse din faina alba sau alimente conservate, sufera de o anumita carenta in vitamine. Majoritatea medicilor recomanda la nevoie suplimentele nutritive vitaminice. Insa exista si pareri mai noi care sustin faptul ca cele mai bune surse de vitamine sunt alimentele si ca suplimentele sunt bune doar daca exista garantia ca sunt extracte naturale, nu vitamine obtinute sintetic (despre care se stie ca nu sunt la fel de complete si eficiente ca cele naturale). Unele studii mai recente se pare ca au dovedit faptul ca anumite vitamine sintetice pot chiar sa dauneze sanatatii. 
Personal, eram adepta suplimentelor cu multiminerale si multivitamine, mai ales iarna, daca imi scadea imunitatea si in perioadele in care faceam sport intensiv, insa informatiile pe care le-am citit legate de vitamine m-au facut mult mai atenta la ce pilule inghit. Daca nu sunt sigura ca suplimentul este suta la suta din extracte naturale, prefer sa nu il iau. Iar cand am nevoie, beau cateva pastile cu suplimente, timp de cateva zile, nu o cutie intreaga. Ma straduiesc, in schimb, sa mananc alimente de calitate, multe cruditati zilnic, cat mai proaspete si mai organice si sa am o alimentatie cat mai diversa posibil.
Atentie la alimentele “imbogatite cu vitamine” – chiar daca e vorba de paine, sau suc natural de fructe. Ele au pierdut de obicei o parte din vitaminele naturale prin procesul de fabricatie, mai ales daca presupune preparare termica. Imbogatire cu vitamine inseamna ca alimentului i se mai adauga doar una sau cateva vitamine, despre care nu stim mai nimic. Nu se specifica pe eticheta ca ar fi naturale, iar in Romania nu ma bazez pe faptul ca valorile trecute in tabelul cu informatii nutritionale sunt reale si precise, dozate in laborator.

Ce alte substante mai contin pastilele

Vitaminele – sau extractele si substantele active in cazul altor feluri de medicamente – trebuie sa fie amestecate cu anumite substante ce au consistenta necesara pentru ca din materialul rezultat sa poata fi facute pastilele sau pulberile din capsule. De obicei aceste substante adaugate in plus sunt mentionate pe lista ingredientelor, dar nu intotdeauna. Aditivii din medicamente fac parte din urmatoarele grupe de substante.

Diluanti sau agenti de umplere. Sunt substante inerte adaugate in tablete pentru a le mari volumul, aducandu-le la dimensiunile necesare procesului de compactare. Exemple: fosfat dicalcic, sorbitol, celuloza.

Lianti. Sunt substante care asigura coeziune prafurilor. Exemple: celuloza, etil-celuloza, lecitina, sorbitol. Exista si lianti de care este bine sa ne ferim: acacia (guma arabica) – declarata inofensiva, dar care poate cauza accese de astm si eruptii cutanate la astmatici, gravide si alergici; algina (acid alginic sau alginat de sodiu) – un carbohidrat derivat din alge marine, in curs de cercetare, suspectat de a determina mutatii genetice, capabil sa afecteze functiile de reproducere si sa conduca la malformatii congenitale.

Lubrefianti. Sunt substante cu rol de ungere, introduse in tablete pentru a preveni lipirea acestora de masina care realizeaza comprimarea. Exemple: stearat de calciu, siliciu, stearat de magneziu.

Dezintegratori. Usureaza sfaramarea si dezintegrarea pastilei dupa ingurgitare. Exemple: guma arabica, algina, alginati.

Coloranti. Confera pastilelor un aspect mai placut.

Aromatizanti si indulcitori. Se folosesc numai pentru tabletele ce trebuie sfaramate in gura. Exemple: fructoza, dextrine din malt, sorbitol, maltoza, glucoza.

Materiale de acoperire. Protejeaza impotriva umiditatii, mascheaza gustul si mirosul neplacut, facand tabletele mai usor de inghitit. Exemple: zeina, ceara (de palmier).

Agenti de uscare. Impiedica absorbtia apei de catre substantele higroscopice in cursul operatiilor de fabricare. Exemplu: silicagelul.

