Tricepsul, mușchiul situat pe partea din spate a brațului superior, joacă un rol esențial în mișcările de împingere și este adesea un punct de interes pentru cei care își doresc brațe mai puternice și mai definite. Calisthenics-ul este o metodă eficientă de a dezvolta tricepsul, deoarece se bazează pe mișcări cu greutatea corpului, care sunt excelente pentru tonifierea și creșterea acestui mușchi. În acest articol, vom explora cele mai bune exerciții de calisthenics pentru a obține triceps definit și puternic.
- Flotările (Push-ups)
Ce sunt?
Flotările sunt unul dintre cele mai fundamentale și eficiente exerciții de calisthenics pentru triceps. Acestea implică împingerea corpului de pe sol, folosind greutatea corpului și activând, în același timp, tricepsul, pieptul și umerii.
Cum se execută corect?
- Mâinile trebuie să fie plasate la nivelul umerilor sau puțin mai late, iar corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Coboară-ți corpul controlat până când pieptul aproape atinge solul.
- Împinge-te înapoi în sus până când brațele sunt complet extinse.
Beneficii pentru triceps:
Flotările lucrează tricepsul într-un mod foarte eficient, activând acest mușchi în timpul fiecărei repetări. Variatele forme de flotări, cum ar fi flotările cu mâinile apropiate (diamant) sau flotările la un braț, pot intensifica și mai mult activarea tricepsului.
- Flotările cu mâinile apropiate (Diamond Push-ups)
Ce sunt?
Flotările cu mâinile apropiate sunt o variantă a flotărilor clasice, care pune mult mai mult accent pe triceps. În acest caz, mâinile sunt plasate astfel încât degetele mari și arătătoare să formeze un diamant.
Cum se execută corect?
- Plasează-ți mâinile sub piept, cu degetele mari și arătătoare care formează un diamant.
- Coboară-ți corpul până când pieptul aproape atinge mâinile.
- Împinge-te înapoi în sus, concentrându-te pe activarea tricepsului.
Beneficii pentru triceps:
Această variantă de flotări pune o presiune suplimentară pe triceps, stimulându-l să lucreze mai mult decât în flotările tradiționale. Este o metodă excelentă pentru a îmbunătăți definiția și forța tricepsului.
- Dips pe bancă (Bench Dips)
Ce sunt?
Dipsurile pe bancă sunt o metodă foarte eficientă pentru a izola și a lucra tricepsul. Acest exercițiu presupune folosirea unei bănci sau a unei suprafețe ridicate pentru a efectua un exercițiu de împingere cu greutatea corpului.
Cum se execută corect?
- Stai cu spatele la bancă și pune-ți palmele pe marginea acesteia, cu degetele îndreptate înainte.
- Pune picioarele pe sol sau pe o altă bancă, astfel încât să fie ușor de ridicat greutatea corpului.
- Coboară-ți corpul controlat până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
- Împinge-te înapoi în sus, concentrându-te pe triceps.
Beneficii pentru triceps:
Dipsurile sunt excelente pentru a construi masă musculară în triceps, deoarece acest exercițiu izolează tricepsul și solicită acest mușchi la un nivel ridicat.
- Dips la paralele (Parallel Bar Dips)
Ce sunt?
Dipsurile la paralele sunt un exercițiu clasic de calisthenics care lucrează tricepsul în mod eficient. Acestea se efectuează pe o bară paralelă sau pe o structură similară.
Cum se execută corect?
- Ține-te de barele paralele cu palmele orientate spre jos și brațele ușor îndoite.
- Ridică-ți corpul astfel încât să stai suspendat.
- Coboară-ți corpul până când coatele formează un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Împinge-te înapoi în sus, concentrându-te pe triceps.
Beneficii pentru triceps:
Dipsurile la paralele sunt una dintre cele mai eficiente metode pentru dezvoltarea tricepsului, oferind un antrenament intens pentru acest mușchi. Ele contribuie la îmbunătățirea forței și masei musculare.
- Planșa pe mâini (Handstand Push-ups)
Ce sunt?
Handstand push-ups sunt o formă avansată de flotări care implică ridicarea corpului în poziția de verticală (stând pe mâini) și efectuarea flotărilor într-o asemenea poziție. Acestea sunt excelente pentru a construi forță în umeri și triceps.
Cum se execută corect?
- Începe cu picioarele sus pe un perete pentru susținere.
- Ține-ți mâinile la lățimea umerilor, cu palmele bine fixate pe sol.
- Coboară încet corpul controlat până când capul aproape atinge solul.
- Împinge-te înapoi în sus, concentrându-te pe triceps.
Beneficii pentru triceps:
Acesta este un exercițiu avansat care solicită tricepsul într-un mod intens, contribuind la creșterea forței și a masei musculare. De asemenea, ajută la dezvoltarea umerilor și a pectoralilor.
- Push-ups cu mâinile pe o suprafață înaltă (Incline Push-ups)
Ce sunt?
Flotările cu mâinile pe o suprafață înaltă sunt o variantă mai ușoară de flotări, care pun mai mult accent pe triceps. Acestea sunt o variantă excelentă pentru a crește intensitatea în mod treptat.
Cum se execută corect?
- Plasează-ți mâinile pe o bancă sau pe o suprafață ridicată.
- Efectuează flotările ca în mod normal, dar cu un unghi mai mare între corp și sol.
Beneficii pentru triceps:
Această variantă de flotări pune o presiune suplimentară pe triceps, ajutând la dezvoltarea acestuia fără a suprasolicita articulațiile umerilor.
Concluzie
Pentru a obține un triceps definit și puternic, este esențial să incluzi exerciții care izolează acest mușchi și care îl solicită în mod intensiv. Flotările, dipsurile și exercițiile avansate, cum ar fi handstand push-ups, sunt excelente pentru a construi masă musculară și definiție. De asemenea, este important să menții o formă corectă în timpul execuției și să progresezi treptat în dificultate, astfel încât să îți maximizezi rezultatele.