Cand si cum se iau vitaminele

Cel mai bun moment pentru a lua suplimente de vitamine este dupa masa. Fiind substante organice, vitaminele sunt mai bine absorbite in prezenta alimentelor si a mineralelor.

Vitaminele solubile in apa – B si C – sunt rapid eliminate prin urina si de aceea administrarea lor este indicat sa se faca dupa fiecare masa importanta a zilei (mic dejun, pranz si cina). Dar este mai bine ca seara sa nu mai fie luate vitamine, pentru ca unele dintre ele ne energizeaza, de exemplu vitamina C si am putea avea probleme cu somnul. Daca inghiti toate suplimentele vitaminice deodata, este bine sa o faci dupa pranz, nu dupa micul dejun.

Cat persista vitaminele in organism

Organismul nostru tinde sa elimine prin urina in rastimp de patru ore substantele ingerate; acest fapt este valabil mai ales pentru vitaminele solubile in apa, ca de exemplu B si C. Luate pe nemancate, vitaminele B si C sunt eliminate la doua ore dupa ingestie. Vitaminele solubile in grasimi, cum sunt A, D, E şi K raman in organism timp de aproximativ 24 de ore, desi cantitatile in exces pot fi stocate in ficat un timp mult mai indelungat. Formele uscate ale vitaminelor A si E parasesc corpul mai repede.

Cum ne putem asigura cantitatea maxima de vitamine din alimentele pe care le consumam

Continutul de vitamine al alimentelor este variabil in functie de multi factori, dintre care cei mai importanti sunt prospetimea lor si starea in care sunt consumate (crude, conservate, gatite). Este important sa stim care sunt detaliile ce ne ajuta sa beneficiem de cantitatea maxima de vitamine din alimente, deoarece este de preferat sa ne luam vitaminele in mod natural si mai putin din suplimente.

  • Salatele de cruditati trebuie consumate imediat ce sunt preparate, pentru ca fructele si legumele lasate in aer liber sa nu piarda prea multe vitamine.
  • Foloseste un cutit bine ascutit cand tai sau cureti legumele proaspete, fiindca vitaminele A si C se pierd cand sunt distruse tesuturile vegetale.
  • Daca nu vei consuma fructele si legumele in urmatoarele zile, atunci e mai bine sa cumperi unele congelate, care pastreaza mult mai multe vitamine decat vegetalele proaspete pastrate o saptamana in frigider.
  • Frunzele exterioare ale salatei, desi mai tari si mai aspre decat cele din interior, sunt mai bogate in calciu, fier si vitamina A.
  • Nu dezgheta legumele congelate inainte de a le gati.
  • Frunzele de broccoli au un conţinut mai mare de vitamina A decat inflorescenta ori tulpina.
  • Orezul brun este mai nutritiv decat cel alb.
  • Toate alimentele congelate sunt preferabile celor conservate.
  • Gatitul in vase de cupru poate distruge vitamina C, acidul folic si vitamina E. 
  • Otelul inoxidabil (inoxul), sticla si emailul sunt cele mai bune materiale pentru vasele de gatit, deoarece permit retinerea nutrientilor in timpul gatitului (vasele de fier ne pot furniza o cantitate suplimentara din acest mineral, dar ne priveaza, in acelasi timp, de o buna parte din vitamina C).
  • Reducerea timpului de prelucrare termica a alimentelor si utilizarea unor cantitati cat mai mici de apa pentru fiert asigura distrugerea unor cantitati minime de elemente nutritive.
  • Laptele ambalat in recipiente de sticla risca sa piarda din continutul sau de riboflavina, vitamina A si D. Acest fapt poate fi impiedicat daca se pastreaza ferit de lumina. Painea expusa la lumina isi pierde de asemenea din calitatile nutritive.
  • Produsele coapte bine, cu crusta crocanta deasupra, inchisa la culoare, contin mai putina tiamina decat celelalte.
  • Cartofii fierti sau copti in coaja isi pastreaza dupa gatire vitaminele mai bine decat cei curatati inainte.
  • Foloseste apa in care au fiert legumele pentru a gati o supa, cea in care a fiert carnea pentru prepararea unui sos si siropul din compoturile conservate pentru a pregati un desert.
  • Daca vrei sa profiti de pe urma vitaminei C si a tiaminei continute in vegetale, evita utilizarea bicarbonatului de sodiu la gatirea acestora.
  • Pune legumele si fructele in frigider imediat ce le-ai adus de la piata.
  • Atunci cand vanzatorul de la piata stropeste legumele si fructele cu apa pentru a le mentine prospetimea, acest lucru ii este benefic atat lui cat si tie. De exemplu, stropit cu un jet fin de apa, broccoli isi pastreaza de doua ori mai multa vitamina C decat cel nestropite.
Inainte de final, iti recomand sa citesti si urmatoarele articole legate de vitamine:
„O inselatorie de miliarde de dolari”: ce ar trebui sa stii despre vitamine
Vitaminele care ne imbolnavesc
Nu pot sa concluzionez daca suplimentele de vitamine sunt sau nu benefice sanatatii noastre. Cred ca mai este nevoie de multe studii si de timp pentru teste. Incerc sa va pun in fata date cat mai concrete si va sfatuiesc sa judecati singuri daca si in ce conditii sa luati suplimente nutritive, din ce surse si de la ce companii. Daca in urma analizelor reiese ca ai o carenta de vitamine, consulta-ti medicul.
Pot insa sa-mi spun parerea si o voi face mereu. Nu am incredere orbeste in nici un studiu stiintific, pentru ca nimeni nu imi ofera garantia ca rezultatele sunt reale si nu comandate pe bani multi de catre vreo companie farmaceutica. Totusi, incerc sa ma tin la curent cu opiniile specialistilor in domeniul nutritiei pentru ca un sambure de adevar exista in orice. Gandesc cu propriul creier inainte de a lua o decizie, inclusiv cand aleg un supliment alimentar. In acest sens, faptul ca in ultimii ani reclamele tv la medicamente si suplimente alimentare s-au inmultit foarte mult si devin de-a dreptul ridicole si deranjante, ma pune pe ganduri. Este semnul clar pentru mine ca la mijloc sunt bani foarte multi si ca industria farmaceutica este una foarte profitabila, iar asta miroase urat a interese economice.
Urmeaza o serie de articole in care vom vedea fiecare vitamina in parte cu tot ce este important de stiut despre ea.
Sursa: Earl Mindell – Biblia Vitaminelor

Sursa foto

Cum sa-ti pastrezi sanatatea oaselor si articulatiilor

Posted on by

rezistenta

Problemele de sanatate ale oaselor si incheieturilor sunt atat de comune, incat prea multa lume le ia ca pe ceva inevitabil si aproape imposibil de tratat. Poate ca sunt mai greu de tratat, dar nu sunt greu de prevenit. Este nevoie doar de un plan bun pentru sanatatea articulatiilor si oaselor, pe care sa-l faci si sa-l integrezi in viata ta incepand de la tinerete.

Plan de actiune pentru mentinerea sanatatii oaselor si articulatiilor

Mananca pentru a avea putere. Pentru a prelungi durata de viata a organismului si a ne pastra sistemul locomotor in buna stare de functionare, trebuie sa avem in dieta calciu, vitamina D, magneziu, acizi grasi omega-3 si vitamina C.

Calciul previne inflamatia articulatiilor si artrita, favorizeaza contractiile musculare, solidifica si intareste oasele.  Organismul nostru stocheaza excesul de calciu pana la varsta de 30 de ani, cand densitatea osoasa ajunge la maximum. Dupa aceea nu-l mai stocheaza si trebuie sa ne asiguram tot necesarul din alimentatie. Pentru a mentine tineretea oaselor, necesarul zilnic de calciu este de 1000-1200 mg/zi la barbati, 1200 mg/zi la femeile sub 60 de ani (administrat in doua, trei reprize, pentru o absorbtie mai buna), 1600 mg/zi la femeile de peste 60 de ani.

Sursele naturale cele mai bogate in calciu sunt: lactatele, semintele neprajite de susan, toate nucile si alunele, legumele cu frunze verzi, varza, nap, quinoa, smochine, broccoli, fasole verde si uscata, lapte de soia, lapte de orez, soia.

Ar trebui sa sti si ca ai nevoie de 20 mg de calciu in plus pentru fiecare 350 ml de bautura carbogazoasa, sau pentru fiecare cana de cafea de 120 ml consumata si pentru fiecare 120 g de proteine pe care le mananci. De asemenea, pentru fiecare 30 de minute de exercitii fizice intense, mai adauga 100 mg de calciu, care se pierde prin transpiratie.

Vitamina D asigura absorbtia calciului si se sintetizeaza in piele in prezenta razelor ultraviolete, deci daca stam la lumina naturala. In functie de clima si de zona geografica, multe populatii ale globului nu beneficiaza de suficienta vitamina D sintetizata in piele si au nevoie sa o asigure din alimentatie si suplimente nutritive.

Sursele naturale cele mai recomandate sunt pestele, fructele de mare si cerealele. Necesarul zilnic este de 400 UI de vitamina D daca ai sub 60 de ani si 600 UI daca ai peste 60 de ani.

Acizii grasi omega-3 reprezinta lubrifiantii organismului nostru si printre primii beneficiari sunt articulatiile.

Daca lichidul din incheieturi este in cantitate suficienta, capetele oaselor se freaca mult mai putin intre ele, chiar si la efort fizic, evitandu-se astfel durerile si intepenirea articulatiilor, caracteristica mai ales varstnicilor. Studiile medicale au aratat ca acizii grasi omega-3 reduc inflamatiile articulatiilor si regenereaza membranele meniscului.

Sursele naturale cele mai bogate in omega-3 sunt: semintele de in, pestele gras, nucile, uleiul de masline, uleiul de canepa.

Vitamina C, pe langa multe alte beneficii pentru sanatate, poate preveni pierderile osoase asociate cu osteoporoza si problemele cartilajelor datorate imbatranirii, dupa cum reiese din cercetari. Mai exact, pentru refacerea cartilajelor osoase, este nevoie de vitamina C.

Doza recomandata este de 1200 mg pe zi, insa daca se depasesc 2500 mg pe zi, efectul este opus, fiind favorizate osteoartrita si disfunctiile ADN.

Alimentele care afecteaza oasele sunt: bauturile carbogazoase, bauturile care contin cofeina si alimentele bogate in proteine, cum ar fi carnea.

Cofeina determina eliminarea calciului din organism inainte ca acesta sa-l poata utiliza, iar proteinele in exces determina organismul sa elimine calciul in loc sa-l absoarba. Persoanele care adopta regimuri de slabire bazate pe multe proteine ar trebui sa suplimenteze aportul de calciu, pentru a evita pierderile osoase. Cantitatile mari de proteine consumate zilnic – peste 140 g (echivalentul a 500 g de carne) – pot reprezenta o amenintare la adresa oaselor tale.

Trebuie sa facem miscare cu masura. Sportul face bine intregului organism si fiecarui organ in parte, deci si oaselor, pe care le intareste, dar si articulatiilor care astfel devin mai flexibile. Insa trebuie facut cu masura, deoarece daca exageram, intregul organism se erodeaza prea tare, dar mai ales oasele si incheieturile.

Dupa cum spuneam, la tinerete se simte mai putin, dar incepand cu varsta a doua durerile si problemele de sanatate pot fi foarte mari. Toti sportivii de performanta, indiferent de ce sport este vorba, pot confirma acest fapt. Orele prelungite de antrenamente intense afecteaza in timp sistemul osteo-articular.

Modelul de exercitii fizice de la finalul articolului este un bun exemplu de miscare sanatoasa, care ajuta la mentinerea in stare foarte buna de functionare a oaselor si articulatiilor noastre.

Rezistenta. Ridicarea de greutati, ca si sport, ne ajuta oasele, pe langa alte parti ale corpului care beneficiaza si ele de pe urma sportului. Crescand forta partii inferioare a spatelui, poti evita durerile de spate atat de comune.

Sportul controlat nu este acelasi lucru cu ridicarea de obiecte grele la locul de munca sau in gospodarie, deoarece este nevoie ca tot corpul sa se afle intr-o pozitie corecta in timp ce ridici o greutate, altfel risti ca miscarea respectiva sa-ti afecteze coloana vertebrala.

Ridicatul de greutati este unul din cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru a ne mentine densitatea oaselor si pentru a preveni osteoporoza. Cum? Oasele se formeaza, dupa cum am vazut in articolul anterior, ca raspuns la stres (la presiuni exterioare), iar atunci cand muschii trag de ele in timpul ridicarii de greutati, ei stimuleaza oasele sa-si creasca densitatea, ceea ce face ca antrenamentul de rezistenta sa fie foarte bun pentru oasele noastre. Cantitatea potrivita de antrenament de rezistenta – atunci cand muschii obosesc dupa 8-12 repetari ale unei miscari – va face oasele sa creasca, sa se mentina sanatoase si sa-si creasca densitatea.

Discutand din punct de vedere medical, este suficient sa faci orice fel de exercitiu de rezistenta cu greutati, un exercitiu in care corpul tau sa traga sau sa impinga ceva care opune rezistenta. Poate fi vorba de ceva care se ridica, de un aparat, de impins sau de tras, ori chiar mai bine, greutatea corpului tau.

Pentru sanatatea oaselor, 30 de minute de exercitii cu greutati o data pe saptamana este suficient. Ele pot fi executate chiar si in trei reprize de cate 10 minute. De sportul si miscarea pe care o faci in plus, beneficiaza muschii, restul organelor si aspectul tau fizic.

Dintre exercitiile bune pentru intarirea oaselor si cresterea flexibilitatii articulatiilor fac parte genuflexiunile, fandarile, flotarile, abdomenele si alte exercitii pentru partea superioara sau cea mediana a corpului. Abdomenele intaresc oasele si muschii spatelui si fortifica partea mediana a corpului, care preia presiunea de pe spate.

Yoga face mult bine sistemului osteo-articular: creste flexibilitatea intregului corp, creste forta si densitatea oaselor, echivaland cu un antrenament de rezistenta, prin faptul ca forteaza muschii sa sustina greutatea intregului corp.

Exista multe exercitii de yoga, pentru toate partile corpului, cum este cel pentru putere si echilibru. Ai putea de asemenea incepe si cu “salutul soarelui”. Pentru cresterea flexibilitatii te ajuta si stretchingul, sau intinderea muschilor, care in general se practica dupa incalzire, in timpul exercitiilor fizice, sau la finalul lor, dar si in alt moment in care simti tensiune fizica oriunde in corp.

Alergatul este bun, dar nu timp indelungat si nici la intensitate foarte mare, deoarece afecteaza articulatiile. Antrenamentele pentru maraton, de exemplu, cresc riscul de artroza.

In general exercitiile cardiovasculare prea intense si indelungate afecteaza oasele si articulatiile. De aceea sunt recomandate antrenamentele moderate ca durata si intensitate, care sa antreneze pe cat posibil intregul corp. Acestea nu afecteaza anumite organe si nici nu le imbatranesc, ci dimpotriva, ne mentin tineri si plini de vitalitate. 

Exercitiile cardiovasculare nu au legatura cu sistemul osos, ele intaresc inima si plamanii, dar avand in vedere ca unele din ele afecteaza articulatiile si oasele, trebuie sa precizez care sunt cele blande cu incheieturile: inotul, ciclismul si bicicleta eliptica. In cadrul acestor exercitii beneficiem de avantajele pentru muschi si sistemul cardiovascular, fara ca articulatiile noastre sa fie supuse la traume si fara a fi nevoite sa absoarba socurile unor miscari prea brutale. Este un mare avantaj mai ales pentru cei care sufera de artroza si de dureri articulare.

Ia suplimente alimentare daca ai probleme cu articulatiile. Omega-3, sulfatul de glucozamina si condroitina sunt cele mai bune alegeri. Sulfatul de glucozamina este o substanta care inconjoara incheieturile si care in natura se gaseste in cochiliile dure ale crevetilor, crabilor si homarilor, de unde este extrasa. Corpul nostru are nevoie de ea pentru a produce cartilaje, ligamente si lichidul de la nivelul articulatiilor.

Glucozamina si condroitina sunt eficiente in doze de 1500 mg pe zi din amandoua, combinate, in reducerea simptomelor osteoartritei la persoanele ce au deja dureri de incheieturi.

Acupunctura s-a dovedit eficienta in tratarea durerilor articulare. Aceasta este o practica ce tine de medicina orientala, este folosita de mii de ani si se bazeaza pe inserarea de ace de diferite lungimi in anumite parti ale corpului, numite meridiane energetice.

Fa unele schimbari minore in stilul de viata, pe langa alimentatie sanatoasa si sport.

Stai drept, pentru a nu ti se deforma in timp coloana vertebrala. De asemenea, dormi pe o perna joasa, incat corpul sa fie aproape orizontal. In tinerete trebuie sa ai mare grija de pozitia corecta a corpului si a coloanei.

Daca ai ajuns sa ai coloana usor curbata, sau ai tendinta sa stai sau sa mergi cu umerii adusi in fata, un exercitiu bun este sa stai cateva minute pe zi cu spatele perfect lipit de un perete, incercand sa lipesti mai ales varfurile umerilor de el. Dansul ofera si el o pozitie corecta si frumoasa a spatelui.

Poarta pantofi cu talpa buna; in general este buna o talpa mai groasa atunci cand ai mult de mers pe jos sau de stat in picioare. Doamnele ar trebui sa nu poarte pantofi cu toc inalt in reprize mai lungi de doua ore.

Slabeste pentru ca oasele si articulatiile sa nu fie nevoite sa poarte prea multa greutate.

Renunta la fumat, deoarece acesta creste riscul de osteoporoza, slabind oasele in timp.

Program de activitate fizica pentru intarirea oaselor si cresterea flexibilitatii articulatiilor

  • 30 de minute de mers pe jos in fiecare zi (pot fi impartite in intervale mai scurte, repartizate pe parcursul zilei).
  • 30 de minute pe saptamana de antrenament de rezistenta – trei sedinte  a cate 10 minute.
  • 60 de minute pe saptamana de antrenament de forta (cardiovascular): inot sau mers pe bicicleta – trei sedinte a cate 20 de minute.
  • 30 de minute pe saptamana de yoga sau stretching, impartite in 5 sedinte de cate 5-6 minute.

Exemplu de program:

30 de minute de mers pe jos zilnic, plus:

Luni: Sedinta de forta de 20 de minute, urmata de 5 minute de yoga sau stretching.

Marti: Antrenament de rezistenta 10 minute, urmat de 5 minute de yoga sau stretching.

Miercuri: Sedinta de forta de 20 de minute, urmata de 5 minute de yoga sau stretching.

Joi: Antrenament de rezistenta 10 minute, urmat de 5 minute de yoga sau stretching.

Vineri: Sedinta de forta de 20 de minute, urmata de 5 minute de yoga sau stretching.

Sambata: Inca 30 de minute de mers pe jos, in total o ora, plus o sedinta de rezistenta de 10 minute.

Duminica: Inca 30 de minute de mers pe jos, in total o ora.

Nu trebuie sa-ti faci probleme daca esti incepator in ale sportului si daca nu reusesti sa ai pozitiile perfecte, ca in acele exemple video, sau daca nu ai miscarile complete, ori simti nevoia de pauze de cateva secunde. Aminteste-ti ca oricat este mai bine decat nimic. Chiar si cateva minute de miscare pe zi ajuta. Cu timpul rezistenta si flexibilitatea cresc. Important este sa te pui in miscare si sa te bucuri de binefacerile sportului si de starea extraordinara pe care ti-o da fizic si mental.

Sursa: Dr. Michael F. Roizen, Dr. Mehmet C. Oz – “Tu, ghid de functionare”.

Sursa foto: Flickr